傍晚的街頭

總能看見一些倒走的人

這樣的走路方式有什么

特別之處

俗話說(shuō)：飯后百步走，活到九十九。晚飯過(guò)后，小區(qū)里、公園里、操場(chǎng)上有不少散步的人，正著走不不說(shuō)，有些人還要倒著走一走，認(rèn)為這樣更有鍛煉效果。還有一些說(shuō)法是，倒著走對(duì)腰椎好、對(duì)關(guān)節(jié)好，這是真的嗎？

今天我們來(lái)研究一下：

倒走有什么好處？

倒走隱藏著哪些危險(xiǎn)？

倒走鍛煉有哪些注意事項(xiàng)？

倒走

倒走又稱倒行、倒退走、退步走。同正走相反，倒走是一種反序運(yùn)動(dòng)，這是一種很好的鍛煉方式，廣州中醫(yī)藥大學(xué)教授、廣東省中醫(yī)院大骨科主任林定坤表示：當(dāng)我們倒退走路時(shí)，身體機(jī)能也會(huì)相應(yīng)地做出一些調(diào)整，以適應(yīng)走路方向的改變。這些調(diào)整，能夠給我們的身體帶來(lái)好處。

1、倒走可以矯正輕微的駝背

健康的脊柱應(yīng)該是挺拔的，然而很多人都有些輕微的駝背。這與人們的日常生活密切相關(guān)，我們平時(shí)正常的運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是行走還是奔跑，方向都是向前的，長(zhǎng)期的單方向運(yùn)動(dòng)，重心的前移和脊柱的前傾必然造成軀干的彎曲，再加上有些人走路姿勢(shì)不正確，長(zhǎng)此以往很容易駝背。倒走矯正駝背的原理，就在于它是重心向后移動(dòng)，對(duì)脊柱的彎曲（駝背）有一定的矯正作用。

2、倒走能夠緩解腰痛

倒走時(shí)人體骨盆傾斜方向與正常前行時(shí)相反，可以刺激不常活動(dòng)的肌肉。倒走時(shí)需要腰身挺直或略后仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時(shí)更大的重力和運(yùn)動(dòng)力，使向前行走得不到充分活動(dòng)的脊椎和背肌受到鍛煉，腰部肌肉緊張狀態(tài)得到放松，有利于氣血順暢。對(duì)于整日伏案工作或?qū)W習(xí)的人而言，倒走能夠有效地消除疲勞、緩解腰背酸痛之苦。

3、有效鍛煉身體的平衡性

在倒走過(guò)程中，也能鍛煉身體平衡性。倒走時(shí)，人們對(duì)空間和知覺(jué)的感知能力會(huì)因?yàn)殄憻挾玫皆鰪?qiáng)，同時(shí)，倒走時(shí)我們還要控制身體平衡，以防摔倒，這會(huì)使主管平衡作用的小腦受到訓(xùn)練，增強(qiáng)小腦調(diào)節(jié)肌肉緊張度及協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的功能。

4、倒走可以消耗更多的能量

倒走還有一定的減肥效果，因?yàn)榈棺呖梢韵母嗟哪芰?，倒走時(shí)，人必須抬頭、挺胸、收腹、提臀，可以消耗臀部和小腹的脂肪。

“倒走”有風(fēng)險(xiǎn)

雖然倒走的好處有很多，但是這種走路方式也有一定的風(fēng)險(xiǎn)，廣州中醫(yī)藥大學(xué)教授、廣東省中醫(yī)院大骨科主任林定坤表示：

1、視野受限

倒退走路時(shí)，人的視野受限，不能通過(guò)雙眼觀察行進(jìn)方向的路況。如果場(chǎng)地選擇不當(dāng)，在車水馬龍、人員冗雜的場(chǎng)地鍛煉，很容易造成自身或者他人的受傷。

此外，不少老人患有頸椎病、腰椎骨質(zhì)增生等疾病，倒走時(shí)要注意后邊的障礙物及行人，需要經(jīng)常轉(zhuǎn)頭或扭腰，頸部轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)易導(dǎo)致頸動(dòng)脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，出現(xiàn)大腦供血減少、缺氧等情況，嚴(yán)重者甚至引起突然暈倒。

2、長(zhǎng)時(shí)間倒走易受傷

▲ 導(dǎo)致腰肌勞損

如果平常缺乏鍛煉，那么倒走時(shí)保持脊柱后傾用到的肌肉（如股二頭肌、豎脊肌等）力量就會(huì)很薄弱。在這種情況下，“倒退走路”的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，長(zhǎng)期保持脊柱后傾的姿態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致相關(guān)的肌肉出現(xiàn)酸痛、勞損等問(wèn)題。

▲ 平衡失控易摔倒

對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，由于平衡力退化，倒走時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就容易失去對(duì)平衡的控制，行走不穩(wěn)導(dǎo)致摔倒受傷。

倒走的注意事項(xiàng)

1、做好準(zhǔn)備工作

在開始倒走前，要做足準(zhǔn)備工作：保持全身放松，兩臂前后擺動(dòng)，大腿帶動(dòng)小腿踏步，提足跟，腳尖不離開地面，練習(xí)1分鐘，然后再高抬大腿，足掌稍離地面，練習(xí)2分鐘。

準(zhǔn)備工作做好后，再高抬腿輕落步向后走。在倒走時(shí)，要選擇相對(duì)開闊、平坦、安全性好的場(chǎng)地，避開狹窄不平的道路。

開始時(shí)，步子要慢而穩(wěn)，可以走走停停，兩臂前后擺動(dòng)，保持身體平衡。同時(shí)挺胸收腹，行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面，還要配合深呼吸，即起步時(shí)深吸氣，向后退步時(shí)深呼氣。

如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場(chǎng)地情況走直線或圓圈，最好堅(jiān)持每天2次，除了準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，每次倒行5至10分鐘，循序漸進(jìn)，量力而行，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動(dòng)量。

2、正走、倒走、踮腳走混著來(lái)

倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊致。

但無(wú)論是倒走還是踮腳走，都屬于非正常的走路方式，容易對(duì)髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習(xí)，卻不能時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，以每次5~10分鐘為佳。

來(lái)源: 健康時(shí)報(bào)