妊娠的過程是“痛苦”且幸福的，伴隨著寶寶的出生，孕媽媽的子宮及盆底也會受到相應的損傷，現在越來越多的產后寶媽存在盆底功能障礙、產后尿失禁、腰背疼痛等現象，嚴重影響到新媽媽的健康和生活質量，關注女性健康，挽救盆底功能是我們必須關注的焦點，產后康復運動是幫助新媽媽們恢復身體健康的重要途徑之一，那么產后康復運動都包括什么呢？

適宜的產后康復運動選擇：

1.產后散步

產后散步是一種簡單、易行且有效的產后康復運動方法，新媽媽們可以選擇在戶外或室內進行散步，確保路面平坦，沒有障礙物，初始階段可以散步10-15分鐘，然后逐漸增加到30分鐘以上。

2.產后瑜伽

產后瑜伽可以幫助新媽媽恢復身體健康、增強核心肌群和盆底肌肉、提高柔韌性和穩定性，產后瑜伽應該從溫和的拉伸練習開始，例如：蝴蝶式（坐在地上，把腳底對在一起然后慢慢地向下彎腰）、下犬式（手掌和雙腳著地，臀部向上抬起）等，在進行瑜伽運動時，要注意姿勢正確，保持身體的對稱性和平衡，不要過度用力或拉伸，呼吸要自然、平穩，不要屏住呼吸，以免過度勞累。

3.盆底肌肉訓練

分娩過程中，盆底肌肉可能會受到拉伸或者出現撕裂，影響肌肉的功能，通過盆底肌肉訓練，新媽媽可以恢復盆底肌肉的力量和功能，改善尿失禁等問題的發生。一次運動可能不會帶來顯著的效果，建議每天進行多次訓練，每次練習10-15分鐘左右，隨后根據個人情況逐步增加強度和頻率。

4.高強度間歇訓練

對于產后適應期已過的新媽媽們，可以考慮進行高強度間歇訓練，這種訓練方式可以幫助寶媽燃燒脂肪、增強心肺功能和肌肉力量。

以下是一些適合產后康復的具體運動動作：

1.盆底肌肉收縮：

坐在椅子上，放松身體，雙腳平放在地上；

緩慢收縮盆底肌肉，并逐漸增加收縮力度；

持續收縮5秒鐘，然后緩慢松開肌肉；

重復10次，每天進行2-3次。

2.腹部卷腹：

平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上；

抬起頭部和上背部，用手臂輕輕支撐頭部；

慢慢收緊腹部肌肉，抬起上背部，使肩膀離開地面；

慢慢放下身體，重復10-15次；

3.橋式：

平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，手臂放在身體兩側；

慢慢收緊腹部肌肉，推起臀部，使身體形成一條直線；

保持姿勢，數到5后放下臀部，重復10-15次；

4.快走或慢跑：

穿著合適的運動鞋，選擇跑步機或平坦的路面；

從步行開始，逐漸增加速度和步伐，進行快走或慢跑；

控制呼吸，保持正確的姿勢，注意身體信號，根據自身感覺選擇合適的強度和時間。

產后康復訓練動作如果不標準，有可能減慢身體恢復的時間，這種康復訓練屬于無效訓練，所以應該在專人的指導下進行訓練，康復訓練非常重要，可以促進盆底肌肉以及腹肌的恢復，緩解在懷孕期間引起的某些癥狀，比如陰道松弛，尿失禁等。

在進行產后康復運動時，新媽媽們需要注意以下事項：

1.在醫生或專業產后康復人員的指導下開始運動

在開始產后康復運動之前，新媽媽們應該咨詢醫生或專業人員的意見，評估身體狀況，并根據個人情況制定適合自己的運動方案。

2.溫和開始運動

在產后初期，新媽媽們應該選擇溫和的運動方式，如散步、輕柔瑜伽或盆底肌肉訓練，循序漸進地增加運動的頻率和時長，避免身體過度疲勞或受傷。

3.注意身體信號

在運動過程中，新媽媽們應該留意身體發出的信號，如果感到疼痛、不適或過度疲勞，應該停止運動并休息，不要強迫自己完成過于艱難的動作，可以每周進行3到5次適量的運動，并逐漸增加運動的強度和時長。

4.著裝舒適

選擇舒適、透氣的運動服裝，保證運動過程中的舒適性。

產后康復運動對于新媽媽們恢復身體健康至關重要，選擇適宜的運動方式，遵循安全注意事項，并在專業人士的指導下進行運動，可以幫助新媽媽們加速恢復身體健康，增強肌肉力量，提升心肺功能，還能夠緩解產后抑郁癥。以上觀點僅代表個人，要注意每位新媽媽的恢復過程都是不同的，所以請根據自身情況進行調整并選擇適合的運動進行練習。（石家莊市婦幼保健院護理部 劉麗潔）

來源: 健康科普宣教平臺