素食人群是指以不食畜禽肉、水產品等動物性食物為飲食方式的人群，主要包括全素和蛋奶素。

素食人群更應認真設計自己的膳食，合理利用食物，搭配恰當，以確保滿足營養需要和促進健康；并定期進行營養狀況監測，以盡早發現潛在的營養問題從而及時調整飲食結構。合理設計和安排的膳食，可有效避免營養素缺乏。素食人群膳食指南對全素和蛋奶素成年人的推薦膳食組成如下表：

【核心推薦】

1、食物多樣，谷類為主；適量增加全谷物。

2、增加大豆及其制品的攝入，選用發酵豆制品。

3、常吃堅果、海藻和菌菇。

4、蔬菜、水果應充足。

5、合理選擇烹調油。

6、定期監測營養狀況。

【實踐應用】

（一）如何做到食物多樣化

素食人群應認真設計自己的膳食，做到食物多樣化。每天選用糧谷類、大豆及其制品、蔬菜水果類和堅果，搭配恰當。每天攝入的食物種類至少為12種，每周至少為25種。
可以采用同類食物互換、粗細搭配和色彩搭配增加食物品種數量，就餐時選用小份的餐具，也可使每餐食物自然而然增加品種。
蛋類和奶類富含優質蛋白質，營養素密度高，建議素食者盡量選用，使食物更多樣。

（二）如何提高谷類食物攝入量

1、餐餐有谷類

谷類食物是素食人群膳食中的關鍵部分，對于素食者來說應更好地享用，如大米飯、面食等，每餐不少于100g（生食）。不足部分可利用零食、加餐和茶點補足。

2、全谷物、雜豆類天天有

素食者主食中一半應為全谷物、雜豆類，減少精制米面比例。適當選購全谷物，如全麥粉、嫩玉米、燕麥等。全谷物可和其他食物一起搭配烹飪食用，口味更佳，例如雜糧粥、玉米糝、小米綠豆粥，為許多人所喜愛。

3、薯類不可忘

薯類如土豆、紅薯等，碳水化合物豐富可以當作主糧調換食用，還可增加膳食纖維、鉀等攝入量。

（三）如何合理利用大豆類食物

1、多品種變花樣

大豆制備的食品多種多樣，可以把大豆及其制品變換花樣安排在一日三餐中。如早上喝一杯豆漿，中午吃炒黃豆芽，晚上吃白菜燉豆腐，可以輕松達到需要。蒸米飯或者炒菜時放入一把泡漲的大豆，不但增加味道，也輕松提高攝入量；不少地區，有吃“炒黃豆”零食的習慣，也是素食者的選擇。

2、發酵豆制品不能缺

發酵豆制品是以大豆為主要原料，經微生物發酵而成的豆制品。發酵豆制品含有維生素B12，推薦全素者每日攝入5-10g發酵豆制品，如醬油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬。

3、巧搭配

豆類與谷類食物搭配食用，可發揮蛋白質互補作用，顯著提高蛋白質的營養價值。例如北方地區居民常吃的豆面條，由小麥粉和大豆粉制成；雜合面窩窩頭，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白質的營養價值堪比肉類。

4、合理加工與烹調

吃豆制品要比吃整粒熟大豆的營養價值更高，因為豆制品的蛋白質消化率更高。大豆及其制品須經過充分加熱煮熟后再食用，以破壞其中的胰蛋白酶抑制因子，提高蛋白質消化率。

（四）常吃菌菇和藻類

新鮮蔬菜水果同樣非常重要，建議做到餐餐有蔬菜、天天吃水果，每天應該多樣且充足，特別是菌藻類。

菌菇中豐富的維生素和礦物質，可作為素食人群維生素（尤其維生素B12）和礦物質（如鐵、鋅）的重要來源。藻類富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），可作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來源之一；藻類也含有十分豐富的礦物質和微量元素。

（五）如何合理選擇烹調油

選擇多種植物油，素食人群易缺n-3多不飽和脂肪酸，因此應注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、菜籽油和豆油等。

建議素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油、紫蘇油和核桃油涼拌，以避免食用油的氧化。

（六）如何避免營養素的缺乏

素食人群容易出現缺乏的營養素主要有n-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鈣、鐵和鋅等。為了避免這些營養素的缺乏，建議有意識地選擇和多吃富含這些營養素的食物或營養素補充劑。

比如，n-3多不飽和脂肪酸的主要食物來源是亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、大豆油、菜籽油、奇亞籽油和部分藻類。維生素B12的主要食物來源是發酵豆制品和菌菇類；必要時服用維生素B12補充劑。維生素D的主要食物來源是強化維生素D的食物；另外，也建議大家多曬太陽。鈣的主要食物來源是大豆、芝麻、海帶、黑木耳和綠色蔬菜；以及奶和奶制品（蛋奶素人群）。鐵的主要食物來源是黑木耳、黑芝麻、扁豆、大豆、堅果、莧菜、豌豆苗、菠菜等；除了建議素食人群多吃這些含鐵量較高的食物之外，還想提醒大家，水果和綠葉蔬菜可以提供豐富的維生素C與葉酸，可促進鐵的吸收與紅細胞的合成。鋅的主要食物來源是全谷物、大豆、堅果和菌菇類。

來源: 中國好營養

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