“會烹會選，會看標簽”是《中國居民膳食指南（2022）》中新加的內容，今天說一說“會看標簽”這件事情的重要性。

會看標簽才能找到符合自己需求的食品，知己知彼，才能實現吃出營養健康的目的。

首先，要看清食品名稱，免得“李逵”和“李鬼”不分。比如，只看外觀或者不仔細看的話，你以為給孩子買了很貴的牛奶，實際只是買了含乳飲料。

其次，要看配料表，配料表要求按含量遞減次序寫，越是排前的含量越多；看配料表也可以幫你進一步確認看到的食品名稱和想象的是不是一回事：牛奶的原料，就應該是鮮牛奶，而乳飲料或復原乳不是。

第三，要看營養標簽，營養成分表里應該列出能量、脂肪、蛋白質、碳水化合物和鈉的含量。

以上這些，很多專家講過了。很重要，所以我也帶大家復習一下。
下面說幾點大家可能尚未重視的。

1、營養標簽光看是不行的，還要算

一方面，標簽里給的數值，是一份食品或者100克食品的量，所以，如果標簽上是100克食品的營養數值，而包裝里只有20克食物，那么你是得不到標簽上所顯示那么多營養素的；另一方面，如果標簽按照100克標識，而包裝里的食品是幾百克，那么你吃到肚里的營養素也是幾倍。

所以，標簽看了還不夠，還得算！含糖量是5%的飲料，如果包裝是200毫升，那么一瓶喝到10克糖；如果是500毫升，那就成了25克！

某含糖飲料營養成分表（330ml）

2、營養標簽里的NRV（營養素參考值）不能直接用到自己身上

NRV%是說這些營養素占到一個人一天中對該營養素的需求的百分比，除了知道這一點，我們還要明白，這個“人”是“標準人”，每天需要2000Kcal能量的體重60公斤的“標準人”。如果你的能量需求是不同的，那么你的NRV也相應要變。

比如，你是四體不勤的辦公室小白，大概率你只需要1800Kcal，那么你的NRV只是標準人的90%；如果你是搬磚或擼鐵的，可能每天需要2400Kcal能量，那么你的NRV是標準人的1.2倍。另外，營養標簽上的數值，不適用于4歲以下的小朋友！

3、營養標簽是用來比的

人比人不好，但“攀比”卻是營養標簽重要性的體現方式之一。怎么比呢？同類食品比！比如，一瓶飲料和一袋牛肉干的營養標簽，比較起來意義不大，它們不是一類食品。但飲料與飲料之間“攀比”，就很有必要。

比較之下，你可以立馬明白，你面前的飲料哪個是“水”哪個是“糖水”；可以看清你喝的是蛋白質含量1%的乳飲料，還是3.5%的牛奶，等等。所以，在同類食品中做出選擇的時候，別忘了把各自的營養標簽比一比！

某乳飲料營養成分表

某純牛奶營養成分表

4、看營養標簽是做“閱讀理解”

如果我們仔細看食品包裝上的營養成分表的話，營養成分表里的各NRV數值通常是不同的，比如，能量的NRV百分比是20%，脂肪的NRV可能是30%。也就是說，如果你通過吃該食品獲得足夠能量的話，你需要吃5份，但這樣的話，脂肪攝入量就遠遠超標了（150%）！

所以，從小做“閱讀理解”長大的我們，應該能做對這道“題”，讀出營養成分表的“言外之意”：幾乎沒有哪一種食物單獨就可以滿足人體所有的營養需求，所以，食物要多樣，這是實現均衡營養的基礎！

某餅干營養成分表

5、看生產日期和保質期

生產日期比較直觀，多半沒問題，但保質期里有學問。學問之一就是，保質期不是紅線，不是用來區分食品是否能吃的金標準，只是”在標簽指明的貯存條件下，保持品質的期限”。

保質期內的食品，開封后也要仔細檢查；有的食品，雖然保質期沒到，但可能因為儲存不當或其他原因，口味和口感已經沒法和新鮮時候比了，尤其是保質期長的食品，比如保質期長達1年的包裝牛奶。而有的食品，接近或者過了保質期，也不一定說明食品不能吃或有害，比如酸奶，如果沒有發霉變味，過期幾天，只是變酸了一點，完全可以吃。

強調這一點，不是鼓勵大家購買和食用接近保質期甚至過期食品，而是希望大家養成節約的好習慣。特別是現在，很多人都在儲存食物。一方面，希望大家理性儲備，及時消費和更換儲存的食品；另一方面，合理處理那些快到保質期或已經過期了的食品。

6、看食品的制造商或工廠

可能很多人認為，一個企業的產品，就應該是它自己的工廠生產的。實際并非如此，很多食品是代工的，是委托其它廠商加工的。

大家不要看到包裝上的生產商和產品銷售商不是一家而感到吃驚，甚至當作假冒偽劣！另一方面，通過看廠商，可能會有意外驚喜：某兩個不同品牌的食品，價格差別很大，但實際都是同一工廠生產的！所以，買哪個呢？

7、區別對待普通食品和特殊食品

以上所說，主要是針對普通食品。實際上，還有些“不普通”的食品，比如嬰幼兒配方粉、特殊醫學用途食品和保健食品。這些特殊食品也有標簽，購買和使用時尤其應該仔細看好！因為這些食品的管理和標準跟普通食品是不同的，這里不展開說。

我給大家簡單劃一下重點：嬰幼兒配方粉，尤其是給1-6月齡嬰兒食用的一段配方粉，不能用其它食品代替，更不要把“固體飲料“當奶粉！特殊醫學用途食品的用法要咨詢醫生！保健食品不是藥品，不能代替藥品治病！

某保健食品

8、其他

當然，標簽上不止是上面提到的這些內容，食品標簽包括“食品包裝上的文字、圖形、符號及一切說明物”。也并不是說只有這里提到的才值得重視，這里主要介紹跟營養和健康相關的、普遍關注的內容，其它內容對特定人群或在特定條件下也很重要，比如，對于有過敏的人，還需要特別注意標簽上關于過敏物的標識。

某產品過敏原信息

以上是關于“會看標簽”的一些建議，不包括那些沒有標簽的食材，比如散裝的、現場制作的，以及生鮮食品。要想吃得健康，我們也應該去認識和了解那些沒有標簽的食品（以后有機會單說）。

另外，要想吃得營養健康，光看標簽是不夠的。但如果連標簽都不看或者看不懂，那肯定是遠遠不夠了！看標簽，什么時候都不晚，是隨時可以開始的，除了認識和了解食品，也是不斷提高自身營養健康素養的重要一步！

今天，你看標簽了嗎？

參考文獻：
[1]GB 7718—2011, 食品安全國家標準：預包裝食品標簽通則.

[2]GB 28050—2011, 食品安全國家標準：預包裝食品營養標簽通則.

[3]中國營養學會.《中國居民膳食指南（2022）》. 北京：人民衛生出版社，2022.

作者：王紅偉 | 博士、注冊營養師；中國營養學會益生菌益生元與健康分會委員

來源: 中國好營養

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