久坐對身體有害，相信大家都或多或少地都聽過。但到底坐多久就算久坐呢？相信很多人說不準。

先說答案：不是坐 8 個小時才叫久，持續坐 90 分鐘以上都可以算久坐行為。也就是說，坐著或躺著玩兩把游戲或看一部電影的時間，就已經算久坐了。

然而，對于可憐的打工人來說，工作日電腦前搬磚一整天，下班后只想癱著，根本不想動。畢竟做不完的工作把屁股按在辦公椅上 8 個小時，畢竟終于下班了只想讓精神和肌肉都“躺平”，久坐真的是“生活所迫”。

到底怎么樣才能不得不久坐的同時，又能盡量保持健康呢？今天邀請骨科醫生來詳細說說。

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如何化解久坐危害？注意這 3 點

有研究發現，每天久坐大于 6 小時，會增加多種疾病的患病風險，包括癌癥、心血管疾病（包括冠心病和中風相關）、糖尿病，腎病、自殺、慢性阻塞性肺疾病、肺炎（由于固體和液體），肝臟和其他消化系統疾病、帕金森病、阿爾茨海默氏癥、神經疾病和肌肉骨骼疾病。

“久坐”已經被列為十大致死、致病殺手之一，它對身體的傷害不用再過多描述，畢竟多數的打工人“久坐”都是生活所迫，那有沒有什么方法可以化解久坐危害呢？

1.糾正久坐行為

建議每隔 30 分鐘離開座位一次，哪怕是起身倒杯水、繞辦公室走一圈，或者站起來工作一會兒再坐下都行。

如果有條件，能做一些辦公室條件允許的拉伸訓練就更好了。今天就推薦幾個簡單易行，在辦公椅上就可完成的拉伸動作。它們動作幅度小，不影響其他人辦公，雖然活動量很小，但是一定是比完全不動要好多了。

1髖關節拉伸

打工人的臀部和下背部會因為久坐而變得緊繃，這個坐式伸展可以同時伸展髖部和下背部。坐在椅子邊緣，雙腳分開與臀部同寬，將腳踝交叉在對側膝蓋上，背部向前、向下壓，直到胸腹部貼緊小腿和膝關節。

圖片來源：星河

2下背部松解

在椅子上向側方旋轉，用最靠近椅背的手臂扶住椅背，身體前部向椅背輕輕扭轉。把你的另一只手臂伸向對側的膝蓋，如果可以的話盡可能伸向更遠的地方。

圖片來源：星河

3開肩訓練

這個動作可以伸展肩部、打開胸廓，讓更多的新鮮空氣進入肺部，提高全身器官的攝氧量。

在椅子邊上坐直，把一只胳膊放在一邊，挺直后背，將另一只手臂手心朝內舉過頭頂，向對側傾斜。或向后伸展雙臂，握住座椅靠背的外側邊緣，把胸部往前推。

圖片來源：星河

4頸肩拉伸

大多數上班族都會患有“鼠標手”，即腕管綜合征、腱鞘炎等手、腕部的勞損所致的一類疾病。主要表現為手腕前部麻木、疼痛以及僵硬的無力感。這個動作可以有效拉伸前臂及肘部肌肉，減輕肌肉僵硬程度。

手腕：伸出右臂，掌心向上，用左手輕輕地向下和向后拉手指，切換雙手，重復操作。

肩膀：伸直你的手臂，手指交叉，手掌向外翻，輕輕地將雙臂舉過頭頂，伸展身體。

圖片來源：星河

5半下犬式

這個眾所周知的瑜伽體式是一種萬能的全身伸展，對于腿部肌肉伸展特別有好處。面向椅背站著，把手放在椅背上，雙足盡可能往后退，背部下壓，同時保持手臂和腿伸直。

圖片來源：星河

2.糾正久坐姿勢

如果一定要坐，那么姿勢就很重要了。最好的坐姿其實是最適應人體天然構造的坐姿，可不是怎么舒服怎么來。只有順應了人體的天然構造，肌肉和骨骼壓力小，才不容易出現酸痛和損傷，還能保證工作時手臂活動靈活。

