膝關(guān)節(jié)退化是許多中老年人面臨的問題。如果處理得當(dāng)，它不會(huì)對(duì)生活產(chǎn)生太大影響。然而，如果處理不當(dāng)，可能會(huì)導(dǎo)致膝骨關(guān)節(jié)炎的困擾。據(jù)統(tǒng)計(jì)，60歲以上人群中，骨關(guān)節(jié)炎的患病率高達(dá)50%。目前還沒有根治骨關(guān)節(jié)炎的方法，也沒有特別有效的藥物來阻斷病情。因此，維持正常體重、改變運(yùn)動(dòng)方式、加強(qiáng)功能鍛煉是延緩骨關(guān)節(jié)炎病情進(jìn)展的關(guān)鍵。今天，我們來探討一下膝關(guān)節(jié)退化的中老年人應(yīng)該如何進(jìn)行鍛煉。

▏膝關(guān)節(jié)為什么會(huì)發(fā)生退化？

在我們的膝關(guān)節(jié)中，骨端表面覆蓋著一層薄薄的白色透明軟骨。就像在啃豬腿骨時(shí)可以觀察到的那樣，這層軟骨非常光滑。在關(guān)節(jié)滑液的潤(rùn)滑作用下，它的摩擦系數(shù)非常低，這就使得它具有良好的耐磨性和吸收震蕩作用。這層軟骨可以長(zhǎng)期反復(fù)運(yùn)動(dòng)而幾乎沒有磨損，為我們的活動(dòng)提供支持。

然而，隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的各項(xiàng)功能都會(huì)發(fā)生退化，關(guān)節(jié)軟骨也不例外。關(guān)節(jié)軟骨的軟骨細(xì)胞數(shù)量逐漸減少，軟骨的基質(zhì)也發(fā)生多種變化。這就像鋼筋混凝土結(jié)構(gòu)中，鋼筋不夠牢固，混凝土不夠凝實(shí)，整個(gè)關(guān)節(jié)軟骨就會(huì)變得更加脆弱易碎。既然健康的關(guān)節(jié)軟骨非常耐磨，那么當(dāng)它變得脆弱易碎時(shí)，是否還具備同樣的耐磨性呢？人體在清醒狀態(tài)下，關(guān)節(jié)幾乎處于運(yùn)動(dòng)中，特別是支撐我們行走的膝關(guān)節(jié)，活動(dòng)量更是巨大。長(zhǎng)時(shí)間的日積月累，關(guān)節(jié)的磨損也會(huì)逐漸加重。如果體重過大、膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期承受巨大壓力，或由于工作或運(yùn)動(dòng)等原因?qū)е孪リP(guān)節(jié)長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，或由于外傷導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷，這些因素都會(huì)加劇關(guān)節(jié)軟骨的磨損。

此外，關(guān)節(jié)滑液成分的改變也會(huì)影響軟骨的磨損。關(guān)節(jié)軟骨內(nèi)缺乏血管，其營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)主要來源于關(guān)節(jié)滑液。隨著年齡的增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)滑液的成分也會(huì)發(fā)生改變，導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨缺乏營(yíng)養(yǎng)而發(fā)生退化。另外，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于關(guān)節(jié)滑液中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在滑膜和軟骨基質(zhì)內(nèi)擴(kuò)散，如果中老年人疏于運(yùn)動(dòng)，也可能導(dǎo)致軟骨缺乏營(yíng)養(yǎng)而發(fā)生老化。

關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也會(huì)影響關(guān)節(jié)軟骨的磨損。關(guān)節(jié)周圍的肌肉、肌腱和韌帶等結(jié)構(gòu)可以吸收通過關(guān)節(jié)的力量，同時(shí)增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。如果因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)導(dǎo)致這些結(jié)構(gòu)功能減退，或因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)過度導(dǎo)致它們?cè)獾綋p傷，這都會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)軟骨的健康產(chǎn)生負(fù)面影響。關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性降低，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨的磨損程度增加。因此，維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和健康狀態(tài)非常重要，以避免關(guān)節(jié)軟骨的過度磨損和疼痛。

▏?yán)夏耆艘谆纪诵行躁P(guān)節(jié)炎的幾個(gè)原因

退行性關(guān)節(jié)炎，也稱為膝關(guān)節(jié)肥大性關(guān)節(jié)炎，是老年人群中常見的一種疾病。這種疾病主要影響骨和軟骨兩個(gè)部位，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生和軟骨破壞等病理變化。那么，為什么老年人容易患退行性關(guān)節(jié)炎呢？

首先，年齡是一個(gè)重要因素。隨著年齡的增長(zhǎng)，骨質(zhì)逐漸衰老，患退行性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，40到50歲、50到59歲和60歲以上人群的發(fā)病率分別為18%、26%和45%，70歲以上老年人中，約70%患有退行性關(guān)節(jié)炎的跡象。

