編譯：公子欣

走進健身房，

你先朝哪個方向走？

是往跑步機或動感單車的

有氧區揮灑汗水？

還是去舉重或在力量器械上

做阻力訓練？

美國運動醫學院建議，兩類運動同時進行可改善健康并降低慢性疾病風險。但是，獲得最佳結果的最優順序是什么？究竟該先做哪個？

運動生理學家Randal Claytor一直在研究有氧和抗阻訓練相結合對改善健康的影響，特別是有氧能力和肌肉力量。研究表明，在設計鍛煉計劃時，需要考慮幾個因素，包括年齡、健康水平、鍛煉歷史和目標，此外還需要考慮日常鍛煉的量（即持續時間和強度），以及如何安排每天的鍛煉。

運動總比不動好

有氧運動是有節奏的活動，包括散步、跑步、游泳、騎自行車和使用有氧器械，如橢圓機等。

有氧運動可改善心肺功能——隨著時間的推移，心臟和肺會更好地向肌肉輸送氧氣，為肌肉持續收縮提供能量。有氧運動還可以減少一些慢性疾病的風險因素，增加身體消耗的能量和燃燒的脂肪，改善身體和認知功能。

阻力訓練包括通過舉、推或拉來對抗阻力以增強肌肉。這種類型的鍛煉可以用自由重量杠鈴、啞鈴、壺鈴、舉重器械甚至彈力帶來完成。

抗阻運動可以提高肌肉力量、耐力和肌肉大小。研究表明，抗阻訓練尤其對2型糖尿病患者或風險人群有好處，可以改善血壓、血糖水平和肌肉利用葡萄糖獲取能量的能力，并有助于保持苗條和骨骼健康。

由于鍛煉時間有限，許多人在同一次鍛煉中同時進行有氧和阻力運動。事實上，兩種運動同時進行，比在相同時間內只進行有氧或阻力運動更好，尤其是對有慢性疾病風險因素的人來說。

同步訓練的研究表明，無論有氧和阻力訓練在同一階段的順序如何，有氧能力和肌肉力量都有類似改善，且這些好處適用于各類人群，包括最初不活躍的人、年輕人和老年人。

運動以目標為導向

在有氧運動之前進行阻力運動可使下半身肌肉力量略有增加，而不會影響其他健康益處。因此，如果你的運動目標是保持總體健康并享受運動帶來的精神益處，那么首先進行阻力訓練可能會有一點幫助。

另一方面，對于以表現效果為導向的運動員，或者正在訓練以便在特定運動中變得更好或為比賽做準備的人而言，可能需要更仔細地考慮鍛煉順序。對他們來說，同步訓練可能會略微抑制有氧能力的提高，更有可能阻礙肌肉力量和力量的發展，并在較小程度上阻礙肌肉的生長，這種現象被稱為“干擾效應”，在訓練有素的運動員進行大量有氧和阻力運動時表現得最明顯。

這是因為，有氧和阻力訓練在分子水平上釋放出影響遺傳信號和蛋白質合成的相互競爭的影響，在鍛煉計劃開始時，身體的適應性更普遍。但隨著訓練的增加，肌肉的變化會變得越來越具體，干擾效應產生的可能性也會隨之增加。

當然，一些高水平運動員在有氧和肌肉運動兩方面都需要提高。那么問題來了：這兩種運動的最佳順序是什么，怎樣才能獲得最佳表現？

研究顯示，高水平運動員可以在有氧運動之前做阻力運動，或者在特定的一天內把有氧和阻力運動分開，以避免任何明顯的干擾效應。此外，如果可能的話，運動員應該讓身體在阻力訓練和有氧運動之間休息至少3個小時。

Randal Claytor稱，目前正在研究有氧運動和阻力運動的“微循環”，你不需要決定先做哪一個，而是將兩種模式以更短的爆發方式交織在一起。例如，做完一組抗阻運動后，馬上進行3分鐘步行或跑步，可根據需要重復這個循環的次數，以將所有阻力練習納入日常。

初步研究結果表明，與典型的同步訓練（在所有阻力訓練之后進行所有有氧運動）相比，這種并發訓練方法在有氧健身、肌肉力量和瘦肌肉質量方面的效果相似，同時也讓人感覺不那么具有挑戰性。

小編想說

其實

對于許多人來說

（比如我）

比運動順序更重要的

可能是

得先走進健身房

……

參考來源：

https://theconversation.com/
https://medicalxpress.com/news/2023-12-cardio-weights-kinesiologist-optimize-routine.html

來源: 上海市科學技術協會