面包是很多打工人的早餐必備，方便食用，節約時間，而且經濟實惠。并且，對于很多“面包控”來說，每天1個面包更是“解饞”良方。

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那面包除了能飽腹之外，營養到底怎么樣？有傳言說：吃面包會致癌。這是真的嗎？這篇文章就來給大家解惑，最后再告訴大家如何挑選1個“好”面包。

面包和饅頭誰更營養？

面包、饅頭都是特別宣軟的主食，也都是經過發酵后得到的食物。不同的是面包是以高筋粉為主要原料，加雞蛋、鹽、糖、油等制作而成，而饅頭只需要用普通的中筋面粉即可。

基于原料的不同，雖然面包和饅頭都是富含碳水化合物的主食，但它們在營養上存在較多的差異。從營養上來看，饅頭的熱量、脂肪、鹽的含量都比面包低，面包的優勢在于蛋白質含量普遍會比饅頭高。

饅頭和面包的營養成分對比(代表數據來自于電商平臺)

每天1個面包，會怎么樣？

生活中每天1個面包的人絕不在少數，但如今市面上的面包花樣繁多，吃面包可是個“技術活”。如果你吃的是純全麥面包，不僅能飽腹，還能增加膳食纖維、蛋白質、B族維生素、礦物質等營養，也算是相對較為健康的主食，但面包要是吃錯了，則可能會危害健康。

1

不利于控制血糖

警惕：蜂蜜小面包、帶餡面包

這類面包大多都屬于高GI食物，配料中往往還含有較多的添加糖。常吃它們不僅會增加患齲齒的風險，也不利于血糖的控制。

圖：電商平臺

如果血糖控制的不好，除了會增加患糖尿病的風險之外，還會讓我們臉上容易長痘、皮膚變差。這是因為，有研究表明添加糖吃得多了，會刺激胰島素大量分泌，皮脂分泌增加，毛囊角化，增加皮膚長痘的風險。

長在臉上的痘痘看著就影響心情，很多人便會有摳痘痘的壞習慣，我們的手很臟，有很多細菌，搞不好就會感染或留疤，進而影響顏值。并且常吃高糖食物會促進皮膚的糖化反應，進而導致皮膚彈性下降、顏色暗黃、長斑、易衰老。

2

誘發心血管疾病

警惕：手撕包、可頌牛角面包、椰蓉面包、巧克力餡面包

這類面包大多都含有較高的脂肪，比如下圖這兩款都是牛角包，脂肪含量高的驚人，是普通面包的2~6倍，熱量也不低。如果吃100克這樣的面包，將會攝入近450kcal的熱量，相當于兩三碗米飯了，真的很胖人，肥胖還會誘發一系列心血管疾病。

圖：電商平臺（牛角面包1）

圖：電商平臺（牛角面包2）

并且，其中含有的脂肪還包括飽和脂肪酸或反式脂肪酸。黃油、椰蓉通常是飽和脂肪酸的貢獻者；起酥油、人造奶油、人造黃油、代可可脂巧克力醬，不僅是飽和脂肪酸的貢獻者，還可能含有反式脂肪酸。

圖：電商平臺

圖：電商平臺

圖：電商平臺

圖：電商平臺

飽和脂肪的攝入不應超過每天供能比的10%，對于一般人來說相當于17~21g ，吃1個大起酥面包或者兩三個牛角面包就很可能會超標，含有飽和脂肪的食物攝入過多會增加患心血管疾病的風險；經常吃含有反式脂肪酸的加工食品會增加患冠心病的風險，也會促進身體炎癥反應的發生。

3

不利于控血壓

警惕：肉松面包、芝士面包、面包+火腿腸

肉松和芝士大多鹽含量不低，面包中本來也會含有一部分鹽，普通面包的鈉含量一般為300mg/100g左右，若是再加了較多的肉松和芝士，鈉含量會增加不少。比如下圖是一款肉松芝士面包的營養成分表，鈉含量為620mg/100g ，與普通面包相比幾乎翻倍了。

圖：電商平臺

如果吃100g這樣的面包，將會攝入約1.6g鹽，有的人還習慣面包+火腿腸這樣的搭配，1根火腿腸約含有2g鹽。《中國居民膳食指南》建議每天鹽攝入量不超過5g，面包+火腿就會攝入約3.6g鹽了，直接占了鹽建議攝入量上限的72%，全天鹽太容易超標了。

