11月25日是國際素食日，也叫“世界無肉日”。素食，是近年流行起來的一種生活方式，在眾多明星、網紅、公眾人物的影響下，素食逐漸成為現代人的推崇的養生之道，從中也誕生了不同的素食流派。

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減肥、環保、排毒、養生、健康……這些被認為是素食的優勢所在，那么，從營養學角度來說，素食究竟有哪些好處呢？

首先，素食有助于降低高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢病風險

素食中膽固醇、總脂肪酸、飽和脂肪酸以及鈉鹽整體含量較低，含有較高的維生素、鉀等礦物質，以及膳食纖維、不飽和脂肪酸和植物化學物，如多酚、類黃酮等，適當吃素具有抑制膽固醇吸收與合成的作用，有助于降低心腦血管疾病的發病風險；全谷物、低糖分的水果、蔬菜、堅果以及豆制品等，均有利于降低2型糖尿病的發病風險。

第二，素食有助于改善腸道健康，降低腸道疾病的發病風險

素食中富含膳食纖維，一定程度上可改善腸道菌群環境，有助于腸道中有益菌增殖。同時，素食食物中含有的豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動和消化液的分泌，有助于排出體內毒素，降低腸道疾病的發病風險。尤其是大腸癌，美國加州洛馬琳達大學的一項研究分析了7萬多人的飲食習慣，表明素食者患結直腸癌的風險比非素食者低22%，而在那些吃了包括魚在內的素食人群中，風險的降低幅度更大，為43%。

第三，素食有助于避免尿酸過高，降低高尿酸血癥發病風險

經常吃肉類、動物內臟、海鮮等含嘌呤高的食物，容易導致尿酸過高，對腎臟造成較重負擔。

維生素及植物活性成分等營養成分可以促進腎臟尿酸排泄，起到降低尿酸的作用。素食中新鮮蔬果比例較高，蔬菜（如菊苣、百合）、水果（如檸檬和、櫻桃）等富含維生素C和豐富的植物活性成分，如生物堿類、酚酸、黃酮類、芪類及苷類等，在降低血尿酸水平方面具有一定作用，有助于改善高尿酸血癥，降低高尿酸血癥發病風險。

但是，長期素食卻并不是一件“養生”的事。

因為長期素食，因缺乏富含優質蛋白質的動物性食物會造成優質蛋白質攝入不足及部分脂溶性維生素缺乏。

研究顯示，素食者的膳食纖維、維生素A、C和E、B1、B2、葉酸、鎂的平均攝入量高于所有非素食者。但n -3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鈣、鐵和鋅等營養素，以及一些必需氨基酸比較缺乏。

長期素食也可能造成能量攝入不足和營養不均衡，特別是對于需要高能量攝入的人群，如體力勞動者、運動員或生長發育中的青少年，并不可取。不建議兒童青少年等生長發育階段的人群以及孕婦和特定疾病患者長期素食。

在生活中，更好地做到合理搭配、清淡口味，適度均衡的多樣食物攝入對我們的健康更有好處。

如果您一定要做一個素食主義者，也請一定注意飲食的科學合理搭配，可針對性根據素食中容易缺乏的營養素，如一些脂溶性微生物、礦物質、氨基酸，搭配一些營養素補充劑來滿足身體需要。

作者：李湖中 國家食品安全風險評估中心營養一室 副研究員

王永俊 山東第一醫科大學第一附屬醫院營養科 主治醫師

劉颯娜 國家食品安全風險評估中心營養一室 副研究員

審核專家：方海琴 國家食品安全風險評估中心營養一室 研究員

來源: 科普中國資源服務號

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