醫護人員晚上熬夜值班是常態，但由于夜班值班人數少、工作強度大，導致ta們在守護他人健康的同時，卻犧牲了自身的健康。長久下去對身體、生活造成了嚴重的影響，如免疫力下降、掉發、失眠……

近日，一篇發布在BMJ的文章研究指出——新冠疫情期間，長期高壓高風險的工作狀態導致的失眠、倦怠，會進一步增加醫護人員受感染的風險。

1、夜間睡眠時間每增加1小時，感染COVID-19的幾率就會降低12%。

2、與那些沒有睡眠問題的人相比，失眠、睡眠中斷和日常倦怠的醫護人員感染COVID-19的幾率高88%。

3、與那些沒有任何倦怠的醫護人員相比，那些每天都會出現倦怠的醫護人員感染COVID-19的可能性要高出2倍，而且感染者情況更加嚴重，需要更長的恢復期。

熬夜傷身心，道理大家都懂！但是夜班人群卻千千萬萬！長期上夜班欠下的“睡眠債”，該怎么還？

01 經常上夜班為什么會睡不好？

（圖源：Pexels）

在探討改善方案之前，我們先來解鎖一個名詞——「倒班工作者綜合癥」，它所指的是“你的上班時間和你通常睡眠的時間相吻合”。

調查顯示，大約20%工作者都有過夜班的經歷。為什么經常上夜班會睡不好呢？

① 經常上夜班違背了生活節律

地球的自轉形成了白天與夜晚，形成了晝夜節律，演變成“白天勞作、夜間休息”的規律，它不會因為我們短暫的工作或者生活習慣改變而發生改變。

② 內在生物節律與外在物理環境，跟自然界的節律不相吻合

節律的不合拍會導致夜班工作者白天睡不好、夜晚警覺度不夠。適應自然、適應整個外界的環境，才能使我們獲得良好的睡眠。

02 長期上夜班的人怎么改善睡眠質量？

（圖源：Pexels）

我們已經知道上夜班睡不好主要是因為內在的晝夜節律跟外界的環境不相匹配，那么該如何標定“晝夜節律”呢？

首先，為大家介紹一個概念——「最低核心體溫」。

「最低核心體溫」往往會出現在我們睡醒前的兩小時。如果你想移到白天去睡覺，比如你早上7點睡、下午2點醒，那么你的最低核心體溫就要調到中午11點、12點。

怎樣可以推動「晝夜核心體溫」后移呢？

① 下夜班后，避免光照

如果接受光照，晝夜節律會接著往前移。所以在回家的途中，你可以戴上墨鏡，遮蔽光照。

② 適量使用褪黑素

褪黑素可以幫助調整我們的核心體溫和晝夜節律，也能起到一定的鎮靜作用。夜班之后你可以使用3毫克、5毫克，甚至10毫克的褪黑素。

③ 營造舒適、黑暗的睡眠環境

使用遮光的窗簾可以避陰避光，幫助我們在白天的環境打造成類似夜間的環境。

03 如何才能白天睡得好、晚上工作狀態好？

（圖源：Pexels）

要想白天睡得好、晚上狀態好？或許你可以試試以下4個方法：

① 上夜班前，安排1-2小時的規律睡眠

上夜班之前睡一兩個小時，除了能幫助我們補充睡眠，還能讓我們在夜班當中維持一個很好的一個警覺狀態。

② 在夜班當中，安排30-60分鐘的小睡

如果有兩三個人一同上夜班，那么大家可以輪流去小睡30到60分鐘，這能讓我們晚上工作效率好、警覺性高。

③ 夜間保持一定的光照

夜間工作環境要保持相對明亮狀態，如果有條件的話，還可以放一些光療板，幫助我們在夜間維持比較好的工作效率。

④ 攝入咖啡、茶或促醒藥物

目前促醒藥物在國內比較少見，我們可以通過飲用咖啡或茶，維持好的工作狀態。

如果你是一名「夜班工作者」，在睡眠上遇到了問題，可以參照以上專家“特供”的《夜班人群優眠指南》，進行自我調節。愿這份科學的指南能為助你回歸優眠！

來源: 中國睡眠研究會

內容資源由項目單位提供