不少人都喜歡散步

不僅可以幫助消食

在一定程度上還能鍛煉身體

每當(dāng)看到微信步數(shù)排名靠前時

心里更是滿滿的“成就感”

世界衛(wèi)生組織指出，走路是世界最佳運(yùn)動之一，既簡單易行，強(qiáng)身效果又好。不少人執(zhí)著于每天走路的步數(shù)，認(rèn)為走得越多越好。

但其實(shí)走路也是一個“技術(shù)活”，“怎么走”，“走多少時間”，“步頻要多快”都是有講究的。走錯了不但事半功倍，甚至有可能損傷身體。

今天我們就來一起研究一下：
**走路速度會影響健康？****堅(jiān)持走路鍛煉的好處有哪些？**走路需要注意些啥？

影響健康

CCTV生活圈曾發(fā)文稱，美國《梅奧診所學(xué)報(bào)》在2019 年發(fā)表的一篇論文顯示，不管體重指數(shù)如何，走路快的人，壽命也更長。

研究者針對 47.5 萬人的步行速度與體重指數(shù)，進(jìn)行了長達(dá) 7 年的監(jiān)測和研究。

被觀察對象定期向研究者提交步行速度與體重指數(shù)兩項(xiàng)數(shù)據(jù)，研究者通過分析數(shù)據(jù)模型來估算其壽命預(yù)期。7 年內(nèi)共有 12800 人去世。
在這項(xiàng)研究中，走路快的女性預(yù)計(jì)平均壽命為86.7~87.8 歲，走路快的男性預(yù)計(jì)的平均壽命為85.2~86.8 歲。

走路慢的女性預(yù)計(jì)平均壽命 72.4 歲，男性則為 64.8 歲。由此計(jì)算出走路快的人大約能多活 15~20 年。對身體的好處

健康時報(bào)曾發(fā)文表示，已有大量研究表明，走路可以帶來多項(xiàng)健康益處，包括降低癌癥、糖尿病等疾病的風(fēng)險。

**1、**心肺功能有所提升

2004年刊發(fā)在《中國臨床康復(fù)》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對于常年無運(yùn)動基礎(chǔ)的人，經(jīng)歷4個月的每日健走后，肺活量、每分最大通氣量均顯著增大。

2、**降低患癌風(fēng)險
2016年刊發(fā)在《美國醫(yī)學(xué)會內(nèi)科學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與運(yùn)動最少的成人相比，運(yùn)動最多的人平均每天快走超過1小時**，患食道癌的概率少42%，肝癌概率少****27%，腎癌概率少****23%。
3**、減輕關(guān)節(jié)炎疼痛**
平地散步是除游泳外對關(guān)節(jié)損傷相對較小的運(yùn)動，是骨性關(guān)節(jié)炎病人最好的運(yùn)動方式之一。散步有助于骨骼、肌肉的強(qiáng)壯、轉(zhuǎn)移關(guān)節(jié)的壓力、增加關(guān)節(jié)液的循環(huán)、預(yù)防骨質(zhì)疏松。
患有關(guān)節(jié)炎的人群，建議可以嘗試每天快走 30 分鐘以上，但不要一次走太久，當(dāng)膝蓋關(guān)節(jié)覺得不舒服時，應(yīng)當(dāng)立即停下來休息。4、****降低餐后血糖從某種程度上來說，運(yùn)動是糖尿病治療“五駕馬車”之一，更有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步藥丸”。

我們在吃完一頓飯之后，會在很短的時間內(nèi)迎來血糖高峰值。餐后立刻散散步，在一定程度上可以增進(jìn)全身血液循環(huán)，把血糖高峰值削平一些。5、保持良好身材

減肥離不開“管住嘴，邁開腿”，走路可以說是一種相對簡便的減肥鍛煉方法。

快走時手臂擺動幅度及力量增大，在一定程度上能夠調(diào)動全身肌肉一起運(yùn)動，從而消耗更多的熱量，對心肺功能、骨骼、肌肉力量**、體力、****耐力**等都有明顯的提高效果，可使身體得到更全面的鍛煉。

注意事項(xiàng)

俗話說，飯后百步走，活到九十九。在一天的忙碌之后，很多小伙伴們都有晚間出門散散步、走一走的習(xí)慣。有不少人把散步作為一種鍛煉方式。
那么在日常生活中，走路鍛煉時要注意些什么呢？小科整理了一份關(guān)于走路鍛煉時的注意事項(xiàng)，分享給小伙伴們：

1、 慢慢開始，逐漸進(jìn)步

如果小伙伴們剛開始嘗試走路鍛煉，建議時間先控制在每次10～15分鐘左右，然后逐漸將步行時間增加到每次30分鐘或更長時間，逐步達(dá)到每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

2、保持適合的步速

在走路過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能。一般來說，男士的步速建議為 90～130 步/分鐘，女士為80～120 步/分鐘。

具體步速，建議結(jié)合自身情況并通過在走路時說話的狀態(tài)來進(jìn)行判斷：一般來說，走路時感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已經(jīng)達(dá)到了快走的標(biāo)準(zhǔn)。
3**、注重正確的走路姿勢**

要注意抬頭挺胸，擺動雙臂時要以肩關(guān)節(jié)為軸，進(jìn)行前后自然擺動。

落腳時可以嘗試在腳后跟落地后，以足弓迅速滾動式轉(zhuǎn)移重心至腳前掌，也可采用中足或足前掌落地姿勢。落地步伐要輕，不能力度過重或步伐過大。

4、走路鍛煉要快慢結(jié)合

為了增強(qiáng)步行鍛煉的效果，根據(jù)自身的具體情況，可以嘗試不同強(qiáng)度的快慢結(jié)合的走路鍛煉方式。

例如，快走1～2分鐘，然后慢走1～2分鐘，如此重復(fù)，這樣的組合方式在一定程度上可以幫助增加卡路里燃燒。

來源: 科普中國