在每個新年的祝福語中出現最多的就是“身體健康”，這可是最實在的祝福了。畢竟健康是一切的基礎，而要想健康的生活，“怎么吃”相當關鍵，直接影響了我們的身體。

2024年1月，《美國新聞與世界報道》發布了2024年度最佳飲食榜單，榜單邀請了飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學家等專業從業者組成評審團，對近40種飲食模式進行評比，結果地中海飲食模式穩居榜首，第二名為得舒飲食，第三名為MIND飲食。

這3種飲食模式為啥在眾多飲食模式中脫穎而出，對健康到底有啥好處，又該怎么吃呢？本篇文章我們就來說說這3種飲食模式。

圖片來源：《美國新聞與世界報道》網站

地中海飲食

地中海飲食是地中海沿岸國家傳統飲食習慣的總稱，包括希臘、意大利、克羅地亞、土耳其、西班牙和摩洛哥。截止到目前，地中海飲食已經是連續7連冠的獲得者了，每年都被評為最佳飲食模式。

1.怎么吃?

地中海飲食聽起來挺高大上的，其實真正實施起來還比較接地氣。沒有啥食物是不能吃的，即便是“不健康”的食物，只需少吃即可。主要遵循的原則如下：

-食物多樣化，讓各種各樣的食物填滿你的餐盤。

-每天都要吃水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果、橄欖油、香草和香料。

-每周至少吃兩次海鮮和魚。

-家禽、雞蛋、奶酪和酸奶適量食用。

-紅肉和甜食可以偶爾吃。

-如果有喝酒習慣，可以偶爾喝一杯紅酒

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結合《中國居民膳食指南》，建議這樣吃：

①主食：全谷物為主，粗細搭配。比如糙米、大麥、青稞、燕麥、玉米、鷹嘴豆等，用全谷物替代1/3~1/2的白米。

②新鮮蔬果：可以補充維生素C、礦物質、膳食纖維、抗氧化成分等。建議每餐吃1.5~2拳頭大小熟的蔬菜，多選深色蔬菜，比如小白菜、西蘭花、紫甘藍、胡蘿卜、南瓜、西紅柿等。

水果吃約4個拳頭的量，可優先選擇低GI的水果，比如草莓、櫻桃、桃、橘子、柚子、蘋果、獼猴桃，放在兩餐之間做加餐。

③水產品：肉類多選擇魚蝦貝類，建議每周至少吃2次魚，每次1個手掌心大小，比如鱸魚、鰻魚、鮭魚、大蝦、蟶子等。

④畜禽肉、雞蛋、奶類：每天1個雞蛋、50克左右的畜禽肉（約為3個手指大?。?、300~500毫升牛奶、無糖酸奶或30~50克低鹽奶酪。

⑤豆類：推薦每天吃25克大豆對應的豆制品，比如1拳頭北豆腐或豆腐絲。

⑥堅果：建議每天10克，比如七八個腰果或杏仁或開心果或1個大紙皮核桃等。

⑦烹調油：以橄欖油為主，每天控制在25~30克為宜，喝湯的瓷勺1勺約為10克，每人每天最多3勺。

⑧適量紅酒：如果平時沒有飲酒習慣，建議不飲酒。這是因為，2018年《柳葉刀》上一項全球酒精健康負擔評估表明，喝酒沒有安全劑量，一滴酒也不喝健康風險是最低的。如果平時有每天飲酒的習慣，建議換成紅酒，控制在150毫升以內。

⑨多喝水：男性至少每天喝1700毫升，女性1500毫升。

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2.對身體有啥好處？

大量研究表明，這種飲食模式可以降低某些慢性健康狀況的風險，如心血管疾病和2型糖尿病，同時能促進長壽和提高生活質量。

一項針對32119名參與者的研究顯示，遵循地中海飲食可以最大限度地減少體重和腰圍的增加。還有一項發表在《營養素》（Nutrients）上的一篇研究提到，堅持地中海飲食有助于提高生育能力、輔助生殖技術（ART）成功率和精子質量[3]。地中海飲食也屬于抗炎飲食的一種，能夠幫我們減輕身體的炎癥反應，進而預防很多疾病的發生。

得舒飲食

2019~2023年的美國新聞最佳飲食排名中，得舒飲食（DASH飲食）在40種飲食中都蟬聯前三。它是高血壓患者的福音，特別適合有控血壓需求的人群。

1.怎么吃?

