加熱食物是保證飲食安全的關(guān)鍵一步，在起到殺菌、滅霉作用的同時(shí)，還能提高食物風(fēng)味，變得更容易消化。
同一種食物，加熱方式不同，會(huì)給我們帶來(lái)不同的口感體驗(yàn)。為了充分發(fā)揮食物的美味，人們經(jīng)常會(huì)在廚房里大顯神通，蒸、煮、燉、煎、炸、燒烤……統(tǒng)統(tǒng)安排上。


圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
不過(guò)，可并非任何烹調(diào)方式都是安全的哦，一些高溫烹調(diào)雖然能讓食物熟透，但對(duì)健康有不良的影響，而近期還有新研究發(fā)現(xiàn)，高溫烹調(diào)的食物，甚至能夠損傷人體 DNA。
那么高溫烹調(diào)都有哪些危害呢？使用什么樣的烹調(diào)手段更健康呢？下邊咱們就詳細(xì)聊聊。
怎樣算高溫烹調(diào)？
高溫烹調(diào)，是指在高溫下對(duì)食材進(jìn)行加熱和處理的過(guò)程。通常情況下，如果烹調(diào)溫度超過(guò)了 120℃ 就算是高溫烹調(diào)了。
常見(jiàn)的高溫烹調(diào)包括煎炸、燒烤、烤箱烤制等。比如，煎炸食物的時(shí)候，溫度一般為 140~200℃；電烤溫度在 225~240℃、烤箱烤制一般可將溫度調(diào)節(jié)到 230℃，有的為 250℃；而炭火烤溫度可高達(dá) 350℃。[1]
高溫烹調(diào)有啥危害？
高溫烹調(diào)的食物大多比低溫烹調(diào)好吃，容易刺激味蕾，激發(fā)食欲，但對(duì)健康的危害卻不容小覷。
1
破壞食材營(yíng)養(yǎng)
烹調(diào)溫度會(huì)直接影響食材的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。高溫烹調(diào)會(huì)造成維生素 C、維生素 B 族、維生素 E 等營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。如果是長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱，會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)損失變得更為明顯。比如在油炸食物時(shí)，維生素 A 會(huì)部分溶解在烹調(diào)油中損失，維生素 E 的損失會(huì)達(dá)到 70%~90%。[1]
2
產(chǎn)生反式脂肪酸
高溫烹調(diào)中的油炸會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸，還會(huì)隨著油炸時(shí)間的延長(zhǎng)而增加。這主要來(lái)源于食用油中不飽和脂肪酸的氧化裂解和異構(gòu)化，與煎炸的是啥食物關(guān)系不大。
并且不同的烹調(diào)油產(chǎn)生反式脂肪酸的能力有差異，葵花籽油中反式亞油酸總含量最多，約 12 毫克/克；菜籽油反式亞麻酸的含量也不低，為 6~9 毫克/克；花生油中反式油酸含量最低，約 0.6 毫克/克；在煎炸過(guò)程中，大豆油中反式脂肪酸的含量無(wú)顯著變化。[2]
相比之下，如果要煎炸食物，選擇大豆油和花生油比葵花籽油和菜籽油相對(duì)更好。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
3
產(chǎn)生致癌物
高溫烹調(diào)的方式會(huì)促使食物生成丙烯酰胺、雜環(huán)胺、苯并芘等致癌物。
當(dāng)加熱溫度超過(guò) 120℃，會(huì)促使丙烯酰胺的生產(chǎn)，它屬于 2A 類(lèi)致癌物，主要表現(xiàn)在富含碳水化合物和氨基酸的食物中，比如烤饅頭片、面包片、油炸薯片等；
當(dāng)溫度超過(guò) 200℃，會(huì)使富含蛋白質(zhì)的食物生成更多的雜環(huán)胺，雜環(huán)胺可與有機(jī)體內(nèi)遺傳物質(zhì) DNA形成加合物，因而呈現(xiàn)出較強(qiáng)的致癌和致突變性，致癌性比亞硝胺、黃曲霉毒素 B1 和苯并（α）芘高 10 倍；[3]
油炸溫度低于 240℃ 時(shí)，油炸食品中苯并芘生成量相對(duì)較少；
當(dāng)油炸溫度超過(guò) 270℃，產(chǎn)生的油煙及煎炸食品中苯并芘的含量較高，[4]主要表現(xiàn)在煎炸或燒烤脂肪較高的食物中，是多環(huán)芳烴中致癌性最強(qiáng)的一種。
另外，經(jīng)常食用高溫烹調(diào)的紅肉，與大腸癌、胰腺癌以及代謝綜合征相關(guān)，比如 2 型糖尿病和心血管疾病。
4
損傷 DNA
近日，來(lái)自斯坦福大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)的動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)了高溫烹調(diào)的新“罪證”：可能會(huì)誘發(fā) DNA 損傷。[5]
研究中提到，導(dǎo)致這種結(jié)果的原因是高溫烹調(diào)會(huì)破壞食物中的 DNA。實(shí)驗(yàn)中將碎牛肉（瘦肉率 80%）、碎豬肉（瘦肉率 80%）和土豆，在煮沸（約 100°C）20 分鐘或烤箱設(shè)定的 220°C 溫度下烤 15 分鐘后，然后提取 DNA，并與未烹調(diào)的這些食材進(jìn)行對(duì)比。
結(jié)果顯示，與未烹調(diào)的食物相比，這些食物被加熱之后 DNA 都出現(xiàn)了明顯的損傷。相對(duì)來(lái)說(shuō)，肉類(lèi)的 DNA 損傷量比土豆明顯，并且高溫烹調(diào)下更為嚴(yán)重。而這些損傷的 DNA，能夠損傷實(shí)驗(yàn)室培養(yǎng)的人類(lèi)細(xì)胞和小鼠的腸道細(xì)胞的 DNA。
這意味著高溫烹飪對(duì)食物本身 DNA 的損害，可能會(huì)影響到人類(lèi)的健康，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
烹調(diào)食物健康提醒
既然高溫烹調(diào)危害這么多，那么要想健康吃喝，還真得注意烹調(diào)方式了。在烹調(diào)食物上，有以下 6 個(gè)建議，下廚的時(shí)候一定得注意。
1
先洗后切
如果先切后洗，會(huì)導(dǎo)致維生素和礦物質(zhì)易從食材切口處流失，先洗后切能最大化保留食材的營(yíng)養(yǎng)。
2
多選擇低溫烹調(diào)
蒸、煮、燉是最推薦的低溫烹調(diào)方式，旺火快炒也尚可。適當(dāng)蒸煮可以促進(jìn)食物蛋白質(zhì)變性、軟化膳食纖維、有利于改善菜品口感；蒸有利于營(yíng)養(yǎng)的保留；旺火快炒比較適合絕大多數(shù)菜肴，可以適當(dāng)采用上漿掛糊等方式，保留更多的營(yíng)養(yǎng)。
讓很多小伙伴比較為難的是不知道如何判斷油溫，可以這樣來(lái)做：當(dāng)油加熱到有響動(dòng)，并開(kāi)始稍微有翻動(dòng)的時(shí)候，油溫一般在 90~140℃，也可以等油稍微加熱一會(huì)就扔進(jìn)去 1 個(gè)蔥花，如果蔥花周?chē)休p微冒泡就可以開(kāi)始炒菜了；倘若油面平靜并開(kāi)始生成大量油煙，溫度就在 180~230℃ 了，會(huì)產(chǎn)生較多的有害物質(zhì)。[6]

