頸肩痛是常見的疼痛問題，在人群中發病率幾乎100%，也就是說在每個人的一生中，都可能出現頸肩痛。疼痛的部位主要有頸后部，頸肩連接區，兩肩胛骨區域及肩胛骨中間區域。疼痛有時可放射至頭部、軀干及上肢。

頸肩痛的原因

1. 不良習慣和姿勢：長時間伏案工作或使用智能手機、在床上看書、不良坐姿和睡姿、枕頭高度不合適等。緊張的頸部肌肉難以得到放松，長時間就破壞了肌肉之間的平衡，肌肉的強度和耐力下降，當需要做一些動作時，這個薄弱環節就容易崩潰，出現疼痛等癥狀。

2. 頸肩部骨關節退變：隨著年齡的增長，頸椎及肩關節逐漸出現退化，關節軟骨磨損，關節運動不當時易引起疼痛。

3. 神經卡壓：頸椎的骨質增生或者椎間盤突出等會壓迫脊神經，出現疼痛、麻木、無力等表現。

4. 外傷：頸肩部直接或間接暴力引起的骨關節及周圍組織損傷，治療后遺留的慢性疼痛。

5. 慢性疾病：如風濕性關節炎、類風濕關節炎、惡性腫瘤等也可引起頸肩部疼痛。

介紹幾種自我康復治療方法

頸椎關節活動度練習

1、屈伸運動：坐位或者站立位，先低頭，將下巴靠近胸口，然后回正，再緩慢仰頭。重復10次。

2、左右旋轉運動：坐位或者站立位，保持頸椎在中立位，先向右旋轉至最大，不要聳肩，然后回正，再向左旋轉頭部，想象自己以頸椎為軸心，在用鼻尖畫圓。重復10次。

3、左右側屈運動：坐位或者站立位，先將頭向右傾斜，將耳朵靠近肩膀，保持肩膀下沉，不要聳肩。然后回正，再將頭向左傾斜。重復10次。

頸部肌肉肌力訓練

1、頸深屈肌激活：

①收下頜訓練

起始姿勢：坐位或站立位，把手指放在下巴上。

動作：眼睛平時前方，輕輕將下巴向后推至喉嚨，指導感覺后頸部的拉伸，保持5s，然后緩慢回到起始姿勢，重復10次/組，1-2組/天。

② 四點支撐抗阻收下頜練習

起始姿勢：四點支撐位，雙手和雙膝支撐，兩手分開與肩同寬，雙腿分開與骨盆同寬。頭頂距離墻面一個瑜伽球的距離，然后用將瑜伽球固定于頭頂和墻面之間。

動作：緩慢收緊下頜，使頸椎找到中立位，想象頭頂向脊柱的延長線延伸。在末端保持2s，然后用4s緩慢回到起始姿勢。每組重復10-15次，1-2組/天，每周3-5天。


筋膜球松解頸肩連接處：

先將筋膜球按壓在痛點上，然后背靠墻，將筋膜球壓在身體與墻面之間。可以上下、左右各方向進行緩慢的移動。時間為1分鐘，強度以疼痛能忍受為宜。

泡沫軸放松胸背部：

起始姿勢：坐位，慢慢向下躺，將背部（肩胛骨水平）壓在泡沫軸上，雙腳支撐，緩慢抬起臀部。

腿部發力，使背部在泡沫軸上進行上下滾動，進行1分鐘。疼痛明顯者，可以減少滾動幅度和時間。

牽拉放松胸鎖乳突肌：

坐位或者站立位，在鎖骨右側找到肌肉地連接點，將三個手指放在肌肉底部2.5厘米處，將左手放在右手手指上。

動作：緩緩向后側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的拉伸感，拉伸5-10s。重復2-3次。

胸大肌拉伸：

起始姿勢：右手和右前臂抵著門框站立。手肘的位置應該比肩部略高一些。收緊腹部避免弓腰。右腳向前邁一步。

動作：慢慢地彎曲右腿，重心向前、向下。感受胸肌有輕微刺痛感即可，拉伸5-10s。重復2-3次。

斜方肌拉伸：

起始姿勢：坐在椅子上，兩腳分開一定距離，背部和腹部稍微收緊。右手伸向身后，抓住椅子邊緣。上半身向左傾斜，保持頭部豎直。右肩或右側上臂有輕微的拉拽感。

動作：將頭部靠向左側，并稍轉向右側，左手扶頭部，小心地將頭部拉向左側，拉伸5-10s。頸部和肩部感到輕微刺痛即可。重復2-3次。


以上方法供大家參考，可以根據自身情況選擇其中的訓練方法。頸肩痛重在預防，比如保持良好身體姿勢，調整合適的電腦高度，避免背較重的單肩包，適當的體育活動等。

來源: 河北醫大二院康復