作者：薛慶鑫 注冊營養師

審核：張 宇 中國疾病預防控制中心 研究員

毛豆起源于中國，至今約有5000多年的栽培歷史。其實毛豆就是“年輕時”的黃豆，是在豆莢鼓粒飽滿、莢色翠綠、成熟度為60%～80%時采收的新鮮連莢的菜用大豆?，F在正是吃毛豆的季節，約上三五個好友，來上一盤毛豆，就能聊上半天。鹽水煮過的毛豆很有滋味，經常吃到停不下來。每天吃2把“年輕時”的黃豆，咱們雖然不能“老黃豆刷綠漆”變年輕，但確實對身體有很多好處！且聽我細細道來。

1.毛豆的營養如何？

毛豆口感偏甜，含有特殊的豆香味，營養也相當豐富！

（1）蛋白質：毛豆作為鮮豆類蔬菜，蛋白質含量為13.1克/100克，這含量都快趕上豬肉了！難怪有人說“毛豆既能當菜又能當肉”。毛豆的蛋白質含量是豌豆的近1.8倍，更是大白菜、小白菜、油菜、菠菜等綠葉菜的5倍，甚至10倍以上，而且是人體易吸收利用的優質蛋白質。

（2）膳食纖維：毛豆的膳食纖維含量在蔬菜中位居前排。根據美國農業部營養數據庫中的數據顯示，毛豆的總膳食纖維含量為4.2克/100克；根據《中國食物成分表》中的數據顯示，毛豆的不溶性膳食纖維含量為4克/100克，分別是西芹、大白菜和小油菜的1.8倍、4.4倍和5.7倍。

（3）鈣：毛豆的鈣含量為135毫克/100克，是同為鮮豆類蔬菜的豌豆的6.4倍。單從含量上看，毛豆的鈣含量比牛奶還要高！但毛豆的草酸含量不低，如果處理不好會影響鈣的吸收利用，其鈣的吸收率不如牛奶。

（4）鉀：毛豆的鉀含量高達478毫克/100克，是豌豆的1.4倍，更是大白菜的3.6倍，吃它補鉀杠杠滴！

（5）鎂：毛豆的鎂含量為70毫克/100克，比大多數常見蔬菜都優秀。

（6）鋅：毛豆的鋅含量為1.73毫克/100克，是豌豆的3.8倍，比大多數蔬菜含量高。

（7）硒：毛豆的硒含量高達2.48微克/100克！其實咱們日常飲食中富含硒的食物并不多，在堅果、海產品和動物內臟中較為豐富，其他食物中的硒含量普遍較低，而毛豆可以算是“補硒大戶”了！

另外需要注意的是，毛豆的熱量較高，為131千卡/100克，吃100克相當于吃1小碗米飯了。想要控制體重的人，可別每天吃太多。帶皮毛豆2把就剛剛好，其可食部約為100克。對于想減脂增肌的人，用毛豆替代部分主食來吃可能有所幫助。

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2.吃2把毛豆具體有啥好處？

（1）控制血壓：2把毛豆能為我們提供478毫克的鉀和70毫克的鎂，分別可滿足一般人群每天需求量的24.0%和21.2%。飲食中充足的鉀攝入對高鈉引起的高血壓有明顯的降壓效果；鎂的攝入量則與高血壓呈負相關，補充鎂能使血管張力和血管緊張性下降，幫助我們平穩血壓。

（2）預防便秘：2把毛豆能為我們提供約4克的膳食纖維。毛豆中含有豐富的不溶性膳食纖維，能促進胃腸機械運動，促進排便，對預防便秘很有幫助，也有助于改善腸道健康。

（3）促進骨骼健康：2把毛豆能為我們提供近135毫克的鈣，比吃200克大白菜攝入的鈣還多呢！多吃富含鈣的食物能促進骨骼健康，增強骨密度，預防骨質疏松。關于影響鈣吸收的草酸問題，其實毛豆在烹調過程中，其所含的草酸含量可被降低，炒毛豆去除草酸的效果更好。

（4）維持免疫功能：毛豆中的蛋白質、鋅和硒都與身體的免疫功能息息相關。蛋白質與機體的生長、組織的修復、內環境的調節、疾病的抵抗、大腦信息的傳遞等都有關聯；鋅可以維持細胞膜的結構，維持免疫系統的正常功能，改善食欲；硒可通過上調白細胞介素-2受體表達，使淋巴細胞、NK細胞、淋巴因子激活，殺傷細胞的活性增加，從而提高免疫功能。

（5）調節激素平衡：毛豆是未成熟的大豆，與大豆一樣含有大豆異黃酮。大豆異黃酮作為植物雌激素，能幫助機體調節激素水平，維持雌激素平衡。它能夠在身體缺乏雌激素時，代替雌激素與雌激素受體相結合，發揮雌激素的作用；也能在身體雌激素過多時，干擾雌激素與雌激素受體的結合，發揮抗雌激素的作用。

（6）調節血脂、調控血糖：毛豆中的膳食纖維、植物甾醇和不飽和脂肪酸等有助于調節血脂、調控血糖。

3.毛豆怎么煮才能不變黃？

很多小伙伴會發現，原本綠色的毛豆煮好以后竟然變黃了。為什么會這樣？有沒有什么辦法能讓煮毛豆保持綠色呢？

毛豆呈現綠色主要是因為其含有葉綠素，葉綠素的化學性質不穩定，在加熱或酸性條件下極易變成脫鎂葉綠素而呈現黃色。所以，要想讓煮毛豆保持綠色，就得想辦法阻止葉綠素變成脫鎂葉綠素。

（1）用偏堿性的水煮毛豆：葉綠素在堿性條件下相對穩定，毛豆不容易變成黃色?？梢栽谥竺沟乃屑尤肷倭康男√K打制造堿性環境，但千萬不可放太多，以防毛豆中的B族維生素被破壞，造成營養流失。

（2）加點鹽和油：少量添加食鹽或者油可以達到護色目的。煮毛豆之前可用淡鹽水浸泡半小時，然后在煮毛豆時再加點鹽和油，可以推遲毛豆變黃的時間。

（3）煮好后過涼：毛豆煮熟出鍋后迅速放入冷水中浸泡，讓其快速降溫，有助于護色。

事實上，煮好的毛豆顏色是黃還是綠都無所謂，關鍵是要煮熟！看毛豆莢裂開了就是熟了。如果是冷水下鍋，一般水開后繼續煮5～10分鐘就好，一直煮上半個多小時，那就免不了會變黃了。

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4.如何貯藏毛豆？

每年的8到10月份正是毛豆采收的旺季，很多人會在這時多買點囤著慢慢吃。那么，買回來的毛豆要怎么保存呢？

大部分菜豆類的最適貯藏溫度一般是8～10℃，但毛豆的最佳保存溫度為1～5℃，這個溫度有利于毛豆中營養含量保持相對平穩；在1℃下保存的毛豆品質更好，可貯藏半個月甚至更長時間。所以，買來的毛豆記得放進冰箱保存?。?/p>

另外，毛豆最好跟谷物一起吃，可以起到蛋白質互補的作用，提高蛋白質的吸收利用率。大家快吃起來吧！

參考文獻

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來源: 中華醫學會

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