其次，運(yùn)動(dòng)性損傷也是一個(gè)原因。老年人的腿腳不再靈活，如果在日常走路時(shí)不注意，就容易出現(xiàn)意外事故，如路邊踩空、摔跤等，這些都會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成直接傷害。因此，老年人的運(yùn)動(dòng)鍛煉要建立在安全有效的基礎(chǔ)之上，否則容易患退行性關(guān)節(jié)炎。

此外，職業(yè)因素也是導(dǎo)致老年人患退行性關(guān)節(jié)炎的原因之一。一些工作需要長(zhǎng)期反復(fù)磨損關(guān)節(jié)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)的正常結(jié)構(gòu)遭到破壞，從而引起退行性關(guān)節(jié)炎。特別是膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期受到損傷，是退行性關(guān)節(jié)炎的一個(gè)重要發(fā)病因素。

最后，其他因素也可能導(dǎo)致退行性關(guān)節(jié)炎的出現(xiàn)。例如，性別因素、過度肥胖、自身免疫性缺陷、喝酒抽煙過度、藥物因素、細(xì)菌病毒感染等等。這些因素都可能增加老年人患退行性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。綜上所述，老年人易患退行性關(guān)節(jié)炎的原因主要包括年齡因素、運(yùn)動(dòng)性損傷、職業(yè)因素和其他因素。為了預(yù)防退行性關(guān)節(jié)炎，需要針對(duì)這些原因采取相應(yīng)的預(yù)防措施，如加強(qiáng)鍛煉、保持關(guān)節(jié)靈活、避免關(guān)節(jié)過度磨損等。同時(shí)，對(duì)于已經(jīng)患有退行性關(guān)節(jié)炎的老年人，也需要積極進(jìn)行治療和管理，以減輕癥狀和提高生活質(zhì)量。

▏?yán)夏耆巳绾晤A(yù)防膝關(guān)節(jié)退化

膝關(guān)節(jié)退化會(huì)導(dǎo)致老年人腿部疼痛、僵硬和行動(dòng)不便。以下是一些預(yù)防膝關(guān)節(jié)退化的建議：

1、保持適當(dāng)?shù)捏w重

過重會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，使關(guān)節(jié)軟骨更容易受到磨損。因此，老年人應(yīng)保持適當(dāng)?shù)捏w重，避免過度肥胖。

2、進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?/p>

適當(dāng)?shù)腻憻捒梢栽鰪?qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少磨損。老年人可以選擇散步、游泳、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

3、合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度

老年人應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，避免長(zhǎng)時(shí)間站立或行走，尤其是在疲勞時(shí)。

4、注意飲食營(yíng)養(yǎng)

飲食中應(yīng)攝入足夠的鈣、維生素D等營(yíng)養(yǎng)素，以促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨的健康。老年人可以多吃富含這些營(yíng)養(yǎng)素的食物，如牛奶、魚、堅(jiān)果等。

5、穿合適的鞋子和服裝

老年人應(yīng)穿合適的鞋子和服裝，避免穿著高跟鞋或緊身褲等不合適的服飾。

6、注意關(guān)節(jié)保暖

寒冷會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍肌肉收縮，增加關(guān)節(jié)磨損的風(fēng)險(xiǎn)。因此，老年人應(yīng)注意關(guān)節(jié)保暖，尤其是在冬季。

7、避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)

長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)會(huì)使膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶受到壓力，增加磨損的風(fēng)險(xiǎn)。因此，老年人應(yīng)盡量避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，可以適時(shí)活動(dòng)關(guān)節(jié)和肌肉。

8、定期進(jìn)行體檢

老年人應(yīng)定期進(jìn)行體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和治療膝關(guān)節(jié)疾病。如果有膝關(guān)節(jié)疼痛或不適的情況，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。總之，預(yù)防膝關(guān)節(jié)退化需要老年人在日常生活中注意細(xì)節(jié)，保持適當(dāng)?shù)捏w重和適當(dāng)?shù)腻憻挘侠戆才胚\(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，注意飲食營(yíng)養(yǎng)和關(guān)節(jié)保暖等方面。同時(shí)，定期進(jìn)行體檢和及時(shí)就醫(yī)也是預(yù)防膝關(guān)節(jié)退化的重要措施。

除了以上建議外，老年人還可以采取以下措施預(yù)防膝關(guān)節(jié)退化：

9、加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的鍛煉

老年人可以進(jìn)行一些膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的鍛煉，如股四頭肌收縮練習(xí)等，這可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少磨損。

10、合理使用拐杖

拐杖可以幫助老年人減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，減少磨損。因此，在行走時(shí)，老年人可以合理使用拐杖。

11、進(jìn)行物理治療

物理治療可以幫助老年人緩解膝關(guān)節(jié)疼痛和不適的癥狀，促進(jìn)關(guān)節(jié)功能的恢復(fù)。老年人可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行物理治療。

12、保持積極的心態(tài)

老年人的心態(tài)對(duì)膝關(guān)節(jié)的健康也有一定的影響。保持積極的心態(tài)可以促進(jìn)老年人的身體健康和精神健康，有助于預(yù)防膝關(guān)節(jié)退化，提高老年人的生活質(zhì)量。

