開頭請允許我皮一下，“山河四省”的朋友們，你們的豆角吃得怎么樣了？

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最近到了各種豆角上市的季節(jié)，它價格便宜，味道鮮美，很多人家里餐桌上自然少不了各種豆角美食。炒豆角，豆角燜肉，涼拌豆角、干煸豆角……都可以做出一道美食。

豆角的營養(yǎng)如何？每天都吃豆角到底好不好？

豆角，你真的分得清楚嗎？

說到豆角，相信大家都不陌生。不過，你的“豆角”我的“豆角”好像不一樣——有人說豆角是寬寬扁扁、豆粒鼓鼓的那種，有人說菜豆的豆莢有綠、白、紫多種顏色，有人說細(xì)細(xì)長長、像一根根繩子的豆角才是正統(tǒng)，還有人說豆角是圓柱形、小豆粒的……

如果去菜市場走一走，你會很明顯地發(fā)現(xiàn)，菜市場里的各種豆類名稱非常混亂。而且，同一種豆在不同地方有不同的名字，而不同豆角在不同的地方也可能有一樣的名字，比如菜豆、四季豆、豆角、長豆、豇豆。難怪連作家里最懂吃的、美食家里最會寫的汪曾祺先生都沒能分清不同的豆角。

最理想的方法是記住每種豆子的植物學(xué)名。但究竟哪家才是真正的“豆角”？目前連植物學(xué)家都沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，因為豆角是對食用豆莢的豆科蔬菜的統(tǒng)稱，而非特指某一類。

現(xiàn)在全世界有130多種食莢菜豆，顏色、大小、形狀都相當(dāng)豐富。我們生活中常見的有菜豆、荷包豆、豇豆、扁豆、四季豆等等。所以平常糾結(jié)豆角的名字其實(shí)不是很有必要的事情。

一般來說，“豆角”大多都屬于蔬菜類中的鮮豆類食物。不過在營養(yǎng)學(xué)里，我們會將“豆角”都當(dāng)做豆類食物來分析。

當(dāng)然，除了“豆角”，豆類食物還包括大豆、綠豆、紅豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等。今天，我們就來一起說說這些豆類食物到底有哪些營養(yǎng)，又該如何健康吃豆吧。

有什么營養(yǎng)？

在營養(yǎng)學(xué)家眼里，豆類食物是營養(yǎng)價值很高的一類食物，它們通常有這些優(yōu)點(diǎn)：

1 富含蛋白質(zhì)

豆類、豆制品含有較為優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，其中大豆（黃豆）的蛋白質(zhì)甚至可以媲美肉類，這也是為什么最近幾年很火的“植物肉”都用的豆類蛋白。

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2 富含膳食纖維

豆類中的膳食纖維豐富，淀粉豆的膳食纖維是大米的2倍以上，飽腹感更強(qiáng)。用豆類在減肥期間代替部分或者全部主食，是一個讓減肥更容易堅持下來的辦法。

3 富含維生素、礦物質(zhì)等微量元素

豆類中B族維生素含量非常豐富，是維生素B的良好來源。豆油中富含維生素E和維生素K。豆類發(fā)芽時會產(chǎn)生維生素C、維生素K。豆類還富含鉀、鎂和磷，鈣、鐵、鋅的含量也高于谷類，鈉含量很低，是膳食中礦物質(zhì)的良好來源。

4 富含植物抗氧化物質(zhì)

比如，大豆含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等有益物質(zhì)，一些研究認(rèn)為大豆異黃酮有降低乳腺癌風(fēng)險等作用。

因為豆類的營養(yǎng)特點(diǎn)，目前很多研究都認(rèn)為吃豆子是有益健康的。比如，一項在18個國家的35～70歲人群中所做的大型營養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃豆類食物有益降低心腦血管疾病死亡風(fēng)險，包括心肌梗死、中風(fēng)等，還能降低非心腦血管疾病的死亡風(fēng)險。并且，統(tǒng)計分析結(jié)果顯示，吃豆類食物對降低死亡風(fēng)險的效果居然比吃蔬菜還要大！

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總的來說，豆類含有較為優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，還富含多種抗氧化物質(zhì)、維生素E、維生素K、植物抗氧化物質(zhì)和膳食纖維，有益于降低超重肥胖、高血壓、心腦血管疾病、糖尿病等多種慢性病風(fēng)險，每天適當(dāng)吃一些豆類是有益于身體健康的。

如何健康吃豆？

1 適量吃

中國居民膳食指南建議我們每天吃大豆和堅果25～35克，也不用吃太多，尤其是胃腸道消化功能不是很好的人，因為很多豆類膳食纖維多，還有一些抗氧化物質(zhì)，消化功能不好的人可能會覺得胃不舒服、脹氣。

2 當(dāng)蔬菜吃

各種新鮮豆角、嫩豆，都可以作為蔬菜來吃。

3 當(dāng)主食吃

各種淀粉豆類，也被稱為雜豆，可以作為雜糧的一種當(dāng)主食吃。做米飯、煮粥的時候，都可以放一點(diǎn)。所謂淀粉豆類，包括紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、干豌豆、干蠶豆、腰豆、羽扇豆、小扁豆等，以及各種蕓豆等。

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4 各種豆制品換著吃

除了直接吃各種豆類，豆?jié){、豆腐、豆皮、納豆、豆醬等等豆制品也是很好的豆類食物，平時也可以換著吃。

5 做熟透吃

很多豆類，尤其是四季豆，可能含有對人體有害的皂甙類物質(zhì)，一定要做熟透之后再吃。

參考資料

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[14]中國居民膳食指南2022.

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

來源: 科普中國新媒體

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