乳房作為最重要的女性性征，是女性的形體美的重要組成部分，但是也一個“多事之丘”。乳腺疾病有多種類型，主要包括乳腺癌、乳腺增生、乳腺炎、乳腺纖維瘤等，其中乳腺癌就是女性最常見的惡性腫瘤。據世界衛生組織國際癌癥研究機構發布的全球癌癥數據報告，乳腺癌已成為“全球第一大癌”，并成為中國女性新發癌癥病例數之首；國家癌癥中心也曾發布數據，我國平均每76秒就有1人確診乳腺癌。

《“健康中國2030”規劃綱要》提出：到2030年，實現全人群、全生命周期的慢性病健康管理。本文旨在踐行健康管理的“全周期”，從生活角度進行乳腺癌防治科普，實現早預防，為推動中國乳腺健康的公益發展貢獻一份力量，助力于提高女性自我保健、防治乳腺疾病的意識，幫助女性樹立健康生活觀念。

一.遠離乳腺“雷區”

通常認為半數以上的惡性腫瘤與“根植”在生活中的“雷區”——不良的飲食習慣和生活方式有關，乳腺癌也不例外。現在，讓我們一起來探一探。

雷區一 長期輻射

（1）電離輻射 包括X射線、γ射線等，會殺傷正常細胞，增加其癌變風險。乳腺對電離輻射很敏感，有過胸部放射治療的患者發生乳腺癌的機會增加6倍，此類患者需要根據醫生的指導意見定期隨訪。但是需要特別指出：每年1次的乳房X線檢查或胸片體檢，輻射劑量很低，不會明顯增加乳腺癌發病風險。

（2）非電離輻射/電磁輻射 日常所說的電磁輻射，一般是指能量較低的非電離輻射，例如電視機（20-40MHz）、電腦（300MHz）、手機（輻射頻率為700-1900MHz）、微波爐（2500 MHz）等家用電器能產生電磁輻射，對人體具有一定危害，長期過量接觸會引發各種疾病。因為人體本身存在著一個微弱的電磁場，電磁輻射會破壞人體電磁場，危害人體健康；電磁輻射還能促使人體內的細胞分裂異常，導致正常細胞發生癌變。

雷區二 超重

《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》顯示，我國超半數成人超重或肥胖。肥胖與乳腺癌有什么關系呢？人體乳腺對于雌激素特別敏感，在雌激素推動下，乳腺細胞好像被施過肥的禾苗，會瘋狂生長，直至癌變、侵襲、轉移。而脂肪組織能產生雌激素（它將體內其他激素轉化為雌激素），超重和肥胖者擁有更多的脂肪組織，就能生成更多雌激素。雌激素水平越高則乳腺癌發病率增高。

雷區三 飲食不當

（1）飲酒 有研究表明，女性因飲酒導致的癌種以乳腺癌為首位（57%）。酒精會增加人體雌激素水平，增加乳腺組織對雌激素的敏感性；其次乳房更易受到酒精的致癌影響，特別是從初潮到第一次懷孕，此時乳腺沒有完全分化，很脆弱。

（2）紅肉和加工肉類攝入過多 這些高脂肪飲食會造成體重增加，增加患乳腺癌的風險。腌制、熏制的食物在腌制和熏制等加工的過程中，會產生很多有害物質，例如亞硝酸鹽、苯并芘等，長期大量的攝入可能致癌。

（3）含糖飲料/高熱量飲食 主要通過增加體重，促進乳腺癌的發生。

雷區四 經常熬夜

國際癌癥研究機構基于動物實驗將夜班工作定義為2A類致癌物（對動物致癌性證據充分）。經常熬夜或上夜班可能導致腫瘤的發生，例如乳腺癌，可能是因為夜班工作和夜間光照（人造光）導致晝夜節律紊亂、褪黑激素產生減少和睡眠紊亂，影響人體多種代謝和生理過程，包括激素合成和細胞周期進程。這些女性的褪黑激素的分泌受到光的抑制，褪黑激素具有顯著的抗雌激素活性，就導致雌激素增加。

二、走近乳腺健康

1.避免生活輻射的方法

（1）影像檢查適當 醫生會根據需要合理使用X線檢查，應盡可能避免重復的沒必要的檢查，此外超聲和磁共振等檢查不存在輻射。

（2）電器選用合格 國家針對各種家用電器制定了電磁輻射防護標準，確保在安全范圍工作。

（3）保持一定距離 電視機、電腦等主要向屏幕后方發射電磁波，屏幕前方的輻射強度不大。切記乳腺等身體部位與它們保持一定距離，至少40厘米。

2.控制肥胖的方法

（1）定期評估肥胖狀態，計算身體質量指數（BMI）=體重kg/身高m2，正常BMI 18.5-23.9 kg/m2，超重BMI≥24.0 kg/m2，肥胖BMI≥28.0 kg/m2，中心性肥胖 腰圍≥85cm。