▏膝關(guān)節(jié)退化的中老年人該如何鍛煉？

之前已經(jīng)講過，缺乏鍛煉會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)軟骨的吸收營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)生影響，同時(shí)也會(huì)影響關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，這樣會(huì)加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損。因此，無(wú)論是預(yù)防還是治療骨關(guān)節(jié)炎，適當(dāng)?shù)腻憻挾际欠浅１匾摹Ｄ敲矗欣夏耆嗽诒Ｗo(hù)膝關(guān)節(jié)方面應(yīng)該做哪些運(yùn)動(dòng)呢？主要包括三種類型：關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)、等長(zhǎng)性肌肉收縮、等張性肌肉收縮以及耐力鍛煉。

首先，關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)于膝骨關(guān)節(jié)炎患者來說是非常重要的。由于關(guān)節(jié)疼痛或擔(dān)心疼痛加重，患者往往會(huì)減少膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間這樣的話，不僅不利于關(guān)節(jié)軟骨獲得營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)周圍肌肉、韌帶等組織的攣縮、萎縮，從而加重病情。因此，在不會(huì)引起疼痛或疼痛加劇的情況下，膝骨關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)盡量做關(guān)節(jié)的伸展活動(dòng)，以保持關(guān)節(jié)的功能。

其次，等長(zhǎng)性肌肉收縮是一種非常適合關(guān)節(jié)腫脹比較嚴(yán)重的患者的鍛煉方式。這種鍛煉方法也被稱為靜力鍛煉，即關(guān)節(jié)不活動(dòng)，使肌肉收縮，也就是我們常說的“繃緊”。在這個(gè)過程中，肌纖維的長(zhǎng)度不變，可以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。推薦的運(yùn)動(dòng)是坐姿抬腿。坐在比膝蓋高度略低2厘米有靠背的椅子上，膝關(guān)節(jié)自然靠在椅子上，然后提起一只小腿，盡量把膝蓋打直，維持10秒左右，換另一只腿。每次20下，每日3次以上。在鍛煉后期，可以在腳踝處綁上沙袋來增加鍛煉效果，但不可使癥狀加重。

最后，當(dāng)患者的狀況較好時(shí)，可以適當(dāng)進(jìn)行耐力鍛煉。耐力鍛煉主要指戶外運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、游泳、騎車等有氧運(yùn)動(dòng)。通過這些有氧運(yùn)動(dòng)，可以增加血流、擴(kuò)張血管，促進(jìn)局部和全身的血液循環(huán)，骨骼和關(guān)節(jié)也能從中獲益。對(duì)于骨關(guān)節(jié)炎患者來說，這些運(yùn)動(dòng)可以緩解癥狀、改善心情等，具有積極的治療作用。推薦的運(yùn)動(dòng)是散步。散步是骨關(guān)節(jié)炎患者最適宜的耐力運(yùn)動(dòng)。像游泳、騎車等運(yùn)動(dòng)也可以嘗試進(jìn)行。雖然散步對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷相對(duì)較小，但受到環(huán)境、氣候等多種因素的影響，散步的進(jìn)行并非隨時(shí)都適宜。

對(duì)于骨關(guān)節(jié)炎患者老人，應(yīng)根據(jù)自己的病情進(jìn)展，適當(dāng)調(diào)整散步的速度和時(shí)長(zhǎng)。一般來說，散步不宜過快，每天進(jìn)行40分鐘左右最為適宜。隨著身體的逐漸好轉(zhuǎn)，可以適當(dāng)增加散步的時(shí)間。對(duì)于有膝關(guān)節(jié)退化的中老年人，當(dāng)炎癥較為嚴(yán)重時(shí)，應(yīng)避免鍛煉并保持靜養(yǎng)。然而，一旦癥狀得到緩解，他們應(yīng)該將鍛煉納入日常生活。在開始鍛煉時(shí)，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。切勿一開始就過度運(yùn)動(dòng)，以免加重關(guān)節(jié)的損傷。

此外，鍛煉需要持之以恒，不能時(shí)而進(jìn)行時(shí)而放棄。正如軟骨的磨損一樣，鍛煉的效果需要時(shí)間的累積才能顯現(xiàn)。無(wú)論結(jié)果是好是壞，堅(jiān)持是關(guān)鍵。通過堅(jiān)持鍛煉，中老年人可以保持關(guān)節(jié)的靈活性和健康狀態(tài)，緩解骨關(guān)節(jié)炎的癥狀，提高生活質(zhì)量。

（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）
作者 | 寒梅出生于吉林省敦化市，執(zhí)業(yè)藥劑師，就職于知名國(guó)家三甲醫(yī)院三十余年，擁有豐富醫(yī)護(hù)經(jīng)驗(yàn)。曾多次代表院方外出交流學(xué)習(xí)，食品衛(wèi)生與營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面專家，擁有國(guó)家級(jí)營(yíng)養(yǎng)師資質(zhì)，科普愛好者。

來源: 寒梅