在當(dāng)前各類(lèi)網(wǎng)絡(luò)、媒體、和商家良莠不齊的宣傳轟炸之下，如果我們?nèi)狈】狄庾R(shí)，一味的追求口感、方便、潮流和快樂(lè)而盲目進(jìn)食，就很容易導(dǎo)致超重或肥胖。而且，不健康的進(jìn)食習(xí)慣和健康意識(shí)會(huì)影響其一生，還會(huì)誘發(fā)成人肥胖、2型糖尿病、高血脂、心腦血管等疾病。

那么我們應(yīng)該如何吃的健康，吃的方便呢？

什么是平衡膳食餐盤(pán)

普遍來(lái)說(shuō)，不同年齡段的人群都需要全面、充足、均衡的營(yíng)養(yǎng)——也就是平衡膳食。為了方便理解和掌握平衡膳食的理念, 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的營(yíng)養(yǎng)專家在2022年推出了新一版可視化平衡膳食餐盤(pán)，把一餐和一天中食物的合理組成、搭配，以及大致的比例以非常形象直觀的形式呈現(xiàn)出來(lái)。

平衡膳食餐盤(pán)的設(shè)計(jì)有分餐制的理念。分餐制其實(shí)并非西方文化獨(dú)有，早在我國(guó)遠(yuǎn)古時(shí)期的壁畫(huà)中便可追溯到一人一案的宴飲場(chǎng)景，是中華民族的飲食傳統(tǒng)之一。

合理分餐是一個(gè)度量營(yíng)養(yǎng)平衡的好方式，可以根據(jù)每一個(gè)人的實(shí)際需求將烹調(diào)完成的菜肴放在營(yíng)養(yǎng)餐盤(pán)中，從而更易于控制進(jìn)餐的食物分量。對(duì)孩子們來(lái)說(shuō)也更有助于學(xué)習(xí)食物營(yíng)養(yǎng)比例，培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣，并且減少浪費(fèi)。

更值得一提的是，分餐制也能在一定程度上降低交叉感染的風(fēng)險(xiǎn)，起到保護(hù)自己和親友的作用。

理解餐盤(pán)

平衡膳食餐盤(pán)大致分為四大類(lèi)：谷薯類(lèi)、魚(yú)肉蛋豆類(lèi)、蔬菜類(lèi)、和水果類(lèi)。其實(shí)只要學(xué)會(huì)每個(gè)食物種類(lèi)的大致比例，按類(lèi)別將飯菜裝進(jìn)格子里，并保證食物的多樣性，平衡膳食就非常簡(jiǎn)單，易操作。

1、食物多樣，谷類(lèi)為主

谷薯類(lèi)包括谷物、雜豆、米飯、饅頭、水餃等在內(nèi)的所有主食，應(yīng)占一天膳食總能量的大部分，在餐盤(pán)上占據(jù)的比例與蔬菜類(lèi)并列第一。并且可以將小部分（約1/3）大米換成糙米、小米、燕麥等全谷物，同時(shí)攝入適量薯類(lèi)。

2、餐餐有蔬菜

蔬菜同樣應(yīng)該在餐盤(pán)上占據(jù)最大的份量。但日常大家的蔬菜攝入量往往比較不足，但其實(shí)蔬菜中的微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物對(duì)人體新陳代謝和生長(zhǎng)發(fā)育非常重要，是平衡膳食中不可或缺的一個(gè)因素。此外，每一類(lèi)蔬菜提供的營(yíng)養(yǎng)素略有不同，中晚餐可以有兩種以上的菜品，新鮮深色葉菜占到一半。

3、天天吃水果

每天吃一到兩種水果，約1個(gè)拳頭大小，在餐盤(pán)中的分量相對(duì)較少。水果可以放在兩餐之間當(dāng)作零食吃，也可以加在酸奶、燕麥片中當(dāng)作點(diǎn)心吃。

4、適量吃魚(yú)肉蛋和豆類(lèi)

常見(jiàn)的肉類(lèi)食品有禽肉、牛羊肉、豬肉和蛋類(lèi)等，水產(chǎn)品、海鮮和貝類(lèi)也包括在內(nèi)。動(dòng)物性食物提供人體每日所需的優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、和脂溶性維生素，但由于它們通常脂肪和能量較高，因此需要控制份量，在餐盤(pán)中占較小的一格。在烹飪的時(shí)候也應(yīng)盡量少選擇加工肉類(lèi)，避免食用肥肉和皮。同時(shí)，豆制品也是非常優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來(lái)源，可以代替部分肉類(lèi)。

5、每天一杯奶

餐盤(pán)旁的杯子提示了奶制品的重要性，尤其在青少年群體中提供生長(zhǎng)發(fā)育所需的鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白，建議每天都要喝至少300毫升的奶。乳糖不耐受的人群，可在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下選擇合適的乳類(lèi)。

運(yùn)用餐盤(pán)

多說(shuō)不練假把式，在日常生活中，對(duì)于每種食物量的大致分配，我們可以參考食物餐盤(pán)，來(lái)合理分配各種食物。

吃得好了，快樂(lè)星球還遠(yuǎn)嗎？

總結(jié)

1、在家庭、學(xué)校和單位等場(chǎng)所采用分餐制有助于培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣；

2、平衡膳食餐盤(pán)有助于控制個(gè)人的進(jìn)食份量，預(yù)防肥胖；

3、平衡膳食餐盤(pán)可以減少浪費(fèi)，降低疾病交叉感染的風(fēng)險(xiǎn)。

項(xiàng)目來(lái)源：上海市科委科普項(xiàng)目資助（項(xiàng)目編號(hào):21DZ2301800）

作者：章敏晶 牛楊 | 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科

來(lái)源: 中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)

內(nèi)容資源由項(xiàng)目單位提供