高鹽飲食對控血壓可不友好，會增加患高血壓的風險，高血壓是腦卒中的重要危險因素。目前，腦卒中已成為世界人口的第二大死因，僅次于缺血性心臟病。

4

可能會營養不良

很多人忙起來什么也顧不上吃，直接炫1個大面包，再喝1瓶水，一餐就這樣解決了。長期單一的食用面包，很可能會導致營養不良，不利于身體健康。

如果忙的主食只能吃面包，那就平時給自己準備一些方便吃的蔬果和蛋白質食物，比如搭配圣女果、水果黃瓜、西紅柿、獼猴桃、橘子、牛奶、煮雞蛋等食物以獲得較為豐富的營養。

圖片來源：pixabay

關于面包的2個靈魂拷問

1

聽說吃面包會致癌？

真相是：并不用擔心。之所以會有這樣的說法，是因為面包富含碳水化合物，烤制面包的溫度普遍又高于120℃，會產生一定量的丙烯酰胺，丙烯酰胺就是大家口中的“致癌物”。

其實我們沒必要這么擔心丙烯酰胺，它屬于2A類的致癌物，意思是已經證實會引起動物癌癥，但是對人致癌的證據還有限。要想在享受面包的同時，減少丙烯酰胺的攝入，那就別吃烤焦糊的部位。

2

全麥面包真的全麥嗎？

全麥面包是大家口中的健康面包，目前我國還沒有全麥面包的強制性標準，也沒有規定全麥面包中必須有多少全麥粉，所以市面上全麥面包質量良莠不齊，很多都是“偽全麥面包”，有的全麥粉含量很低，也有的添加了糖和油來中和口感。

要想買到真的全麥面包可得機靈點，除了看面包的外觀，還得看好配料表和營養成分表。

真正的全麥面包外表不會是白白凈凈的，大多呈現褐色或者深褐色，看起來不光滑、很粗糙，有的還能看到完整的谷物顆粒和麩皮。

配料表中全麥粉/黑麥粉排在第一位，如果標注了含量更好，選擇含量≥51%的，這是因為2021年中國營養學會制定了T/CNSS008-2021《全谷物及全谷物食品判定及標識通則》團體標準，限定全麥面包中全麥粉含量不得少于51%。

圖：電商平臺

營養成分表中要選擇膳食纖維和蛋白質相對高一些，且鈉含量更低一些的。比如下圖的A款就比B款更值得推薦。

圖：電商平臺

如何挑選1個“好”面包？

既然吃面包有這么多的門道，那對于每天在“拼命”工作的打工人，該如何挑選1個“好”面包呢？其實也不難，我總結了以下5點，可以參考著選哦！

①看種類：如果想吃面包不長胖，多選全麥面包、堿水面包、貝果、法棍、大列巴，這些面包的加工用料較少，基本上面粉、酵母、水、鹽就能搞定，全麥面包還能提供更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質等營養，飽腹感強。少選帶餡面包、熱狗面包、牛角包、手撕包、椰蓉面包、肉松面包、蜂蜜小面包。

②看配料表：盡量選配料表短一點的，能避開起酥油、人造奶油、代可可脂巧克力、黃油、白砂糖、果葡糖漿的更好。

③看營養成分表：如果是普通面包，選熱量和鈉含量相對較低以及蛋白質相對高一些的就好；如果是全麥面包，還得注意膳食纖維的含量，選高的。

④選小包裝的：小包裝的面包比較容易控制食用量，避免一次吃得太多。

⑤注意搭配：不要面包+火腿腸，真的不健康！若是想面包和健康兼顧，那就搭配天然食物，圣女果、水果黃瓜、西紅柿、獼猴桃、橘子、牛奶、無糖酸奶、煮雞蛋、雞腿等都是不錯的選擇。

愛吃面包的小伙伴，別只關注面包的口感和飽腹，健康一樣重要哦！

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018[2]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[M].人民衛生出版社.2023.8

作者丨薛慶鑫 中國營養學會會員注冊營養師健康管理師公共營養師

審核丨谷傳玲 首都保健營養美食學會理事注冊營養師

來源: 科普中國新媒體

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