對于大部分人來說

“久坐”一定不是件陌生的事情

但很少有人知道，長時(shí)間地坐著

對我們的身體有著致命損傷

近日，權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊“EClinicalMedicine”上發(fā)表了一篇來自天津醫(yī)科大學(xué)的文章，研究人員分析了英國生物樣本庫中年齡在37~73歲之間的360047名參與者，評估了久坐時(shí)間與45種非傳染性疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)后發(fā)現(xiàn)，久坐與12種疾病高風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

今天我們來研究一下：

久坐不動會給身體帶來哪些危害？

多久才算“久坐”？

不得不久坐時(shí)，如何降低傷害？

久坐

研究發(fā)現(xiàn)，與每天久坐≤2小時(shí)的人相比，每天久坐>6小時(shí)的人患12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加26.7%，包括：

缺血性心臟病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風(fēng)、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、憩室疾病（指胃腸道內(nèi)的一種以囊狀突起為主要病灶的消化道疾病）。

如果所有參與者每天久坐時(shí)間減少至6小時(shí)以下，大約將預(yù)防3.7%~22.1%的慢性病。如果將久坐用等量輕度、中度、劇烈身體活動代替時(shí)，可分別降低4、6、10種常見慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。具體來說：

每天用輕度運(yùn)動代替久坐1小時(shí)，糖尿病、慢性腎臟病、憩室疾病、抑郁的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)將降低2%-5%。

每天用中度運(yùn)動替代久坐1小時(shí)，糖尿病、慢性腎臟病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、慢性肝病、癡呆的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)將降低2%-12%。

每天用劇烈運(yùn)動代替久坐1小時(shí)，糖尿病、慢性腎臟病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、抑郁、慢性肝病、缺血性心臟病、肺癌、炎癥性腸病、睡眠障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)將降低7%-19%。

多久算久坐

通常我們認(rèn)為久坐是指一直坐著超過1-2個小時(shí)。但其實(shí)，這種理解不太對。

世界衛(wèi)生組織2020年發(fā)布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》中談到，久坐行為是指在清醒狀態(tài)下長時(shí)間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。

具體指在清醒狀態(tài)下，以坐姿、斜躺或臥姿時(shí)能量消耗≤1.5梅脫（MET）的行為，而梅脫是一種能量代謝當(dāng)量。也就是說，一直躺著玩手機(jī)，也屬于久坐行為。

生活中小于1.5 梅脫（MET）的行為，其實(shí)有很多，比如：躺著看電視，坐著打游戲、坐著看電視，寫作、打字、閱讀，坐公共汽車、私家車，站著給人打電話等。

降低久坐帶來的風(fēng)險(xiǎn)

如果不得不久坐，可以用運(yùn)動降低因久坐帶來的疾病風(fēng)險(xiǎn)。

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲曾分享了一個運(yùn)動金字塔：

▲第1層：生活形態(tài)的體能運(yùn)動，盡量多做

日常生活中的一些活動，包括爬樓梯、多步行、做家務(wù)、遛狗、把車停遠(yuǎn)一些等。這些活動不需要費(fèi)太多力氣，但多做也可起到健身效果。建議每天盡量多做，至少30分鐘。

▲ 第2層：有氧運(yùn)動，每周3-5次，至少150分鐘

有氧運(yùn)動包括輪滑、騎自行車、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韻律操及一些球類運(yùn)動。

每周3~5次，至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（大步走、騎自行車、乒乓球等）；或每周3~5次，至少75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動（跑步、游泳、韻律操等）。

圖源pexels

▲ 第3層 ：力量和柔韌性運(yùn)動，一周至少兩次

力量練習(xí)包括啞鈴、仰臥起坐、引體向上、俯臥撐等。柔韌性運(yùn)動包括瑜伽、太極、拉伸動作、柔韌操等。

每周至少2次，每次要做8~10種活動，每個活動重復(fù)8~12下。

▲ 第4層：靜態(tài)活動，越少越好

靜坐活動，包括看電視、電腦等活動。8小時(shí)工作一直看電腦，回家第一件事就是癱坐在沙發(fā)上，把電視打開。這種靜態(tài)的生活方式大概是許多人的生活常態(tài)。但這樣的情況越少越好。

來源: 生命時(shí)報(bào)、健康時(shí)報(bào)