咖喱是真好吃呀！咖喱雞肉、咖喱牛肉飯、日式咖喱飯、泰式咖喱蝦……每一道都讓人口水直流。

咖喱系列美食味道獨特、顏色誘人！不過，咖喱的黃色可不是色素染色，而是來源于姜黃，也叫郁金。它深受一些健康人士的喜愛，這篇文章我們就來聊聊姜黃，看看它到底有什么厲害之處。

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姜黃是生姜嗎？

看到“姜”字，很多人會聯想到家里廚房炒菜用的生姜。這倆姜可不一樣，雖然都是姜科植物，但卻不是同一個屬，區別在于：生姜屬于姜族姜屬，而姜黃屬于姜花族姜黃屬。

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1.外觀不同

生姜外表皮呈淺黃色，切開后橫截面也是淺黃色；而姜黃一般呈深黃色，表面粗糙，有皺縮紋理和明顯環節，并有圓形分枝痕及須根痕，切開后橫截面呈黃色或金黃色，有蠟樣光澤，內皮層環紋明顯。

生姜和姜粉。圖源：某電商平臺

姜黃和姜黃粉。圖源：某電商平臺

2.風味有差異

生姜辛辣味明顯，辛辣成分主要是姜辣素；姜黃帶有苦味，微苦成分與姜黃素有關。

姜黃對人體有啥好處？

其實，姜黃之所以受健康人士的追捧，正是因為“姜黃素”的存在，它屬于一種脂溶性多酚類化合物，其在姜黃中含量可達到3%~6%，是植物界很稀少的具有二酮結構的色素，賦予了姜黃濃郁的橙黃色。

關于姜黃素對人體的好處，網絡上的消息鋪天蓋地。到底姜黃素對人體有什么好處呢？目前關于姜黃素的研究還真不少。

1.防治2型糖尿病及并發癥

有研究對100名2型糖尿病患者補充姜黃素，發現可顯著降低2型糖尿病患者的空腹血糖、糖化血紅蛋白和胰島素抵抗指數。還有研究發現口服姜黃素能有效改善2型糖尿病患者的心血管疾病、糖尿病腎病及周圍神經病變。

2.改善類風濕關節炎

姜黃素能促進抗炎細胞因子的表達，發揮抗炎作用。一項薈萃分析納入了29項隨機對照試驗，共涉及2396名受試者（包括伊朗、印度、中國、澳大利亞、比利時、亞美尼亞、印度尼西亞、泰國、日本、意大利、羅馬尼亞）和5種類型的關節炎（強直性脊柱炎（AS）、類風濕性關節炎（RA）、骨關節炎（OA）、幼年特發性關節炎（JIA）和痛風/高尿酸血癥）。每天給予姜黃素至少120毫克，最多1500毫克，持續4~36周。結果發現姜黃素改善了這些關節炎患者的炎癥嚴重程度和疼痛水平，并且較為安全。

還有研究提到，類風濕性關節炎患者每天服用姜黃素250~1500毫克，持續8~12周，可以改善功能失調的免疫細胞（包括TH1、TH17、Treg和B細胞），減輕疾病的臨床癥狀。

3.緩解其他炎癥

有研究發現姜黃素能顯著緩解骨關節炎、炎癥性腸病、潰瘍性結腸炎患者的臨床癥狀。

4.改善血脂

干預研究發現姜黃素能降低血清甘油三酯濃度、顯著升高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平，有利于血脂健康。

5.改善非酒精性脂肪肝

有研究納入了16項試驗（只有1項是在泰國進行的，其余都是在伊朗進行），共涉及1028名受試者的薈萃分析結果表明，根據肝臟超聲檢查結果，姜黃素改善了非酒精性脂肪肝的嚴重程度，并提高了肝臟脂肪變性的消退，還降低了血清肝酶，同時也降低了總膽固醇和BMI。研究者認為，推廣姜黃素作為NAFLD患者的輔助治療可能是合理的。

