金秋時節，秋高氣爽，天氣略顯干燥，而梨汁水豐富、口感脆甜，是秋季補水的必備水果。由于梨的風味、質地都很細致，而且外形美觀，所以有人稱它為“果中之后”。每天吃1個梨好處可太多了！

梨是個大家族，營養各異

梨樹在世界上種植廣泛，在我國已有3000年以上的栽培歷史，是我國第三大水果，僅次于蘋果和柑橘。世界梨屬植物約有30余種，含有東方梨系15種，西洋梨系12種，我國梨栽培品種主要屬于白梨、砂梨、秋子梨、西洋梨、新疆梨以及種間雜交類型。[1]

人們之所以喜歡吃梨，是因為它口感獨特。梨的果肉多汁鮮脆，含有富含纖維的“石細胞”，所以吃起來會有沙沙的感覺；梨的典型香氣來自“梨酯”等多種脂質成分。特別是皇冠梨的梨酯含量較高，梨味兒較濃郁。《中國食物成分表》中列出了20多種不同梨的營養成分數據，我們來看看平時常吃的一些梨在營養上的差別。

備注：表中膳食纖維為不溶性膳食纖維

從表中可以得知，熱量最低的是紅肖梨，碳水化合物最高的是雪梨，不溶性膳食纖維最豐富的是庫爾勒香梨，維生素C含量最高的是酸梨，鉀含量最高的是蘋果梨。至于大家常說的黑鳳梨，它不是梨，是“喜歡你”的意思。吃梨的好處比你想得多

補水潤喉：梨的水分含量幾乎都在85%以上，特別補水。雖然吃梨沒有“潤肺止咳”的功效，但因為它含水充足，能起到潤喉、緩解嗓子干燥不適的作用，進而能緩解因干燥引發的咳嗽。

預防便秘：在水果中，梨的膳食纖維含量還不錯，可以排在前排。特別是庫爾勒香梨，它的不溶性膳食纖維的含量在梨中屬于翹楚，高達6.7g/100g，這含量是蘋果的近4倍。不溶性膳食纖維能促進胃腸的機械運動，促進排便，預防便秘，對腸道健康有益。

最重要的是，梨含有較多的山梨糖醇。山梨糖醇有很強的親水性，具有滲透作用，可以增加糞便的含水量，刺激胃腸蠕動，促進排便，改變腸道菌群。一般一次性吃到5克左右就會有腹部不適的反應，10克以上便會導致腹瀉。

有研究對不同梨果實的山梨糖醇含量做了檢測，結果顯示：白梨、秋子梨、砂梨、西洋梨、新疆梨的山梨糖醇含量分別為2.6g/100g、1.9g/100g、2.2g/100g、2.9g/100g、1.9g/100g。并且，地方品種的晶玉、天堂，砂梨中的長十郎、早翠，白梨中的水洞瓜這5個品種的梨山梨糖醇含量都超過了5g/100g。吃這些梨的“竄稀指數”一點不比西梅差，如果不想胃腸不適，一定得控制好量。

當然也有的梨，山梨糖醇含量較低，低于1g/100g的品種有：砂梨中的今村秋、晚香、王子二十世紀，秋子梨中的八里香，白梨中的早蜜梨和地方品種中的袖珍梨。[6]

減肥、控體重：大多數梨的熱量均在50kcal/100g左右，這熱量可不高，與蘋果的熱量相當。1個拳頭大的梨也就100克，飯前加餐吃1個，還能增加飽腹感，有助于控制食欲，幫助減肥和控制體重。

1個棒球大的梨，可食部約100克，圖源：作者提供

抗氧化抗炎：梨含有多酚類化合物和黃酮類化合物等抗氧化成分，不僅能幫我們清除體內多余的自由基，還能起到抗炎的作用。并且，梨的果皮中總酚和黃酮含量最高，抗氧化能力最強，其次為果心，果肉中最低。所以，要想攝入更多的抗氧化物質，吃梨的時候最好別扔果皮，洗干凈帶皮吃吧。