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
3
及時(shí)刷鍋
大多數(shù)家庭每餐不會(huì)只吃 1 個(gè)菜，在烹調(diào)多個(gè)菜肴的時(shí)候，有的人會(huì)犯懶不刷鍋，直接放油就繼續(xù)做下一道菜，這樣可不建議。因?yàn)槌赐甑谝坏啦酥箦伇砻鏁?huì)附著很多食物殘?jiān)褪Ｏ碌挠椭绻^續(xù)用來(lái)做第二道菜，之前的食物殘?jiān)蜁?huì)焦糊，進(jìn)而產(chǎn)生致癌物，殘留的油脂也會(huì)因?yàn)槎渭訜岙a(chǎn)生有害成分。
所以，如果要做多個(gè)菜肴，別偷懶，一定要及時(shí)刷鍋呀！
4
控制烹調(diào)時(shí)間
無(wú)論是炒菜、煮菜還是燉菜，都別烹調(diào)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間。雖然這些都是我們比較推薦的健康烹調(diào)方式，但烹調(diào)時(shí)間越久會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失更多。
比如燉菜 10 分鐘，維生素 C 損失率為 0.4%~45.2%，燉 30 分鐘營(yíng)養(yǎng)損失會(huì)顯著增加，達(dá)到了 11.4%~66.9%。[7]
5
提前開(kāi)抽油煙機(jī)
烹調(diào)油煙中含約有 220 種成分，并且含有苯并芘、揮發(fā)性亞硝胺、雜環(huán)胺類(lèi)化合物等致突變物和致癌物；[8]烹調(diào)油煙還會(huì)通過(guò)氧化損傷引起心血管疾病。
所以，做菜的時(shí)候一定要先打開(kāi)抽油煙機(jī)，而且要全程開(kāi)著，最好再戴上口罩。
6
菜做好后及時(shí)吃
菜肴做好之后要盡早食用，長(zhǎng)時(shí)間放置不僅會(huì)給微生物污染提供機(jī)會(huì)，還會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)成分的損失。
總結(jié)：
高溫烹調(diào)雖然很香，但為了健康著想，還是少吃吧，偶爾享受一下即可。
參考資料
[1] 楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)第2版(上冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019
[2] 楊雪蓮,張翔宇,謝建春等.部分食品煎炸用油的反式脂肪酸比較[J].中國(guó)食品學(xué)報(bào),2021,21(01):327-333.DOI:10.16429/j.1009-7848.2021.01.039.
[3] 陳龍,王誼,程昊,李曉東,田耀旗,金征宇.油炸食品中潛在的幾類(lèi)危害物及其消減技術(shù)[J].中國(guó)食品學(xué)報(bào),2022,22(02):376-389.DOI:10.16429/j.1009-7848.2022.02.040.
[4] 馮亞凈,王瑞鑫,李書(shū)國(guó).食品中苯并芘的來(lái)源及減控方法的研究[J].糧食與油脂,2017,30(02):72-75.
[5] Jun, Yong Woong et al. “Possible Genetic Risks from Heat-Damaged DNA in Food.” ACS central science vol. 9,6 1170-1179. 1 Jun. 2023, doi:10.1021/acscentsci.2c01247
[6] 周曉燕. 烹調(diào)工藝學(xué)[M]. 中國(guó)紡織出版社, 2008.
[7] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022
[8] 李旭,李曉丹.餐飲油煙對(duì)人體健康的危害[J].節(jié)能與環(huán)保,2019,(2):28-29.
作者丨薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 博士生導(dǎo)師

來(lái)源: 科普中國(guó)新媒體

內(nèi)容資源由項(xiàng)目單位提供