不過，該項研究的結果可能不適用于青少年非酒精性脂肪肝。

6.改善記憶力

發表在《美國老年精神病學雜志》的一項小樣本研究，分析了姜黃素對非癡呆成人的記憶、腦淀粉樣蛋白和Tau蛋白的影響，共涉及40名年齡在51~84歲的受試者，隨機分配到受試組和安慰劑組，受試組采用每天180mg姜黃素進行干預，共持續18個月。

結果顯示，服用姜黃素的人其記憶力和注意力有明顯改善，大腦PET掃描結果顯示，受試組大腦杏仁核、下丘腦（控制記憶、情緒功能的主要區域）中的淀粉樣蛋白和Tau蛋白累積明顯少于對照組。

如何正確攝入姜黃素呢？

看到這里，我們已經了解到姜黃素對人體的潛在好處，應該不少人已經蠢蠢欲動想平時補充點姜黃素了吧！不過，姜黃素怎么攝入？最多吃多少呢？

目前認為，姜黃素還是挺安全的，在人群短期干預實驗中沒有發現副作用，暫時沒有可耐受最高攝入量。

近年來的人群研究發現，攝入姜黃素1000毫克/天還具有抗氧化功能，這相當于約30克姜黃，不過正常情況下我們不會直接去吃姜黃，一般最常見的途徑有以下兩種：

1.咖喱粉和姜黃粉

飲食中攝入姜黃素的最主要途徑就是咖喱粉和姜黃粉了。有數據顯示，咖喱粉中姜黃素的含量為50~580毫克/100克，姜黃粉中姜黃素含量平均為1.51%。這就意味著，理論上你得吃至少200克咖喱粉或近70克姜黃粉才能攝入1000毫克/天的姜黃素，這可不太現實。

另外，由于姜黃素具有疏水性，因此生物利用度較低，需要搭配脂類食物或胡椒堿可提高吸收利用率。所以，對于姜黃粉、咖喱粉就別抱太大“保健”期望了，當做普通調味品即可。

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2.姜黃素補充劑

姜黃素補充劑的生物利用率較高，并且還會標注具體含量，可以作為補充姜黃素的有效渠道。但有些人可能會出現輕微的副作用，例如胃部不適、惡心、頭暈或腹瀉等。還有一些人群需要謹慎服用：

①孕期、哺乳期女性：對于正處于懷孕期間的女性，姜黃少量用作食物中的香料是可以的。但在懷孕期間使用大量姜黃或者服用姜黃素補充劑可能是不安全的，因為姜黃素可能會導致月經來潮或刺激子宮。對于哺乳期女性，也最好避免食用。

②膽囊疾病患者：姜黃素會使膽囊問題惡化，有膽管阻塞、膽管炎的人應避免食用。

③有出血問題的人群：服用姜黃可能會減緩血液凝固，增加出血性疾病患者瘀傷和出血的風險。

④需要手術的人：可能會導致手術期間和手術后的額外出血，在預定手術前至少2周停止使用姜黃素補充劑和姜黃。

⑤患有某些肝臟疾病的人：患有肝臟腫脹、肝炎的人，應避免食用。

⑥正在服藥人群：姜黃素可能會與一些藥物發生相互作用，比如華法林、癌癥藥物、氨氯地平、他莫昔芬等，服用前最好咨詢醫生。

⑦對姜過敏的人群也應當謹慎服用。

總結：

在諸多研究中，姜黃素的確具有很多健康益處，也具有抗炎、抗氧化作用。但通過飲食攝入的量不高，且生物利用率較低。

所以，日常攝入姜黃粉、咖喱粉等就別太指望獲得什么保健效果了，用來調味倒是很不錯的。如果要服用姜黃素補充劑，建議看好說明書并根據自身情況咨詢醫生。

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本文為科普中國-星空計劃作品

出品｜中國科協科普部

監制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨薛慶鑫 注冊營養師

審核丨阮光峰 科信食品與健康信息交流中心副主任

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