入睡困難、睡眠不深、多夢早醒……在繁忙的都市生活中，越來越多的年輕人因工作、生活壓力出現睡眠障礙問題。與此同時，網絡及社交媒體上一些美妙悅耳的“觸發音”——ASMR視頻逐漸開始成為這類人群的睡眠“搭子”，有人甚至不聽就睡不著，一聽就犯困。今天是世界睡眠日，我們一起來聊聊，神奇的ASMR是怎么哄你睡覺的。

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01 令人上頭的ASMR究竟是什么？

敲擊杯子或鍵盤、摩擦紙張、可樂開瓶冒氣，甚至和顏料、刮墻漆、修驢蹄……這些奇奇怪怪的聲音視頻竟然在某種程度上給人以舒適放松感，讓人直呼“解壓”，這些視頻也有一個共同的名字：ASMR視頻。

ASMR的全名是自發性知覺經絡反應 (Autonomous Sensory Meridian Response) ，是指人體通過視、聽、觸、嗅等感知上的刺激，在顱內、頭皮、背部或身體其他部位產生的令人愉悅的獨特刺激感。ASMR的刺激主要分為聲音、視覺、觸覺等幾種類型，旨在通過制造一種如輕聲細語、輕拍、輕觸等的聲音環境，來刺激從而引發人體的一種特殊反應，如頭皮發麻、身體放松等感覺。這些聲音的頻率和節奏有助于我們的大腦進入一種放松的狀態。

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當代ASMR的歷史可以追溯到2007年，最早是由一些論壇在線討論組成員提出，他們通過分享個人經驗以及相關觀念，進而習得更多關于此類感知的知識。而如今ASMR的大受追捧，一定程度上還是因為互聯網為其提供了成長的土壤。人們開始利用視頻平臺制作ASMR視頻，并形成社群互相討論交流，經過時間的發酵與傳播，ASMR來到中國，在超3億國人睡眠障礙的深夜里，掀起層層漣漪。

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在國內知名視頻社區“B站”搜索“ASMR”，單條視頻播放量高達2990萬。

（截圖來源：BiliBili）

02 有人癡迷有人反感，ASMR“云哄睡”的功效是否被過于放大了？

ASMR的主觀體驗通常伴隨著平靜和放松的感覺，幫助我們緩解壓力、改善睡眠。因此，ASMR已經成為一些人緩解壓力和促進睡眠的不二之選，甚至成為睡覺前必不可少的重要活動。

然而，也有人對ASMR持懷疑態度，把它看作是“智商稅”，甚至有人覺得ASMR的聲音刺耳難聽。ASMR真的能幫助我們解壓、助眠嗎？

ASMR并非適合所有人。有些人不喜歡乃至討厭ASMR的聲音，這主要是因為每個人的大腦結構和神經系統的差異，導致不同人群對聲音的反應也有所差異。每個人的聽覺敏感度不同，對聲音的頻率、音量、節奏和質感有不同的感受，進而對ASMR的效果也有不同的反應。有些人的神經系統相對敏感，ASMR可能會導致他們心跳加速，變得更加焦躁不安，感到不適或痛苦。

此外，過度依賴ASMR可能導致人們對聲音的敏感度降低，甚至產生“免疫”。同樣的聲音越來越不起作用，助眠效果也大打折扣，最終陷入睡眠“怪圈”：每天花大量的時間觀看ASMR視頻，不看就睡不著覺，解壓不成反而更焦慮了。更嚴重的是，還有一部分聽眾稱長期聽ASMR后產生了耳鳴，很可能是ASMR造成了噪音性耳鳴。因此，我們在使用ASMR時，要適度，避免過度依賴。如果你已經有了類似“上癮”的情況，可以嘗試逐步減少每天的觀看時長，增大觀看的時間間隔，或者在生活中找找其他的樂趣。

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03 讓睡眠回歸自然：關于失眠的“自救”指南

ASMR只是緩解壓力的一種方法，還有許多其他方式可以幫助我們解壓、助眠，提升睡眠質量。

（1）堅持慢跑、散步之類的強度適中的運動。這樣既可以提高血液循環和新陳代謝，更多氧氣和營養物質的輸送到全身各處，還能刺激大腦釋放內啡肽，提升心情，產生愉悅感，輕松入眠。

（2）多與自然環境接觸。親近大自然的聲音，如鳥鳴、溪流等，可以讓我們感受到寧靜和放松。科學研究也表明，大自然的聲音有助于降低心理壓力、改善情緒。輕柔的音樂、白噪音充當背景音也可以幫助我們集中注意力，改善情緒，提高工作效率。

（3）床，只用來睡覺。一天到晚躺在床上對身體也并不好，休息過度反而會更累。不要在床上做與睡眠無關的事,如看手機、看電視、看書等。

（4）保持平和的心態。即使偶爾睡不好、失眠也不要過于焦慮，相信自己的身體，平和待身邊事物，保持樂觀和松弛的心情，逐漸調整穩定規律的作息。

聲音作為一種療愈手段，可以幫助我們緩解壓力、改善睡眠。ASMR為我們提供了一種新的聲音療愈的可能性，但我們也要根據自己的感受和需求，理性看待聲音療愈的效果，避免過度追捧。聲音療愈并非萬能，面對生活中的負面情緒，我們還需要學會改變工作方法、調整工作心態，學會以積極、健康的方式應對生活中的負面情緒。只有這樣，我們才能真正釋放壓力，實現內心的寧靜和放松。

作者：

唐義誠 科普中國專家，中國心理學會科普委秘書長

王翔 北京中科普心理健康促進中心主筆

審核：樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員

出品：科普中國

監制：中國科學技術出版社有限公司、中科數創（北京）數字傳媒有限公司

來源: 科普中國

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