如何掌握最好的打工人坐姿呢？我們總結了以下 5 個要點：

1放平腳

調整座椅高度，保證全腳掌平放在地面上。座椅太高時腳會懸空或踮起，需要調低高度或在腳下墊踏板。座椅太低，坐下后會屈膝勾腳，同樣會增加髕骨關節壓力。

腳放平，圖片來源：星河

2力均攤

大腿與小腿之間的角度在 95°～100° 比較舒服。這時大腿與臀部均勻承擔身體重量，不會使某一段被壓得難受，同時髕骨關節的壓力也較小，不會導致膝前痛等問題。

3脊柱曲度要維持

自然站立時脊柱并非一條直線，而是有四個生理曲度，并且四個生理曲度都是聯動的。坐下后，基本保持這個彎曲程度最舒服。

假設正確中立位站立的時候腰部承受的壓力為 100%，那么當背部和膝蓋成 90 度角坐姿的時候，腰椎的壓力達到 140%，比微微后傾的姿勢壓力要大。而前傾是這幾個姿勢里壓力最大的。因此，綜合身體中立位曲度及身體各部位的承壓，最佳的坐姿應是微微后仰。

各角度坐姿與腰椎受力的示意圖，圖片來源：boostphysio

另外，頸椎的彎曲方向應與腰椎一致。過度低頭，頸椎會折向相反方向，容易出現頭痛及肩頸痛。并且，頭的重量相當于體重的七分之一，向前伸頭會讓頸部壓力升高 3～5 倍。

度坐姿與腰椎受力的示意圖。

低頭角度與脊椎承受壓力的示意圖，圖片來源：boostphysio

胸椎段自然狀態下為輕度后凸，相對來說胸椎活動較小，駝背和完全掰直的胸椎會聯動將頸椎和腰椎的曲度掰直或拉彎，因此，維持胸椎正常的輕度后凸狀態是最佳的。

總的來說：將顯示器適當墊高，讓眼睛直視顯示器上緣，一般這個時候脊柱的曲度會處在一個自然伸展的狀態。

4肘部給支撐

想要減少肩頸酸痛，除了保證正常脊柱曲度，還要避免聳肩和垂著胳膊。把肘部與前臂支撐在桌子或扶手上，可以幫助肩膀放松。打字時，保持上臂與前臂之間的角度在 100° 左右，肩頸的壓力較小。

5左右要對稱

“葛優躺”或者斜靠在扶手上的姿勢，讓身體左右側肢體姿勢不一致，肌肉骨骼的受力不平均，時間長了，可能出現脊柱穩定肌群的勞損，甚至姿勢性脊柱側彎。因此，久坐時不宜斜靠在椅子上，應保持脊柱中立，雙肩等高。

要提醒的是，當我們坐著的時候，長時間維持標準角度是反人性的，更好的姿勢永遠應該是動態的，而非靜止。請將正確的姿勢記在腦子里，時時提醒自己，但也不要把自己弄成“強迫癥”了。

打工人標注坐姿，圖片來源：星河

3. 辦公環境選對設備

除了心中有數什么樣的坐姿最健康，創造良好的久坐環境也很重要。

工作桌椅：久坐時，盡量選有靠背的椅子，靠著能減輕 60% 脊柱壓力，肌肉也比較放松。如果坐的時間短，可以選擇沒有靠背的凳子，用肌肉收縮維持身體平衡，還能起到鍛煉的作用。

另外，要確保電腦的高度是適宜的，椅子的材質不是太軟也不太硬。在不同種類的靠背中，貼合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰后加一個薄墊，支撐腰骶部。沒有桌子支撐手臂時，椅子扶手可以幫助承擔重量，減輕肩頸的壓力。

顯示器與鍵盤：用筆記本或平板電腦辦公時，經常會為了看清顯示器而低頭駝背。用支架把電腦墊高，保持視線基本平行顯示器上緣，并確保顯示器和你保持一臂的距離，更容易維持好坐姿。

但墊高電腦會讓鍵盤也升高，打字時手腕壓力增大。因此，最好能再連接一個外接鍵盤放在桌面（最好再配個腕托），或者電腦在桌面放平，連接一個較高的顯示器。

圖片來源：星河

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參考文獻

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作者丨鄧婷 長沙市第三醫院骨科 主治醫師

審核丨唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員

來源: 科普中國新媒體

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