在我國秋季，蓮藕很受歡迎，有的口感甜脆，有的口感粉糯，也有的介于甜脆和粉糯之間。炸藕盒、蓮藕排骨湯、炒蓮藕、涼拌藕片、糯米藕等都是大家常吃的，有沒有流口水呀！

俗話說“荷蓮一身寶，秋藕最補人”。現(xiàn)在正是吃藕的季節(jié)，自然不能錯過，趁著“藕”遇的機會多吃點。

蓮藕的營養(yǎng)怎么樣？

蓮藕在我國已有3000多年的種植歷史，它是荷花在泥土中的根莖，是常見的水生蔬菜，與茭白、荸薺、芡實、水芹、莼菜、慈姑、菱角這些水生植物并稱為“水八仙”。蓮藕在營養(yǎng)成分上，主要含有碳水化合物、膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素C以及礦物質(zhì)鉀等營養(yǎng)。

▲圖：蓮藕橫切面

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碳水化合物

蓮藕的碳水化合物含為11.5g/100g，[1]雖然比土豆和紅薯的含量低，但卻比我們常吃的大多數(shù)蔬菜都高。不同品種的蓮藕淀粉含量有差異，有些蓮藕比如江蘇淮安蓮藕的淀粉含量僅為1.3g/100g，而云南紅河蓮藕的淀粉含量為13.7g/100g。[2]

所以，有些口感較粉糯的蓮藕不適合完全當做蔬菜食用。如果喜歡吃蓮藕又想兼顧體重，建議少吃兩口米飯。

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膳食纖維

根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，蓮藕的不溶性膳食纖維為2.2g/100g，是土豆的2倍。不同的蓮藕品種膳食纖維含量也有差異，有研究顯示，山東菏澤蓮藕總膳食纖維含量最高，約為7g/100g。[2]

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礦物質(zhì)鉀

蓮藕的鉀含量為293mg/100g，[1]云南紅河蓮藕的鉀含量可達到407mg/100g，[2]這含量是香蕉的1.6倍呢。

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維生素C

多數(shù)蓮藕維生素C含量都不錯，有研究對比了10個產(chǎn)地蓮藕的營養(yǎng)成分，維生素C含量都在50%~70%之間，其中江蘇淮安蓮藕、湖北荊州蓮藕、山東菏澤蓮藕的維生素C含量都較高，為68mg/100g左右[2]，這含量比水果中的橙子、獼猴桃都高。

不過烹調(diào)會導致部分維生素C損失掉，水煮、汽蒸、油炒、微波的條件下保留率分別為61.35%、93.91%、76.56%、85.87%。[3]從數(shù)據(jù)來看，除了水煮，其他烹調(diào)方式損失得不多，對我們?nèi)粘Ｑa維生素C還是很有幫助的。

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蛋白質(zhì)

蓮藕的蛋白質(zhì)含量在蔬菜中屬于前排，湖北荊州蓮藕的蛋白質(zhì)含量高達3.8g/100g，[1]比絕大多數(shù)蔬菜都高。只不過蓮藕氨基酸營養(yǎng)評價中缺乏蛋氨酸和異亮氨酸，所以在吃蓮藕的時候，最好搭配海藻和豆類一起吃，能提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。[2]

除此之外，蓮藕還含有抗氧化成分和鈣、鋅、鐵、硒。

至于大家常吃的藕粉，主要是指從蓮藕中提取出來的純淀粉，含有一定含量的抗性淀粉。[4]在溫開水沖調(diào)攪拌下會形成凝膠狀態(tài)，飽腹感較強，GI值只有33，[1]屬于低GI食物，即便是糖尿病人也能吃。

常吃蓮藕對健康有啥好處？

蓮藕營養(yǎng)如此的好，愛吃蓮藕的小伙伴可以安排啦！1節(jié)手掌大的蓮藕約為200克，吃1個拳頭大的蓮藕差不多就是100克啦！多吃蓮藕有啥好處呢？

▲圖：1節(jié)蓮藕約200克

▲圖：1拳頭蓮藕約100克

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幫助減肥、預防便秘

蓮藕熱量很低，只有47kcal/100g，比紅薯、土豆、山藥的熱量都低。并且膳食纖維豐富，吃100克山東菏澤蓮藕就能滿足一般人群最低膳食纖維需求量的28%，不僅飽腹感強，有助于控制食欲，還能促進胃腸蠕動、預防便秘。所以，正確吃藕，真的會食藕“瘦”哦！

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平穩(wěn)血壓

如果每天能吃上100克云南紅河蓮藕，就能滿足一般人群每天鉀需求量的20%，對控血壓很有幫助。

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增強免疫

蓮藕中豐富的維生素C能促進抗體的生成，增強人體抵抗力，也有助于維持皮膚健康，吃100克蓮藕就能滿足一般人群每人維生素C需求量的近50%。

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抗氧化

蓮藕中還含有豐富的抗氧化成分，比如黃酮類物質(zhì)以及多酚類物質(zhì)，有助于清除體內(nèi)多余的自由基，并具有抗炎作用。四川眉山蓮藕總黃酮含量較高，是江蘇淮安蓮藕的近5倍；云南紅河蓮藕的總多酚含量較高，是江蘇淮安蓮藕的近4倍。[2]

