一年之計(jì)在于春，一日之計(jì)在于晨。早餐在一天中為兒童提供了25%-30%的能量和營(yíng)養(yǎng)素。在小學(xué)生的研究中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)前仍有18%的學(xué)生不吃早餐，且有44.8%的學(xué)生早餐質(zhì)量較差。

如果我們錯(cuò)過(guò)早餐，或吃的過(guò)少、搭配不合理，不僅會(huì)使學(xué)生一天的營(yíng)養(yǎng)大打折扣，還會(huì)影響一天的學(xué)習(xí)效率，更會(huì)對(duì)健康帶來(lái)危害。

1、影響體重，增加超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)“非每天吃早餐”的兒童（34.2%），發(fā)生超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn)明顯高于“每天吃早餐”的兒童（21.2%）。這主要是因?yàn)槿绻怀栽绮蜁?huì)使得兒童再其他餐次，尤其是早點(diǎn)和午餐時(shí)候暴飲暴食，攝入更多高能量的食物。

2、與兒童青少年高血壓有關(guān)。在高血壓兒童中，發(fā)現(xiàn)只有47.6%的學(xué)生“偶爾進(jìn)食早餐”。這可能與不規(guī)律進(jìn)食早餐，會(huì)增加超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，而研究中同時(shí)發(fā)現(xiàn)超重肥胖是高血壓的危險(xiǎn)因素。

3、影響上午的學(xué)習(xí)效率。不吃早餐會(huì)使得身體處于饑餓狀態(tài)，無(wú)法專心聽(tīng)課學(xué)習(xí)，大大降低了學(xué)習(xí)的效率，甚至還可能出現(xiàn)低血糖，出現(xiàn)昏迷的情況。

那么孩子們的早餐，我們又該如何去做呢？根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》的建議，保證每天吃早餐，并吃好早餐。每天早晨應(yīng)流出充足的就餐時(shí)間，15-20分鐘左右，早晨6：30-8：30之間。

早餐雖然準(zhǔn)備時(shí)間和就餐時(shí)間都比較匆忙，但我們還是盡量讓孩子早餐的食物品種多樣，注意口味的變化和顏色的搭配，從而提高兒童的食欲。

一份優(yōu)質(zhì)的早餐，應(yīng)包括谷薯類、蔬果類、動(dòng)物類、奶豆堅(jiān)果類等四種食物中的三種及以上食物。

對(duì)于每一種類的食物，我們可以有以下形式：

1、谷薯類：肉饅頭、菜饅頭、菜肉饅頭、花卷、餅、面包、面條、粥、米線、紫薯、紅薯、玉米等。

2、蔬菜水果類：各類新鮮蔬菜和水果?？紤]到早餐時(shí)間較短，可以做成菜肉粥、菜肉面、菜肉餛飩等。水果以當(dāng)季為主即可，根據(jù)家庭喜好情況選擇。

3、動(dòng)物類食物：魚蝦肉蛋等，可以單獨(dú)烹調(diào)，采用蒸的簡(jiǎn)單方式，也可與谷薯類、蔬菜等搭配烹調(diào)。

4、奶類、豆類和堅(jiān)果：早餐可以搭配牛奶、酸奶，也可以有豆?jié){、豆腐腦等。豆腐干可與蔬菜搭配烹調(diào)。核桃、花生等堅(jiān)果可熬粥或者與大豆、各類米制作成米糊。

合理的早餐是一天營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵，但是考慮到時(shí)間問(wèn)題，可充分利用各類烹調(diào)工具，將四大類食物均衡搭配，制作出營(yíng)養(yǎng)、美味、簡(jiǎn)潔的早餐。

參考文獻(xiàn)：

[1] 部分圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò).

[2] 張曼,王行,楊素芳,等.青海省農(nóng)牧區(qū)高年級(jí)小學(xué)生早餐行為現(xiàn)況[J].中國(guó)學(xué)校衛(wèi)生, 2023.

[3] 田芳,王玉霞.鄭州地區(qū)6～14歲兒童青少年高血壓病的影響因素[J].中國(guó)衛(wèi)生工程學(xué), 2022(002):021.

[4] 黃雪華,謝偉光,黃岸仲,等.兒童青少年超重肥胖流行特征及影響因

素分析[J].華南預(yù)防醫(yī)學(xué), 2023.

作者：牛楊

指導(dǎo)：馮一、湯慶婭

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科

項(xiàng)目來(lái)源：上海市健康科普青年英才專項(xiàng)(JKKPYC-2022-06)

來(lái)源: 星云科普