2020年10月，中國睡眠研究會的調查數據顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%，意味著“超過3億人存在睡眠障礙（睡不著、睡不醒或睡不好）”。“睡不著”，即入睡困難（入睡時間＞30分鐘）或睡眠維持困難（醒后難以再次入睡），是最常見的睡眠問題。安眠藥是目前主流的解決“睡不著”的方式之一。可是，能睡著不代表睡的好。怎么才能睡好覺呢？

認知深睡眠

蝸牛睡眠在3月17日發布的《中國國民健康睡眠洞察報告》中提出，健康睡眠需要合適的入睡時機、足夠的睡眠時長和高質量的深睡眠。其中，深睡眠是睡好覺的重要指標之一。

2007年，美國睡眠醫學會將睡眠過程劃分為清醒期（W）、淺睡眠期（N1、N2）、深睡眠期（N3）和快速眼球運動（rapid eye movement，REM）睡眠期。其中，深睡眠期，又稱為慢波睡眠（slow wave sleep，SWS）。不考慮年齡因素，當慢波活動占一幀的20%以上時判讀為N3期[1]。慢波活動：頻率為0.5Hz~2Hz，在額區測量的正負峰-峰區間的波幅＞75uV，以對側耳部或乳突部電極為參考（F1-M1，F3-M2）。

慢波睡眠的時長會隨著年齡的增長而不斷地減少[2]。健康年輕成年人每晚大概有2小時的慢波睡眠。老年人（＞65歲）可能只有1小時左右的慢波睡眠或者根本沒有。

正常成人垂體生長激素（growth hormone，GH）的分泌高峰在進入睡眠后不久。睡眠期間，大約70%的GH波動發生在慢波睡眠期，且在GH波動時的GH分泌量與慢波睡眠維持時間之間存在正相關性[3]。

動物研究表明，慢波睡眠在依賴海馬的空間記憶中作用重要，而對于不依賴海馬的程序記憶任務，慢波睡眠和REM睡眠都是必需的。關于人的研究表明，慢波睡眠對于外顯記憶（依賴海馬）更為重要，而REM睡眠對于內隱記憶（不依賴海馬）更為重要[4]。

2019年，波士頓大學研究者監控睡眠過程中腦波、血流以及腦脊液的活動情況。結果發現，當腦波呈慢波活動時，血液會周期性地大量流出大腦，腦脊液緊隨著大量流入大腦。腦脊液流入后會清除毒素，如導致阿爾茨海默病的β淀粉樣蛋白[5][6]。一些研究者認為，慢波睡眠是阿爾茨海默病有希望的干預靶點[7]。

影響睡好覺的因素有哪些？

顧家床墊、蝸牛睡眠聯合發布的《中國國民深睡眠白皮書》中指出，打鼾、多夢是阻礙國民睡眠質量的兩大因素。隨著年齡增長，打鼾者的比例也在逐漸提高；過度疲勞、肥胖、嗜酒等均是誘發因素。

影響睡好覺的因素是比較繁雜的，大概有以下幾方面：

①睡眠環境

溫馨舒適的睡眠環境有利于改善睡眠質量、延長睡眠時間，包括適宜的臥室溫濕度、柔和的燈光等。

睡覺時室內溫度在20~23℃為宜[8]。夏季室溫25℃時，建議將相對濕度控制在40%~50%之間；冬季室溫18℃時，建議將相對濕度控制在50%~65%之間[9]。一般認為＞50分貝的噪音就會影響睡眠，長期連續的噪音會引起多夢、易醒，深睡眠時間減少。臥室的燈光不宜太刺眼，過量的光線會抑制松果體分泌褪黑素。柔和、偏暗的燈光會促進睡眠[10]。