糖尿病人能吃梨嗎？

梨吃起來口感還是蠻甜的，很多糖尿病患者都不敢吃，生怕吃了之后血糖控制不好。其實不用擔心，GI是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標，如果該數值在55以下，就屬于低GI食物。梨的GI值為36，是低GI食物。這是因為梨雖然口感甜，但其果實中的可溶性糖主要為果糖、山梨糖醇、葡萄糖和蔗糖，其中果糖含量最高，平均值為5.4g/100g，占總糖含量的49.77%，其次是山梨糖醇和葡萄糖，蔗糖含量最低，均值為1.4g/100g，占總糖含量的13.04%。果糖在體內的代謝可以不需要胰島素參與，對血糖的影響不大。同時也要兼顧考慮到血糖負荷（GL）的影響，GL＜10屬于低GL食物，說明對血糖的影響較小。

GL=食物中可利用的碳水化合物（克）×GI÷100根據《中國食物成分表》中的數據，梨的可利用碳水化合物為10.5g/100g，即便吃1個200克的大梨，GL也僅為7.6左右。梨屬于低GL的食物，對血糖影響不大，糖尿病人可以適量吃。如果實在擔心，也可以上下午各加餐100克。至于碳水化合物較高的雪梨就別吃太多啦，最好控制在100克之內，也就半個。

圖源：unsplash.com 攝影師：Rebecca Matthews

冷藏的梨更甜

喜歡吃梨的小伙伴會發現，如果把梨放進冰箱冷藏一下再吃口感會更甜。這是因為，梨的可溶性糖主要為果糖，占總糖含量的一半。果糖相對甜度大約是蔗糖的1.2～1.8倍，其甜度與果糖的結構狀態有關，吡喃型果糖比呋喃型果糖甜度大。果糖處于結晶狀態時為吡喃型，水溶液中呈吡喃型和呋喃型兩種構型的平衡狀態，甜度會降低；在低溫下平衡點向吡喃型移動的傾向大，而吡喃型在水溶液中的甜度是呋喃型的三倍。所以在40℃以上時，果糖液甜度降低，低于蔗糖；在40℃以下時，溫度越低果糖液的甜度越高，最高可達蔗糖的1.7倍。也就是說，吃梨之前把它放進冰箱冷藏一段時間，口感會更甜哦！

梨如何貯藏？

買來的梨如果放在室溫下，半個月就可能會出現爛果。大多數梨品種貯藏的適宜溫度為0～1℃，可以放進冰箱冷藏保存，一般可保存半個月以上，最長別超過30天。但個別品種如鴨梨等，對低溫比較敏感，不能直接放進冰箱冷藏，需要緩慢降溫保存，避免出現黑心病。總之，秋意正濃，“梨”不開你！眼下正是秋季梨上市的季節，趕緊安排上，錯過可就虧了！你喜歡吃哪種梨呀？

參考文獻

[1]李慶慶.203份梨種質資源的表型分析[D].山東農業大學.2023.

[2]哈洛德·馬基[美]著.蔡承志譯.食物與廚藝.蔬·果·香料·谷物.北京美術攝影出版社.2013.8

[3]趙欣,梁克紅,朱宏,劉莉,王靖.不同品種梨營養品質及風味物質比較研究[J].食品安全質量檢測學報,2020,11(21):7797-7805

[4]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[5]Hyams,J.S.(1983).Sorbitol intolerance:an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints.Gastroenterology,84(1),30-33.

[6]樊進補.不同品種梨果實糖酸含量及組分分析[D].南京農業大學,2022.

[7]安景舒,關曄晴,程玉豆,牟德華,關軍鋒.5個梨品種果實不同部位的總酚、黃酮含量及其抗氧化能力分析[J].保鮮與加工,2020,20(3):162-166

[8]趙錫武,何玉蓮.果糖的特性及應用[J].飲料工業,2006(04):4-9.

[9]馬煒,田玉婷,趙婷婷等.不同品種(系)梨貯藏過程果實失重率與果皮葉綠素、蠟質含量的變化[J].北方果樹,2019(04):5-8+12.

[10]王霞.梨貯藏保鮮技術[J].中國果菜,2020,40(08):5-7+22.

作者丨薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

來源: 科普中國新媒體

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