DASH飲食類似于地中海飲食模式，但對實際食用量和食物類型的限制給出了更具體的建議。

-重視水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品的攝入。

-限制添加糖和飽和脂肪含量高的食物，比如肥肉、全脂乳制品、椰子油、黃油等。

-最關鍵的是將鈉的攝入量限制在每天2300毫克（約5.8克鹽），嚴格遵循者通常會將其降低到約1500毫克（約3.7克鹽）。

具體的吃法是（基于每天需要2000kcal能量的成年人給出的建議，不同能量需求的人可以按照比例做適當增減）：

①蔬菜每天吃4~5份，約為400~500克，這和《中國居民膳食指南》的推薦相差無幾，建議一半以上為深色蔬菜，可以多選擇含鉀和鎂較高的蔬菜，比如甜菜葉、芹菜、羽衣甘藍、芥藍、鮮豌豆、鮮毛豆、綠莧菜、菠菜、苦苣菜等。

②水果每天4~5份，1個中等大小的蘋果約為1份，每天約400克水果。

③每天喝低脂奶或脫脂奶2~3份，1份約236毫升。

④肉類、堅果以及豆制品也不能忽略，瘦肉、禽肉、魚肉少于6份/天，1份約為30克煮熟的瘦肉，少吃紅肉，比如豬牛羊的肉；多選雞鴨肉和魚蝦，禽肉去皮。還要每周吃4~5次豆制品、堅果，每次約15克堅果或2湯匙花生醬。

⑤每天吃6~8份谷薯類食物，1份約為1拳頭，比如1片全麥面包、30克干谷物。

⑥每天2~3份烹調油，1份約為10克，也就1湯匙的量。我國居民平時n-6系列不飽和脂肪酸的烹調油吃的較多，建議多選擇n-3系列不飽和脂肪酸的烹調油，炒菜可選擇橄欖油、菜籽油、玉米油，涼拌或做湯可選擇亞麻籽油、紫蘇油。

⑦鹽和糖都要控量，鹽控制在5克以內（不到1啤酒瓶蓋），糖最好不吃。

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2.對身體有啥好處？

遵循得舒飲食不僅對控血壓很有幫助，對減肥也有效果。一項臨床試驗的薈萃分析顯示，與對照組相比，遵循DASH飲食的參與者在8~24周內額外減掉了3.1磅（約2.8斤）體重，在8~52周內BMI降低了0.4個單位，在24周內腰圍減掉了1.05厘米；還有一項隨機臨床試驗顯示，與對照飲食相比，遵循DASH飲食的參與者8周后體重和BMI都有顯著降低。

一般人群可以長期遵循這樣的飲食方式，但對于有腎臟疾病以及需要低鉀飲食的人，應該先咨詢醫生。

MIND飲食

MIND飲食綜合了地中海飲食和得舒飲食，形成了一種有利于大腦健康的飲食模式，主要作用為延緩認知衰退，可預防阿爾茲海默癥。

-每周吃7份綠葉蔬菜，平均為每天1份。（1份約1碗）

-每周吃五份1/2杯漿果，最好是藍莓。（1杯為250毫升）

-每天都要吃全谷物和各種蔬菜。

-每天喝一杯葡萄酒（可選）。

-每天吃堅果，每隔一天吃1/2杯豆類。

-每周至少吃兩次家禽。

-每周至少吃1次魚。

-每天兩湯匙特級初榨橄欖油，用來代替黃油、人造黃油或植物油。

-每周少于4份紅肉或香腸等肉制品。

-每周吃少于5種糖果或糕點。

-每周食用兩份約30克或更少的全脂奶酪。

有數據表明：MIND飲食將適度遵循它的人的阿爾茨海默氏癥風險降低了約35%，而嚴格遵循它的人這種風險則降低了高達53%。

不合理膳食是慢性病發生發展和死亡的主要因素，健康的飲食模式能讓你身體更棒，精力充沛。

其實，對于絕大多數普通人來說，我們只需要按照最新的《中國居民膳食指南（2022）》來安排平時的飲食就可以了。膳食指南是根據我們的飲食習慣、膳食攝入情況、流行病學調查、健康效應等等綜合研究之后制定的，可以認為它是最適合我們國人的。

圖片來源：《中國居民膳食指南（2022）》

無論是哪種飲食模式，最關鍵的還是：

食物多樣、合理搭配；

吃動平衡，健康體重；

多吃蔬菜、奶類、全谷、大豆；

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

少鹽少油，控糖限酒；

規律進餐，足量飲水。

平時飲食，按照膳食指南和平衡膳食寶塔的推薦安排自己的飲食，就可以滿足我們的身體健康需要了，沒有必要一味追求某個“健康飲食方法”。

參考文獻

[1]https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

[2]https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

[3]Alesi,Simonetal.“Anti-InflammatoryDietsinFertility:AnEvidenceReview.”Nutrientsvol.14,193914.21Sep.2022,doi:10.3390/nu14193914

[4]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[5]https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet

本文為科普中國-星空計劃作品

出品｜中國科協科普部

監制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨薛慶鑫 注冊營養師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

來源: 星空計劃

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