②睡眠衛生習慣

好習慣決定好睡眠。

規律作息是最重要的睡眠衛生習慣。作息時間不規律會導致入睡困難、頻繁醒來、早醒、睡眠質量不高等問題。

晚上不要大吃大喝，尤其是攝入油炸、辛辣等刺激性食物。中醫認為“胃不和則臥不安”，胃腸舒服、和順才能保證優質睡眠。睡前3小時避免劇烈的鍛煉。睡前不要玩手機、打游戲等。蝸牛睡眠的數據顯示，睡前玩手機的人群比不玩手機人群的失眠比例高13.4%。

③軀體疾病

慢性內科疾病患者患者往往報告有失眠癥狀，而失眠人群罹患各類內科疾病的發生率顯著高于非失眠人群。目前越來越多的研究證實，失眠可增加糖尿病、心血管疾病及癌癥的發病風險[11]。

④精神障礙

大約有70%~80%的精神障礙患者均報告失眠癥狀，而大約50%的失眠患者同時患有一種精神障礙(如焦慮障礙、抑郁障礙、雙相情感障礙、精神分裂癥、人格障礙、癡呆等）。其中，失眠與焦慮、抑郁存在密切而復雜的聯系。睡前泡泡腳或聽聽舒緩的音樂或進行30~45分鐘的冥想，有利于身心放松，促進睡眠。

⑤其他

煙酒

煙草中的尼古丁會導致心跳加快，引起快速腦電波運動，導致吸煙者入睡困難、睡眠結構片段化、深睡眠減少，且更容易覺醒。睡前喝酒雖能縮短入睡時間，但深睡眠時間顯著減少。此外，酒精是利尿劑，會導致夜晚醒來上洗手間的次數增多；酒精還會使頸部肌肉松弛，使打鼾者的鼾聲更嚴重。一般而言，睡眠不良者在睡前4小時內不宜喝酒[10]。

寢具

影響睡眠的寢具主要包括床、床墊、枕頭等，正確選擇寢具與睡眠質量有重要的關系。床寬以人肩寬的2.5~3倍為宜，床太寬容易使人心理不安，床太窄容易掉床或活動受限[10]。如果身體與床面的接觸面積過小，會使承受部位的血液循環不暢，導致夜間過多的翻身而使人產生淺睡眠的現象。睡覺打鼾的人，不宜使用過高的枕頭。

睡姿

對于健康成人，仰臥位是最佳睡姿[10]。側臥位會壓迫肺和心臟，影響呼吸，易導致心血管疾病的發生。不過對于睡覺打鼾的人，仰臥位會加重打鼾，右側臥位是最佳睡姿。

過勞

輕度疲勞可促進入眠，但過度疲勞則會妨礙睡眠。如果睡前還處在緊張的工作狀態，則夜間容易醒來，且起床時會產生疲乏和多夢。長此以往，可能導致焦慮、失眠甚至抑郁[10]。

提高深睡比例的方法有哪些？

華為運動在2017年的一項數據顯示：中國人習慣在晚上12點后入睡，近七成人的睡眠質量不佳，僅有26%的人擁有正常的深度睡眠。

慕眠創始人孔祥認為，實現深睡必須注意舒適的睡眠環境、良好的睡眠衛生習慣，以及選擇適合自己的床墊（軟硬適中）、枕頭、被褥，甚至睡衣。

此外，科學飲食、合理運動等對提高深睡比例也非常重要。

①科學飲食

首選，一定要吃早餐，不吃早餐會打亂生物鐘，易導致失眠。其次，午飯后避免喝咖啡，睡前避免攝入過多的液體或食物。晚餐最好在睡前2~3小時進行。

多夢、睡眠淺是當下大多數辦公族的睡眠問題。話說“夢想是要有的”，可是夢太多可不好。適當地攝入一些富含鈣的食物（如乳制品、豆制品）、富含鎂的食物（如綠葉蔬菜、香蕉）、富含色氨酸的食物（如谷物、堅果）以及其他飲品（如蜂蜜、安神花茶）、水果（酸櫻桃、奇異果）等，可較好地改善睡眠質量。

