陽春四月，萬物生長。春天也是孩子們的快速生長期，合理均衡飲食才能助力孩子們健康成長。家長們怎樣才能保證孩子們的合理均衡飲食，讓孩子們的成長“如期而至”呢？今天，就跟隨北京協和醫院內分泌科醫生，一起來學習孩子的長高秘笈——

作者介紹：柯曉安

北京協和醫院內分泌科2021級科研型博士。研究方向：下丘腦-垂體疾病、兒童生長發育相關疾病。

審核專家：段煉

北京協和醫院內分泌科副主任醫師，擅長內分泌和代謝性疾病的診治。

健康飲食是基礎

邊吃飯邊看電視

不適當地吃零食、喝飲料

偏食、節食、暴飲暴食等

......

經調查，我國兒童普遍存在以上不良飲食習慣。這些不良習慣均會影響食物攝入量或膳食結構，對孩子的健康成長產生負面影響。家長們需要密切關注、主動引導、及時糾正孩子的不良飲食習慣，培養孩子健康的飲食習慣。

一些積極主動的方式能幫助孩子培養健康的飲食習慣，比如，教會孩子認識食物，參與食物的挑選和制備，通過參與簡單的園藝工作來獲得食物等。家長是孩子們的榜樣，一定要以身作則，建立良好的飲食習慣。

合理膳食是關鍵

合理膳食總體要求每天從不同類別食物中選取多種營養豐富的食物。攝入食物中應含極少量的添加鹽、添加糖或甜味劑。

脂肪和膽固醇

脂肪攝入應以多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸為主。2歲以下的兒童不限制脂肪和膽固醇的攝入量。2歲以上的兒童，應盡量減少反式或飽和脂肪酸的攝入。建議使用大豆油、橄欖油等作為食用油烹飪食物。可從堅果、蛋類、牛油果等食物中獲得脂肪和膽固醇。

蛋白質

蛋白質是孩子們能量的來源之一，通常由動物制品獲得。在選擇和制備肉類、家禽和其他高蛋白質食物時，盡量選擇低脂或無脂的肉食。

水果和蔬菜

每日應食用多種顏色的水果和蔬菜。鼓勵食用完整的水果而不是果汁，果汁通常缺乏完整水果所含的纖維素，沒有營養優勢。每日推薦的水果食用量中，100%果汁的占比不得超過一半。果汁攝入過量可能導致齲齒、腹瀉、營養不良等問題。

碳水化合物

碳水化合物是重要的能量來源，攝入足夠的碳水化合物有助于維生素、礦物質和微量元素的轉運。推薦攝入谷物，且至少有一半是全谷物。全谷物包含纖維素、多種B族維生素、鐵、鎂和硒等礦物質。全谷物包括全麥或碎麥、燕麥或燕麥片、黑麥、大麥、玉米、糙米或野生稻，以及藜麥等。

奶制品

奶制品包括動物奶和用奶制作的其他食品，比如牛奶和山羊奶。2~8歲的兒童每日應至少飲奶2~3杯(約480~720mL)，9-18歲的兒童和青少年每日應至少飲用3杯(約720mL)，并多吃富含鈣的食物。用酸奶代替牛奶時，可選擇低糖或低脂酸奶等。在植物奶中，豆奶所含的營養素成分與牛奶最為相似。

零食

健康零食包括新鮮水果、奶酪、全麥餅干或面包制品、奶、生蔬菜、100%果汁、三明治。糖果、餅干等添加糖制品與齲齒和肥胖的發生有關，2歲以下的兒童應該避免攝入。

飲料

除天然純牛奶外，未調味的、未添加甜味劑和碳酸的普通白開水是兒童的最佳飲品。加糖飲料(如果汁、加糖的茶和咖啡)是膳食中添加糖的主要來源，也是肥胖的重要原因，不提倡飲用。5歲以下兒童應避免飲用此類飲料，5歲及以上兒童的每周飲用量也不應超過240ml。不推薦5歲以下兒童飲用含咖啡因的飲品。

維生素和礦物質補充劑

生長情況正常、飲食結構多樣化且日曬充足的健康兒童沒有必要常規補充維生素和礦物質。如果家長希望給予兒童補充劑，建議前往兒童?？谱稍兒?，規范標準使用小兒復合維生素補充劑。

中國兒童平衡膳食算盤

中國兒童平衡膳食算盤形象描述了兒童平衡膳食模式的合理組合搭配和食物攝入基本份數。不同顏色代表不同食物類別，算珠個數表示膳食中食物份量。算盤分6層，從上往下依次為油鹽類、大豆堅果奶類、畜禽肉蛋水產品類、水果類、蔬菜類、谷薯類。

黃色表示谷物，每天應該攝入5～6份；

綠色表示蔬菜，每天4～5份；

藍色表示水果，每天3～4份；

紫色表示動物性食物，每天2～3份；

香檳色表示大豆堅果奶制品，每天2份；

紅色表示油鹽，每天1份；

鼓勵孩子們喝白開水，保證每天至少活動1小時，增加戶外活動時間。

合理膳食口訣

認識食物，學習烹飪；

三餐合理，規律進食；

適量零食，足量喝水；

少吃甜點，多多運動！

把握春天長高季，建立良好飲食習慣，合理均衡膳食，讓孩子們的成長“如虎添翼”！

參考文獻

[1] 馬冠生. 學齡兒童膳食指南[J]. 中國學校衛生(7期):961-963.

[2] Teresa K Duryea, Dietary recommendations for toddlers, preschool, and school-age children. https://www.uptodate.com/contents/dietary-recommendations-for-toddlers-preschool-and-school-age-children.[3] Dariush Mozaffarian, Dietary fat. https://www.uptodate.com/contents/dietary-fat.

內容來自：柯曉安 協和醫生說

來源: 中華醫學會

內容資源由項目單位提供