堅持健走好處不少，但你知道怎么走，可以讓健康獲益更大化嗎？最近的一項研究就發現，這樣走路的人，糖尿病風險降低最大！
走路快的人，糖尿病風險降39%
11月28日，《英國運動醫學雜志》上發表了一篇研究指出，更快步行速度與降低2型糖尿病風險相關。其中，與休閑散步（<3 千米/小時）相比：?正常步行速度（3-5 千米/小時）與糖尿病風險降低15%相關，

?輕快步行（5-6.5 千米/小時）與糖尿病風險降低24%相關，

?非常快步行（>6.5 千米/小時）與糖尿病風險降低39%相關。


研究截圖這項研究薈萃分析了10項研究，共納入50余萬名成年參與者，分析了步行速度與2型糖尿病風險之間的關聯。平均隨訪8年。研究人員還分析了步速與糖尿病風險之間的劑量反應關系，步行速度每增加1千米/小時，患糖尿病的風險就會降低9%，降低糖尿病風險的最低步速是4千米/小時，相當于男性每分鐘87步，女性每分鐘100步。①②
所以在自身條件允許的情況下，不妨走快點，更為有益健康。
走鍛煉有4個最佳指標
1.最佳步速
行走的速度要根據自身的體能狀態。通常因人而異地可分為慢步走（每分鐘約70至90步）、中速走（每分鐘90至120步）、快步走（每分鐘120至140步）。③在身體允許的情況下，最好能走快點。2.最佳步數
2022年《柳葉刀-公共衛生》發表的一項研究，對四大洲近4.7萬余人進行了分析，確定了對不同年齡人群的每日最佳行走步數：18-60歲最佳步數：8000-10000步

60歲以上最佳步數：6000-8000步

在60歲以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡風險最大；對于18-60歲的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡風險最大。④
至少每天有3000步最好是連續快走的。⑤
3.最佳時間
北京老年醫院康復醫學科副主任醫師高亞南2023年接受新京報采訪時提醒，老人不宜過早鍛煉。過早鍛煉可能會誘發疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽出來一個小時后再出門健身。**推薦老年人在上午八、九點后或下午四、五點太陽落山前，外出活動半小時至一小時。**⑥
此外，健身走的過程中，感到呼吸急促，身上微微發汗時，保持這個感覺20分鐘到30分鐘以上，才能對心肺起到作用。⑦
4.最佳心率
心率可以反映身體的負荷和運動強度，避免過度運動和受傷。高亞南醫生2023年接受新京報采訪時建議，**運動過程中建議監測心率，最好控制在（220－年齡）*60%—70%范圍或者170－年齡。**如果運動中出現心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運動原地休息，如十分鐘不緩解需即刻去醫院就診。⑥

4個快走誤區，很多人沒走對！
健步走的鍛煉方法看似簡單，但如果動作不對，不僅起不到健身的作用，反而會對身體造成傷害，以下錯誤應當避免：
誤區一：腰背不直
許多喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是后來慢慢變得“彎腰駝背”，長此以往，不僅達不到好的鍛煉效果，反而會導致軟組織的損傷。建議：走路時身體盡量挺直，讓脊椎成一直線，眼睛直視前方。這個時候要注意肩膀放松，但不要刻意緊張保持一種固定的健步走姿勢，以免出現頸肩背部不適。③
《2023版運動處方中國專家共識》中指出：走路時，腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關節為軸，前后自然擺動，最好做到“前不過肩，后不過腰”。⑤
國家體育總局運動醫學研究所骨外科副主任醫師、運動醫學博士李偉2023年在接受中國體育報采訪時介紹，健步走時，步幅要比平時走路多出半個腳掌。步態要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，雙手自然擺臂。⑦

健康時報圖

誤區二：大口呼吸，不收小腹
不少人健步走大口呼吸、不收小腹，這樣不但走起來吃力，也會影響健步走的保健效果，甚至誘發心肺不適。建議：健步走時要慢慢收緊小腹，然后隨著運動的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過渡到腹式呼吸。這樣的健步走還有助于腹部減肥。③
誤區三：負重行走
有些健步走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，時間久了會造成損傷。建議：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時不覺負重吃力為宜。③
誤區四：不做熱身運動
沒做熱身運動就出發，容易造成肌肉拉傷。建議：健步走前要進行適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發熱，再遞增速度。快完成運動計劃時，要慢慢減緩速度，不要馬上停下來。③

本文綜合自：
①Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.
https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107336
②2023-11-29 醫諾維《步行達這個速度，糖尿病風險或降低39%，且年輕16歲》
③2022-05-18 中國體育報《健步走謹防“無效步數”》
④iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
⑤《運動處方中國專家共識(2023)》專家組. 運動處方中國專家共識(2023)[J]. 中國運動醫學雜志，2023,42(1):3-13.
⑥2023-07-31 新京報《全國老年健康宣傳周｜科學健身有助提高老年生活質量和身心健康》
⑦2023-12-06 中國體育報《冬季健身中低強度運動是首選》

來源：健康時報

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