（2）動則有益，每天至少進行30分鐘的中等強度體育活動可以預防癌癥，對女性健康有保護作用，如慢跑、游泳、騎自行車，甚至散步、行走、做家務等。運動過程中，呼吸新鮮空氣，舒暢情志，能提高人體對各種疾病的抵抗力。

（3）動則有方，制定科學的運動“處方”，包含運動項目、運動量、運動時間和注意事項等，達到安全高效的減重效果。運動時佩戴文胸，最好佩戴有支撐作用的胸罩，以保護脆弱的乳腺。同時，增加胸部的運動，可防止支撐乳房的韌帶發生松弛。

3.科學飲食的方法

（1）預防乳腺癌發生的“最佳酒量”是不飲酒。

（2）日常應多吃蔬菜、水果和全谷類食物、優質蛋白，烹調時多用蒸、煮、燉，盡量少吃油炸食物。

（3）適當飲茶，綠茶尤佳，有研究顯示茶葉中的茶多酚具有抗氧化、抑制細胞癌變的作用，有利于預防乳腺癌。

（4）減少激素的攝入 避免吃含雌激素的保健食品，如蜂王漿等。適當多吃大豆及豆制品。大豆異黃酮具有類雌激素樣作用，能降低體內類固醇激素水平，起到雌激素拮抗劑作用，從而達到降低乳癌發病的效果。

三.中醫養生的乳房保健

關愛乳房，維護乳房的健康，應用中醫“未病先防”的理念，我們采用傳統中醫保健的方法，減少女性乳房疾病的發生。

1.飲食養生，藥食同源

（1）飲食適宜 建議多食用大豆，以新鮮豆類（毛豆、蠶豆、刀豆、豌豆）為主，豆腐、豆漿等豆制品臨床療效并不顯著。鼓勵進食高蛋白、高維生素及微量元素的食物，大蒜、菌菇類、堅果類、魚類食物有抗癌作用，也可適當多吃。堅持“蔬菜-水果-豆類-奶類-禽類-魚類”的膳食模式，可降低乳腺癌發病危險；而精制谷類-肉類-咸菜的膳食模式，會增加女性患乳癌風險。

（2）疏肝解郁，這類食物對乳腺疾病的預防有利。具有疏肝解郁功能的食物大致分兩類：

第一類：各種蔬菜水果的花，都具有疏肝解郁的功能。

例如，花椰菜，黃花菜，菜花，梅花，玫瑰花，菊花，月季，荷花，槐花，梨花，桃花，杏花，百合，紫蘇，桂花，茉莉花等。經過一定的加工，可以制作成各式各樣的菜肴。如茉莉雞脯，桂花丸子、菊花鱸魚、玫瑰橘核飲。

第二類：具有芳香氣味的食品，芹菜，薄荷，蔥，香菜，荊芥，藿香，陳皮等可作為配菜食用，還能輔助清除濕氣、健脾。大茴香、桂皮等可作為香料，同時具有祛寒、除濕、發汗的功效，可在做菜時適當加入。

2.運動養生，健康保健

乳房在中醫里邊被認為是“宗經之所”，基于疏通經絡、行氣活血、通利關節、平衡臟腑、調和陰陽的功效，推薦一些適當的保健運動。

健乳操：站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向正前方。吸氣時收腹提肛，兩手側平舉，高舉過頭，注意兩臂伸直，盡量后伸，最好過耳。呼氣時，兩手放開向身體兩側用力甩下，注意力集中在丹田，連續做60次。

拍胸操：把雙手臂伸出，一只側平舉，左手平舉時，右手拍胸（乳腺上端），然后是右手平舉，左手拍胸，兩套動作交替進行，每天拍50下為宜。拍的時候動作要輕柔，力度適中,以不感到疼痛為宜。

穴位按摩：取穴：膻中穴（兩乳頭連線中點），期門穴（乳頭直下數到第二個肋骨間隙）；用法：每穴每次以大拇指點按5分鐘，至局部酸脹為宜。

穴位敲擊：用拇指的指間關節，垂直發力分別敲擊“天泉穴”、“肘下二寸”、“陰包穴”、“四瀆穴”、“消濼穴”，力矩不超過3厘米，持續敲擊5—10 下。在痛處敲3下，揉3下，每日3次，每次2—3分鐘。

此外，“快樂”是乳腺疾病的一劑良藥，預防乳腺疾病還要保持健康心態，做到“五個快樂”：寬容享樂、知足常樂、自得其樂、助人為樂、苦中求樂。乳房需要我們一生呵護，用心對待，及早預防，共同關愛乳房健康！

來源: 撫州科普作家協會