隨著年齡增加，尤其是超過65歲，衰老的特征比較明顯地表現出來。生理上的變化主要體現在代謝能力下降，呼吸功能衰退，心腦功能衰退，視覺和聽覺及味覺等感官反應遲鈍，肌肉衰減等。這些變化會影響老年人攝取、消化食物和吸收營養物質的能力，使他們容易出現蛋白質、微量營養素攝入不足，產生消瘦、貧血等問題，降低了身體的抵抗能力，增加罹患疾病的風險。

在一般成年人平衡膳食的基礎上，應為老年人提供更加豐富多樣的食物，特別是易于消化吸收、利用，且富含蛋白質的動物性食物和大豆類制品。老年人應積極主動參與家庭和社會活動，積極與人交流；盡可能多與家人或朋友一起進餐，享受食物美味，體驗快樂生活。老年人應積極進行身體活動，特別是戶外活動，更多地呼吸新鮮空氣、接受陽光，促進體內維生素D合成，延緩骨質疏松和肌肉衰減的進程。需要關注老年人的體重變化，定期測量；用體質指數評判，適宜范圍在20.0~26.9kg/m2。不要求偏胖的老年人快速降低體重，而是應維持在一個比較穩定的范圍內。在沒有主動采取措施減重的情況下出現體重明顯下降時，要主動去做營養和醫學咨詢。老年人應定期到正規的醫療機構進行體檢，做營養狀況測評，并以此為依據，合理選擇食物、預防營養缺乏，主動健康，快樂生活。

【核心推薦】

（一）食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品。

1.食物品種豐富，合理搭配

（1）品種多樣化。除常吃的米飯、饅頭等主食外，還可以選小米、玉米、蕎麥、燕麥等各種雜糧谷物；此外，土豆、紅薯也可作為主食。

（2）努力做到餐餐有蔬菜。盡可能換著吃不同種類的蔬菜，特別注意多選深色葉菜（如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍等）；不同蔬菜搭配食用。

（3）盡可能選擇不同種類的水果。每種吃得量少些，但種類多一些；不應用蔬菜替代水果。

（4）動物性食物換著吃。盡可能換著吃畜肉（如豬肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如雞、鴨等）、魚蝦類以及蛋類食物；選擇魚肉時，建議多食用魚腩（魚肚）；應與蔬菜一同搭配。（5）吃不同種類的奶類和豆類食物。

2. 攝入足夠量的動物性食物和大豆類食品

（1）動物性食物攝入總量應爭取達到平均每日120g～150g，其中魚40～50g，畜禽肉40～50g，蛋類40～50g。各餐都應有一定量的動物性食物，食用畜肉時，盡量選擇瘦肉，少吃肥肉。

（2）選擇適合自己身體狀況的奶制品，如鮮奶、酸奶、老年人奶粉等，并堅持長期食用。推薦每日飲用300～400ml牛奶或蛋白質含量相當的奶制品。

（3）保證攝入充足的大豆類制品，如豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐腦、黃豆芽及豆漿等，達到平均每天吃相當于15g大豆的推薦水平。

（二）鼓勵共同進餐，保持良好食欲，享受食物美味。

1.營造良好氛圍，鼓勵共同制作和分享食物。

（1）制作和分享食物有利于保持積極、樂觀的情緒，家人、親友應勸導、鼓勵老年人一同挑選、制作、品嘗、評論食物。

（2）政府、老年人服務機構和相關社會組織在為老年人建造長者食堂、老年人餐桌時，可通過積極地宣傳，有效地組織協調，營造良好氛圍，促進老年人的身心健康。

2.努力增進食欲，享受食物美味。

（1）鼓勵老年人積極參加群體活動，適度增加身體活動量，提升進食欲望。

（2）采取不同烹調方式，豐富食物的色澤、風味，增加食物本身的吸引力。

（3）科學宣傳食物在維護生命方面的基礎作用，讓老年人更多地體驗不同種類食物的美好滋味，心情愉悅地享受晚年生活。

（三）積極戶外活動，延緩肌肉衰減，保持適宜體重。

1. 合理營養是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑

（1）一般情況下老年人每日蛋白質攝入量在每公斤體重1.0-1.2 克，日常進行抗阻訓練的老年人每日蛋白質攝入量每日每公斤體重≥1.2-1.5 g。

（2）每日三餐都應有動物性食物，不宜集中在一餐攝入大量蛋白質；來自于魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物和大豆類食物的優質蛋白質比例不低于50%。

（3）每天飲 300～400g鮮牛奶或相當量蛋白質的奶制品（相當于奶粉30～36克），乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或酸奶。

（4）增加攝入富含n-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚類食物、蛋黃，并食用一定量的動物肝臟。

（5）鼓勵增加深色的蔬菜和水果以及豆類等抗富含氧化營養素食物的攝入。

（6）在醫生或營養師的指導下合理補充維生素D和含多種微量營養素的膳食營養補充劑。

2．主動參加身體活動，積極進行戶外運動

（1）根據自己的生理特點和健康狀況來確定運動強度、頻率和時間。

（2）兼顧自己的興趣愛好和運動設施條件選擇多種身體活動的方式，盡可能使全身都得到活動。

（3）注意多選擇散步、快走、太極拳、門球等動作緩慢柔和的運動方式。

（4）安排合適的運動負荷，數心率是最為簡便的判斷方法，常以（170-年齡）作為運動目標心率。

3. 減少久坐等靜態時間

（1）長時間靜坐，可導致局部肌肉的勞損，誘發各種疾?。ㄈ缪p傷、頭暈腦脹等）；容易加重痔瘡等老年常見病的發生或發作，也難吸入清新的空氣。

（2）要避免久坐，減少日常生活中坐著和躺著的時間。

（3）盡量減少看電視、手機和其他屏幕時間，每小時起身活動至少幾分鐘，如起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、彎彎腰等。

4. 保持適宜體重

（1）體重不宜過低，體質指數（BMI）在20.0～26.9kg/m2更為適宜。
體重指數（BMI，kg/m2）=體重（kg）/[身高(m)]2

（2）不應采取極端措施讓體重在短時間內產生大幅變化。

（3）在飲食和身體活動方面進行適度調整，讓體重緩和達到正常范圍。

（四）定期健康體檢，測評營養狀況，預防營養缺乏。

1.參加規范體檢，做好健康管理

（1）定期到有資質的醫療結構參加健康體檢，每年可參加1-2次健康體檢。

（2）從正規渠道學習基本健康知識，如國家正式出版的報刊、書籍和社區醫療機構的科普講座等，提高自己的辨識能力。

（3）健康體檢可發現影響身體健康的危害因素，通過調整生活方式，能夠降低這些危害因素的影響；發現較為嚴重的問題，應該去專業醫療機構做進一步的檢查，由醫務人員做出專業的診斷，開展規范的治療。

2.及時測評營養狀況，糾正不健康飲食行為

（1）鼓勵老年人關注自己的飲食，經常自我測評營養狀況。

（2）定期稱量體重，看看是否在推薦的正常范圍內，如果在短時間內出現較大波動，及時查找原因，進行調整。

（3）記錄自己的飲食情況，看看進食的食物種類是否豐富，盡可能達到膳食指南中每天12種，每周25種食物的推薦。

（4）對于患有多種慢性疾病，身體機能明顯變差的老年人，應接受專業的營養不良風險評估、評定，接受醫學營養專業人員的指導，科學精細調控飲食，做好疾病治療、康復中的營養支持。

來源: 中國好營養

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