作者：趙平 空軍軍醫大學空軍特色醫學中心 主任醫師

審核：趙宇 北京協和醫院 主任醫師

很多人都知道一句俗語叫“久坐傷腰”。

無論是上班族的伏案工作，上學族的課桌苦讀，退休族的牌友對決，都可能因為久坐引起腰痛，甚至有些中老年人會發生剛起身時無法走路的情況。

圖1 原創版權圖片，不授權轉載

像這種久坐腰痛的人群十分常見，雖然站起來伸伸腰有時就可以緩解，但長此以往總是會影響生活質量，甚至導致嚴重的腰椎疾病。

很多人為了緩解腰痛，會四處尋找各種方法，周圍有人推薦按摩椅，也有人要求戴腰圍，也有人提倡睡硬板床，這些方法可取嗎？

一、按摩椅能緩解腰痛嗎？

在商場里經常會看到各種按摩椅，很多人嘗試購買后，每天晚上都坐在上面按摩，感覺很舒服，似乎真的能緩解腰痛，但我們并不建議長期使用這種按摩椅，為什么呢？

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因為機體本來是有自我放松和緩解關節肌肉緊張狀態的能力的，如果天天依賴這種被動的按摩儀器，會導致脊柱關節及腰背肌自我放松的能力逐漸喪失，負責支撐脊柱的肌肉韌帶組織更加缺失彈性，愈發緊張和僵硬，最終導致應變能力下降，甚至在應對很不經意的動作（如咳嗽、打噴嚏等）時都可能反應不及，進而更易造成牽拉損傷。

所以，再好的被動按摩都不如主動鍛煉，通過增強自身關節協調能力，延長韌帶的耐疲勞能力，才是更好地緩解、應對肌肉韌帶組織疲勞的方法。

二、腰疼時戴腰圍管用嗎？

急性期腰疼很嚴重，關節活動時會刺激到周邊受損的韌帶、肌肉組織，這時候戴腰圍制動有助于減少刺激、利于損傷的修復。

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但是，此時也沒必要一天到晚一直佩戴腰圍，活動時佩戴，臥位休息或夜間睡覺時不必佩戴。因為一直佩戴腰圍會影響腰椎局部的血液循環，反而影響損傷修復，所以在臥床休息的時候，不必佩戴腰圍。

腰疼進入慢性期以后，往往只是偶爾疼痛或疲勞后疼痛，此時大多不用佩戴腰圍。在特殊情況下，比如需要長時間坐車，或者需要做某種體力活動，害怕自己受傷，或者在某種活動過程中會經常出現意外受力，那么就需要佩戴。

三、睡硬板床能緩解腰痛嗎？

腰疼患者往往被建議睡硬板床，似乎這也是個常識了。

有些患者甚至睡在一張只鋪著床單的硬板上，其中有不少患者發現，硬板床越睡反而腰越疼。

其實，硬板床不等于硬板，硬板沒有彈性，而正常的脊柱是有幾個生理曲度的，平臥在硬板床上，只有脊柱曲度的凸起點支撐受力，凹陷的點則處于懸空狀態，這將導致因損傷刺激而緊張缺血的椎旁肌肉張力無法放松，關節刺激始終不能緩解，炎性反而加重。

那么，如何理解硬板床的硬度呢？

有一種簡單的方法，讓患者平躺在床上，把自己的手放在腰下邊往里插，如果手能插進去，但有一點費勁，那么這個硬度基本上就是合適的。如果手插不進去，說明床太軟。如果手一插就進去了，很容易插進去，那么說明床太硬了。

那么，經常腰疼的患者應不應該睡硬板床，還要根據個人的具體情況來確定，比如駝背的人可能睡軟點的床更舒服；如果睡硬床就是不舒服，也不要強求。大部分床軟硬度都是可以的，不用太在意非要睡在硬板上或者是硬板床上。

四、腰疼一定要去就醫嗎？

腰疼的發病率很高，而且隨著年齡的增加而增加，到了中老年幾乎無人幸免。

那么，是不是所有的腰疼患者都要去看醫生呢？

如果腰疼只是偶爾出現，不影響活動，而且有明確的原因，比方勞累、扭傷，或者運動中受傷，去除這些因素后，腰疼一周之內能緩解，也可以不去就醫。

但如果腰疼頻繁發作，或毫無誘因，休息后也無法緩解或緩解的不徹底，甚至延續十幾天，就一定要到醫院做進一步檢查了，看看到底是哪個環節出了問題，針對病因給予治療。

五、日常生活中該怎么預防腰痛？

簡單地講，有三大原則。

第一，保持規律的生活和工作狀態。工作和生活可以很忙，但是要盡量規律，目的是建立自身的機體生物鐘。生物鐘可以促進力學生物節律的建立和穩定，這種穩定可以保證腰背肌群穩定持久地協調應變能力，可以應對大部分引發腰痛的誘因。

第二，保持規律的運動狀態，一定要根據自己的能力設計合適的運動方式，運動中四肢都要參與進來，運動形式并不一定是固定不變的。關鍵是規律，甚至可以培養這種運動達到“成癮”的狀態。

第三，避免意外。盡量避免生活及工作中出現意外，包括意外損傷，如抬重物扭傷腰；意外姿態，如偶爾長時間彎腰整理物品；意外環境改變，如突遇風寒，忘了多加衣物等。總之，盡量避免機體內外環境的突然改變，破壞自身力學平衡。

保持這三大原則，脊柱相對來講會更安全、更健康。

來源: 中華醫學會

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