說到食物中顏色最豐富多彩的種類，那一定是蔬果類啦。色彩斑斕的蔬果構成了生活中的一道“彩虹”。

蔬果除了擁有誘人的外衣，也是各類維生素以及礦物質等營養素的良好來源。因此，對于處在快速生長發育過程中的兒童青少年來說，吃好蔬果顯得格外的重要。

那么有的家長就要問：“我們家孩子不愛吃蔬菜啊，既然說蔬果類都含有維生素、礦物質，那我多給他吃點水果就好啦”。

這樣的說法聽起來很有道理，但其實存在著一定的誤區。今天就讓我們重新認識蔬果，掌握吃好蔬果的秘密吧！

一、蔬果的分類

蔬菜種類多樣，每一類蔬菜都有不一樣的營養特點：
葉菜類含有豐富的β-胡蘿卜素、維生素C等，例如大白菜、油菜都屬于葉菜哦。

瓜茄類的蔬菜水分充足并含有膳食纖維，也有一些特殊的植物化學物如番茄紅素在其中發揮作用。黃瓜、茄子、番茄等“瓜”和“茄”被分入這個類別。

薯芋類和根莖類含有大量淀粉等碳水化合物，也就是說吃紅薯、土豆等蔬菜也能像米面一樣提供充足的能量。

菌藻類則含有蛋白質和多糖類，蘑菇、木耳就是其中重要組成。

與蔬菜相比，水果含有更多以單糖和雙糖形式存在的碳水化合物和有機酸類，如酒石酸、蘋果酸等，這也是水果特有酸甜口感的來源。

同樣，水果也有不同的類別：如仁果類（蘋果、梨等）、漿果類（葡萄、獼猴桃等）、核果類（桃和杏）、瓜類（西瓜、哈密瓜等）、柑橘類（橘子、橙子等），還有一些熱帶水果類（菠蘿、香蕉等）。

二、那蔬果究竟應該怎么吃呢？

在《中國居民膳食指南（2022）》中對6-17歲的學齡期兒童可參考一般人群的攝入量，每日蔬菜為300-500克，水果則為200-350克。但是隨著人們生活水平的提高，畜禽魚蝦已不是奢侈品，蔬果的攝入量反而不足了。根據一項納入15省的研究結果顯示，我國兒童青少年蔬菜攝入量達到推薦的比例僅為14.2%，水果則只有3.1%。

在這樣大背景中下，要做的就是有條件地多吃蔬果！
為此，我們總結了幾條合理進食蔬果的小貼士，快來一起看看吧！

注意種類搭配

上文中提到了蔬果的分類，在選擇每日蔬果攝入時，應盡量每種都“雨露均沾”。均衡搭配才是核心所在，每餐可以選擇2-3種不同種的蔬菜，餐后可再選擇1-2種不同的水果。但是有一類蔬菜較為特殊，它就是薯芋類，由于含有大量淀粉，使得它可以替代部分主食食用，因此在選擇該類蔬菜后一定要適當減少米、面類的攝入哦。

指南中還有一條推薦是“每日深色蔬菜攝入應占1/2”，什么是深色蔬菜呢？深色蔬菜包括深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜，且從內到外都是深色的。與淺色蔬菜相比，深色蔬菜含有更多的維生素、礦物質以及色素物質。因此，選擇蔬菜時“顏色”也是一種依據呢！

注意烹飪方式

烹飪過程對于獲得一道可口的蔬菜是必不可少的，合適的烹飪方式才能最大程度避免營養素的流失。例如急火快炒、開湯下菜等方式就可以縮短烹飪時間，減少維生素的受熱或溶水丟失，也可以利用淀粉進行勾芡，保護蔬菜的質地與形狀。

同時，良好的廚藝也可以提高菜品的色、香、味，提高兒童青少年的食欲，媽媽再也不用擔心孩子吃飯老“挑食”啦。

果汁不能替代水果

水果味甜多汁，有的家長會因孩子不愿意吃水果等種種原因，將水果榨成果汁給孩子喝以提高孩子對水果的攝入量。這樣的做法出發點是好的，也十分方便。但在加工過程中，維生素C、有機酸等成分與空氣接觸而被氧化；如果為了獲得更好地口感而過濾去渣，水果中絕大部分的膳食纖維也就丟失了；且果汁將水果中的糖分濃縮，大量飲用果汁無異于喝“糖水”，易引起兒童肥胖和齲齒等健康問題。

說了這么多，相信無論是大朋友還是小朋友都對蔬果類有了全新的認識，也學會了如何更好地多吃蔬果。
就讓我們從下一餐開始，用七彩的蔬果創造彩虹般的生活吧！

讓兒童青少年們，在蔬果的陪伴下，健康快樂地成長起來！

參考文獻：
[1]沈秀華. 食物營養學[M]. 上海:上海交通大學出版社, 2020.6.

[2]李麗,歐陽一非,王惠君,等. 中國15省兒童青少年蔬菜和水果攝入狀況[J]. 中國健康教育, 2020,36(1): 3-7.

[3]呂若琦. 深色蔬菜優勢多,平常適宜多吃些[J]. 家庭醫學(下), 2018(7): 40.

[4]張六州. 烹飪對蔬菜中功能成分及其營養評價的影響[J]. 食品界, 2017(4): 137.

項目來源：上海市科委科普項目資助（項目編號:21DZ2301800）

作者：王涔宇 牛楊 | 上海交通大學醫學院附屬新華醫院臨床營養科

來源: 中國好營養

內容資源由項目單位提供