蓮藕重金屬超標嗎？

由于工農(nóng)業(yè)和旅游業(yè)的迅速發(fā)展，“三廢”排放導致大量污染物質(zhì)比如重金屬排入河流、湖泊中引起水體污染，而蓮藕又屬于水生植物，所以很多人會擔心市售蓮藕會不會存在重金屬超標問題，生怕吃了會危害健康。

針對這個問題，有一些研究人員對市面上的蓮藕做了抽檢，可供我們參考。

有人從某城市的超市和農(nóng)貿(mào)市場共采集了16批次的蓮藕，對它們重金屬的含量進行了檢測分析。結果顯示，所有批次的蓮藕均不同程度檢出了重金屬，但均在GB2762—2017《食品安全國家標準食品中污染物限量》標準限量值范圍內(nèi)。[5]

對于成年人來說，這個風險程度是可以接受的，但對于兒童存在一定的健康風險，提醒兒童要減少吃蓮藕的量和頻次。

有人對保定市的市售蓮藕中重金屬含量特征及其健康風險做了評價，共采集來源于不同超市的13份市售蓮藕樣品，結果表明，采集的蓮藕樣品中鉛、鎬、砷均有不同程度超標，達到了輕污染水平，重金屬平均含量表現(xiàn)為:藕節(jié)＞藕皮＞藕肉。[6]

雖然目前看并不存在明顯的健康危害，但研究人員還是建議吃藕的時候去掉藕皮和藕節(jié)，只吃藕肉。

蓮藕拉絲、變色

是怎么回事？

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“藕斷絲連”是為什么？

有句成語叫做“藕斷絲連”，這正是來自于蓮藕。

▲圖：蓮藕拉絲

掰開后的蓮藕會出現(xiàn)藕斷絲連的現(xiàn)象，蓮藕的拉絲和山藥的拉絲不同，山藥的拉絲是黏液導致的，但蓮藕的拉絲不是黏液，而是蓮藕內(nèi)部運輸組織中螺旋狀導管的導管壁（環(huán)狀管壁），當蓮藕被掰斷后，導管壁會像彈簧一樣被拉長。

如果你仔細觀察會發(fā)現(xiàn)，這根“蓮藕拉絲”是螺紋狀的，肉眼看上去更像“浪線”，而不是“直線”。

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蓮藕為啥會變色？

經(jīng)常吃蓮藕的小伙伴會有經(jīng)驗，蓮藕是個“變色王”，切完會變黑、煮湯會變紅。這是為啥呢？

蓮藕切開后會變黑是因為蓮藕中含有酚類物質(zhì)，切開后與酶和氧氣接觸就會發(fā)生酶促褐變，這個過程產(chǎn)生的醌會聚合成有色物質(zhì)，使切開的蓮藕表面逐漸變成了褐色，放置時間越久顏色越深，最后會變成黑色。

如果切開后不能及時烹調(diào)就盡快泡在干凈的水里吧，隔絕氧氣就能阻止氧化反應，保持蓮藕的顏色，但也別放置太久了，小心會變質(zhì)。

至于煮湯會變紅是很正常的現(xiàn)象，這是因為蓮藕中含有原花青素，[7]也屬于酚類物質(zhì)的一種，在經(jīng)過高溫處理后會氧化成花青素，進而變成紅色。

▲圖：蓮藕骨頭湯

蓮藕如何貯藏？

買來的蓮藕如果貯藏不當很容易褐變、硬度下降、口感變差。貯藏溫度是影響食材品質(zhì)的關鍵因素，低溫貯藏能有效調(diào)節(jié)果蔬的生理活動，降低各種生理生化反應速度，延緩果蔬品質(zhì)下降。

買來的蓮藕如果只需要短時間貯藏，可以放在冷水中浸泡冷藏。若是需要長時間貯藏，在10周的貯藏時間內(nèi)，建議放在-1℃條件下保存，能較好的維持蓮藕外觀品質(zhì)和較高的果肉硬度，也能延緩蓮藕發(fā)生褐變。[8]

總結：

放心，吃藕不會變丑！這個秋季趕緊吃起來。需要注意的是，像蓮藕這類的水生植物不能生吃，可能會存在細菌和寄生蟲污染，即便是涼拌藕片也要先焯水哦！

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018

[2]程婷婷,惠小涵,尚欣欣等.10個產(chǎn)地蓮藕營養(yǎng)成分分析與品質(zhì)綜合評價[J].食品工業(yè)科技,2021,42(08):320-325.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2020060110.

[3]陳亭.烹飪與超高壓處理對蓮藕食用品質(zhì)的影響[D].揚州大學,2015.

[4]劉友錦.高抗性淀粉速溶全藕粉加工工藝的研究[D].福建農(nóng)林大學,2018.

[5]劉玉玲.蓮藕中重金屬含量的檢測及健康風險評價[J].食品工程,2022(3):69-72

[6]高培培,肖冰,劉文菊,張香玉,董俊文,薛培英.蓮藕中重金屬含量特征及其健康風險評價[J].環(huán)境化學,2020,0(2):362-370

[7]劉騰飛,陸?zhàn)┸?李軍等.蓮中原花青素的研究進展[J].食品與發(fā)酵工業(yè),2022,48(12):307-315.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.028685.

[8]陳錦輝,漆欣,易陽等.冰溫貯藏延緩蓮藕的品質(zhì)劣變[J].現(xiàn)代食品科技,2022,38(06):136-144.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2022.6.1021.

作者｜薛慶鑫 中國營養(yǎng)學會會員注冊營養(yǎng)師健康管理師公共營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

來源: 科普中國新媒體

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