為了保證第三屆中國老年健康知識大賽學健康知識的科普效果，主辦方向各醫院征集了各類適合老年人學習的健康科普文章，我們將通過”健康大講堂“欄目陸續分享。今天上海長征醫院脊柱外科曹鵬主任為我們帶來“腰痛可以靠鍛煉來緩解？做對才可以！”，歡迎老年朋友們學習。腰痛是困擾著老年朋友們的一個重要問題，根據中國疾病預防控制中心的調查顯示：下腰痛在非致死性疾病所致的中國人壽命損失原因中排第四位，約70%的成年人一生中將經歷一次或多次的腰背部疼痛。

而在導致腰痛的眾多原因中，長時間坐位或提拉導致的腰部肌肉勞損是最常見的原因，而避免腰肌勞損最好的辦法就是加強肌肉功能鍛煉，減輕腰部肌肉負擔，今天，我們就來一起來看看哪些動作可以做，哪些動作不能做吧。一．以下動作傷腰，應當盡量避免

1.仰臥起坐

標準的仰臥起坐是一種十分有效的腹部肌肉群的鍛煉方法，但是根據既往的研究，仰臥起坐的動作會加重腰椎的壓力，尤其是當姿勢不標準時，例如使用了不穩定的支撐物、腹部未能正確收縮或者背部過度彎曲，會導致腰椎處于不良的彎曲或扭曲狀態，增加腰椎受傷的風險。因此，腰突的病人，仰臥起坐要慎做。2.單側負重

單手提重物時，對側腰部肌肉會承擔更大的負荷以保持身體平衡，這種現象叫“拉索效應”，極易造成腰部肌肉損傷。3.葛優躺

這種看似舒適的姿勢，但是由于脊椎和腰部得不到足夠的支撐和保護，長時間保持葛優躺姿勢會加重腰部肌肉負擔。4.久坐伏案

長期伏案會導致背部肌肉僵硬，炎癥因子聚集，產生疼痛感，腰部肌肉處于持續拉伸狀態容易疲勞受傷。二．麥肯基訓練法，在家就可以做的鍛煉

麥肯基療法是由新西蘭物理治療師麥肯基（Robin Mckenzie）先生于1956年開始逐步開創的一套頸腰痛防治方法。在國際權威醫學期刊《新英格蘭醫學雜志》發表的一篇關于此病因的綜述中指出：與其他運動療法相比，麥肯基（McKenzie）療法能夠有效地減少非特異性腰痛的疼痛癥狀，改善患者的腰椎功能。

在我國2022年最新制定的《中國非特異性腰背痛臨床診療指南中，麥肯基療法也是針對腰痛運動治療中的一種推薦方法。

1.俯臥

俯臥平躺，將雙臂放在身體兩側，保持伸直和放松，頭轉向一側。保持上述姿勢，做幾次深呼吸，完全放松全身肌肉2-3分鐘。

每天練習6-8組，間隔時間盡量均勻，即約每2小時做一組。2.俯臥伸展運動

先保持動作1中的俯臥姿勢，使用手肘和前臂支撐起上半身，保持肘關節彎曲成90°狀態。深呼吸幾次，盡量完全放松腰背部肌肉，保持2-3分鐘。

練習頻率與動作1相同（約每2小時做一組）。3.臥式伸展運動

繼續保持俯臥姿勢，面向前方彎曲手臂，做出準備進行俯臥撐的姿勢。而后伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下，盡量撐起上半身。注意放松，使背部盡量伸展，并保持1-2秒鐘。上述三組動作可反復進行，逐步增加背部的伸展幅度至最大，手臂也盡量伸直。

每組進行10次上述動作，每天練習6-8組。

4.站立伸展運動

兩腳分開站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側。而后以雙手作為支點，使軀干盡量向后彎曲。此練習可代替動作3，每組進行10次上述動作，每天練習6-8組。

此外，動作4還是一種在康復后預防復發的好方法，而且對場所的要求較低，隨時隨地都可以進行練習。5.平躺屈曲運動

屈曲運動主要用于改善腰背部損傷所引發的僵硬感。仰臥平躺，雙腿彎曲，兩腳平放。而后屈髖使雙腿靠近胸部，雙手抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下，輕柔緩慢地使兩膝盡量靠近胸部。保持1-2秒后，放開雙腿恢復至開始時的姿勢（雙腿屈曲）。注意在練習過程中不要抬起頭頸部，反復進行上述動作，逐步增加兩膝靠近胸部的程度。

每組進行5-6次上述動作，每天練習3-4組。6.坐式屈曲運動

請在連續進行動作5一周后再開始動作6的鍛煉。

坐在椅子的邊緣，雙腿盡量分開，雙手平放于腿上后向下彎腰，雙手抓住腳踝或觸摸地面，而后立即恢復至開始時的姿勢。反復進行上述動作，逐步增加彎腰的幅度。
每組進行5-6次上述動作，每天練習3-4組。7.站立彎曲運動

請在連續進行動作6兩周后再開始動作7的鍛煉。兩腳分開站直，雙臂自然放松，向前彎腰，雙手在可承受的范圍內盡量向下伸，而后立即恢復至開始時的姿勢。反復進行上述動作，逐步增加彎腰的幅度。

每組進行5-6次上述動作，每天練習1-2組。注意：每次在完成彎曲運動（動作5至動作7）后，一定要再進行一組動作3（臥式伸展運動）。
以上就是關于腰部肌肉如何鍛煉的內容，須知鍛煉停留在紙面可不會讓你的腰部肌肉更強壯，只有切實的練起來才會有效果。
作者簡介：

曹鵬，上海長征醫院脊柱外科副主任醫師、上海市首批健康科普專家庫成員、“健康上海”行動科普專項負責人、2023上?？破諏ｍ椮撠熑?，長期致力于醫學科普工作，曾作為特邀專家參與《上海市民健康知識讀本》編寫；作為嘉賓出席人民日報《人民健康我在場》和東方衛視《名醫話養生》欄目，并于2021年獲國內首檔大型健康科普電視脫口秀節目《健康脫口秀》總冠軍?？破兆髌吩@中宣部《新時代健康作品大賽》提名獎、上海首屆醫生科普大賽“精誠獎”、2022年上海市醫師協會“頭條抗疫科普貢獻獎”等諸多獎項。其開設的“曹鵬脊時間”科普欄目已發布科普文章視頻200余期，多次被《解放日報》、《新民晚報》、《中國青年報》轉載，累積閱讀量超100萬人次。

來源: 科普健康教育工作委員會