牛津大學的一項研究發現，Ω-3有助于人體獲得更深度、更舒適的睡眠。富含Ω-3的食物包括南瓜籽、核桃、鮭魚和亞麻籽。詹姆斯.彭蘭德博士發現，鎂含量高、鋁含量低的飲食有助于不間斷的深度睡眠。綠葉蔬菜、芝麻等是鎂元素的集中來源[9]。

②合理運動

運動是失眠有效的非藥物干預、治療方式之一。建議中年女性進行中等強度的有氧運動（快走），改善睡眠；老年人適宜簡單、易學的鍛煉方法以改善睡眠質量，如八段錦[10]。

3月18日,中國睡眠研究會和慕思寢具、keep聯合發布了《2021年運動與睡眠白皮書》。白皮書對數據分析后發現,堅持每天運動半小時以上的,尤其是每天早起運動的,選擇游泳、籃球、羽毛球等調動全身肌群運動,且將運動規律化的人,更容易獲得優質的睡眠。

③其他

聲音是調控睡眠質量的重要因素。

Papalambros NA等利用鎖相環方法將聲刺激精確定位到睡眠慢振蕩的上段，能夠增強老年人的SWA和改善睡眠依賴性記憶儲存[12]，以及遺忘性輕度認知障礙患者的SWA[13]。

溫度是調控睡眠質量的又一重要因素。

研究表明，夜間睡眠的環境溫度呈U型變化更有利于提高睡眠質量和工作效率[14]。Ajwad A等通過閉環系統調控環境溫度以提高小鼠的睡眠深度[15]。在年輕人，尤其是老年健康人和失眠患者中，夜間睡眠的間歇性皮膚溫度增高會抑制夜間覺醒，且將睡眠轉移到更深的階段。此外，腦電圖頻譜分析顯示皮膚溫度增高可增強低頻皮層振蕩[16]。體溫在白天與夜間溫差大，容易獲得深度睡眠。反之，睡眠淺的人則多是白天體溫不高，夜間體溫也不低，溫差較小的緣故。提高睡眠質量的三大體溫開關：入睡前90分鐘沐浴、足浴、室溫調節[17]。

小結

不管是提高深睡比例或睡好覺，其實皆需戰略上重視睡眠，即良好睡眠是身心健康的重要基石，戰術上輕視睡眠，即睡眠本是自然而然的事，是最不需要努力去做的事。任云卷云舒的心態、舒適的睡眠環境與寢具、良好的睡眠衛生習慣、科學飲食與運動是優質睡眠的保障。擁有它們，睡眠問題將不再是大問題。

參考文獻

[1] Berry RB, Brooks R, Gamaldo CE, Harding SM et al.The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events: Rules, Terminology, and Technical Specifications.v2.3.高和，殷光中，等譯.北京：人民衛生出版社，2017年.

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[11 ]張斌.中國失眠障礙診斷和治療指南.北京：人民衛生出版社，2016.

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[13] Papalambros NA, Weintraub S, Chen T, et al. Acoustic enhancement of sleep slow oscillations in mild cognitive impairment. Ann Clin Transl Neurol. 2019;6(7):1191-1201.

[14] 蘭麗, 連之偉.改善睡眠熱環境可提高睡眠質量.科學通報.2020，65（7）：533~534.

[15] Ajwad A, Huffman D, Yaghouby F, OrHara BF, Sunderam S. Sleep Depth Enhancement Through Ambient Temperature Manipulation in Mice. Annu Int Conf IEEE Eng Med Biol Soc. 2018;2018:1392-1395.

[16] Raymann RJ, Swaab DF, Van Someren EJ. Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation. Brain. 2008;131(Pt 2):500-513.

[17] 西野精治[日].斯坦福高效睡眠法.尹鳳竹譯.北京：文化發展出版社，2018.

來源: 中國睡眠研究會

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