經常有人說，“氣質在肩，年輕在背”，擁有美麗的直角肩、天鵝頸，又薄又直的背，能讓你的脖子修長有型，氣質UP!UP!UP!

今天，讓我們一起進入拉伸小專題的第一期——斜方肌的拉伸。

解剖之趣

首先，讓我們來了解以下什么是斜方肌。

斜方肌，是上半身最大的一塊肌肉。從枕骨到頸椎，從胸椎到鎖骨、肩峰、肩胛崗，覆蓋面積大、牽涉面廣，所以影響也比較多。它參與肩胛胸廓關節運動、保持肩胛骨位于胸廓上的姿勢與穩定，參與頭頸部運動控制與維持穩定。

此外，我們的斜方肌有3 個不同方向的纖維,包括上部纖維、中部纖維和下部纖維。

1. 上部纖維向上走行,與肩胛提肌和菱形肌協同作用,可聳肩，還可完成頭頸的伸展、側屈和向對側旋轉。

2. 中部纖維水平走行,與菱形肌協同后拉肩胛骨,使其靠近脊柱正中。

3. 下部纖維向下走行,能下降肩胛骨;上部纖維和下部肌纖維協同作用也可使肩胛骨上回旋。

一般情況,下部纖維常未被充分利用,很薄弱;而上部纖維常被過度使用,出現緊張,故而常導致高肩,也就是大家常說的斜方肌肥厚，“消除”斜方肌的最大敵人。

斜方肌增厚產生原因

通常大家會把溜肩、肩膀肥厚、頭前引、富貴包、頸椎病的矛頭都指向斜方肌太緊張僵硬，但根本原因確實它長期承擔了太多的非本職工作，導致的勞損代償性肌肥大。比如，不良的姿勢體態、呼吸模式、錯誤的運動習慣等。

1． 膈肌呼吸功能不足。

當膈肌呼吸功能異常時，肋骨不能有效的擴張外旋，胸腔不能有效打開，肺臟就難以充氣，此時身體會過度使用脊柱伸展以及胸廓上抬來代償呼吸，于是斜方肌會被過度使用，人體一天要呼吸2萬多次，如果每次呼吸都使用斜方肌代償，斜方肌會被過度使用而出現肌肥大，以及勞損緊張。尤其當一個人長期處在壓力焦慮的狀態時，呼吸頻率會變快，情緒會不穩定，斜方肌更容易代償過多。

1． 肩胛骨上回旋功能不足。

手臂的動作都需要肩胛骨的聯動，尤其手臂的外展，上抬，前舉等動作都需要肩胛骨的上回旋，而肩胛骨上回旋的功能需要上斜方肌，下斜方肌，以及前鋸肌共同作用來完成，當下斜方肌和前鋸肌功能不足時，上斜方肌就要執行更多的工作才能完成手臂上抬肩胛骨上回旋的動作，斜方肌被過度的使用，就會出現緊張勞損以及肌肥大的情況。

1． 長期的低頭，頭前引習慣

斜方肌連接著頸椎和頭，從后方維持著頭和頸椎的位置，當低頭或者脖子前傾的時候，斜方肌會被離心拉長，它會向像橡皮筋一樣吊著頸椎和頭，這樣會讓它一直處在被鍛煉的狀態，時間久了，自然會出現肌肥大，以及勞損緊張的情況。

如何拉伸斜方肌

拉伸體式一：直接拉伸，站立位或者坐位做準備，保持腰背部挺直。眼睛看向前方，把右側手背伸向后，左側手去抓住右側手腕部。用左手帶動右手向左側拉伸，眼睛看向前方，閉眼去感受斜方肌上束的牽伸感。保持數秒后，換另一側練習。

拉伸體式二：小狗式變體，首先跪立位做準備。雙腳背伸，雙膝打開肩膀同寬。雙臂向上伸展，將身體慢慢前屈，雙手貼地，腰背部保持一條直線。然后慢慢將右側手臂從胸腔前穿過，左側手掌打開抓地，身體慢慢向左側扭轉，眼睛看向前方，閉眼去感受斜方肌的牽伸感。保持數秒后，換另一側練習。
拉伸體式三：牛面式，首先跪立位做準備，雙腿并攏。腰背部挺直，眼睛看向前方，雙臂向前抬起，雙肘屈曲，相互環繞，拉伸一側斜方肌部，保持數秒后，換另一側練習。

拉伸體式四：蝗蟲式變體，首先俯臥位做準備。雙手放在身體兩側，雙肘屈曲，雙手打開撐地，慢慢抬起胸腔。跟隨呼吸緩慢的低頭抬頭。閉眼去感受斜方肌的牽伸感。保持數秒后，換另一側練習。

看到這里，請問屏幕前的你趕快行動起來吧！加入本期的拉伸打卡！尋找你的美麗斜方肌！

來源: 老畢趣解剖