當(dāng)代人的生活越來越辛苦，睡覺甚至被視為唯一喘息的機(jī)會。

有時候工作累了一天，晚上終于回到家，本打算趕緊上床睡個好覺，但卻躺在床上翻來覆去睡不著，一睡不著就想拿起手機(jī)看兩眼，然后更加睡不著。

除了有明確的病痛或身心障礙影響睡眠，其實(shí)對于大多數(shù)普通人來說，失眠的最大敵人就是壓力。今天我們想聊一聊，壓力是如何影響睡眠、維持失眠的，以及我們應(yīng)該如何破解？

01 壓力是如何影響睡眠的？

壓力是我們生活中不可避免的一部分，有一些是急性的，比如馬上要應(yīng)對一場大考或面試。

有的是慢性的，比如從事互聯(lián)網(wǎng)工作的員工，雖然不像醫(yī)護(hù)工作者或警察等特殊職業(yè)那樣需要面對巨大的應(yīng)激源，但卻日復(fù)一日地處于慢性的工作壓力中。

另外，隨著工作與生活的邊界越來越不清晰，智能手機(jī)、電子設(shè)備24小時待機(jī)，很多工作、學(xué)業(yè)、生活中瑣碎的事情，都在夜晚開始侵入我們的睡眠。

當(dāng)一個人開始試圖入睡時，這些壓力想法仍會持續(xù)存在，導(dǎo)致睡眠模式被迫中斷，引發(fā)失眠。

研究表明，高水平的壓力會嚴(yán)重?fù)p害睡眠，導(dǎo)致入睡時間延長，以及睡眠碎片化。而睡眠不足也會觸發(fā)我們的壓力反應(yīng)系統(tǒng)，人體內(nèi)會分泌壓力荷爾蒙（即皮質(zhì)醇），體內(nèi)皮質(zhì)醇升高會進(jìn)一步擾亂睡眠。

睡眠在學(xué)習(xí)和記憶中都起著非常重要的作用，而慢性的睡眠剝奪也與新陳代謝下降和內(nèi)分泌功能失調(diào)有關(guān)。

所以當(dāng)失眠開始時，往往會通過導(dǎo)致白天表現(xiàn)不佳、身體狀況變差，繼而影響后續(xù)的睡眠。

圖源：pexels

02 什么是“失眠特質(zhì)”？

雖然生活中人人都有壓力，但畢竟不是世界上的每個人都失眠。那么有什么因素在壓力與睡眠之間起到中介作用呢？

阿拉巴馬大學(xué)的Kenneth Lichstein教授進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，相比于不擔(dān)心自己是否睡得著，過度擔(dān)心自己睡眠的人會產(chǎn)生更多的情緒和身體問題，繼而有更差的睡眠質(zhì)量。

Lichstein教授定義了一種“失眠特質(zhì)”（insomnia identity），它描述了一種“總是堅(jiān)信自己睡眠不好”的信念。

Lichstein教授表示，通過分別測量人們對于自己睡眠的看法，以及他們實(shí)際的睡眠情況，發(fā)現(xiàn)失眠特質(zhì)可以有效預(yù)測的是白天的功能損害，而非睡眠質(zhì)量本身。

也就是說，無論實(shí)際睡得好不好，那些總是認(rèn)為自己睡不好的人，白天正常社會功能都受到了損害，包括無法集中注意力、感到疲憊等。

研究還顯示，大約三分之一抱怨自己有失眠問題的人，其實(shí)實(shí)際睡眠質(zhì)量很好。Lichstein教授認(rèn)為，失眠特質(zhì)通常來自于覺得自己無法擁有“完美睡眠”的焦慮，比如擔(dān)心自己入睡時間過長，或者在夜里短暫醒來，雖然這些小問題其實(shí)并不會造成真正的睡眠剝奪，但仍會讓人們產(chǎn)生焦慮。

而那些睡眠質(zhì)量不佳但卻很放松，不過度在意它的人，其日常的功能受損風(fēng)險則很低。

擁有失眠特質(zhì)的人因?yàn)閾?dān)心自己的睡眠而引發(fā)的焦慮，就像燃料一樣源源不斷地為壓力供能，讓壓力一直持續(xù)。

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03 有一件事情，越努力越做不好

這世界上大多數(shù)事情都可以通過努力來做得更好，但只有一件事情，越努力反而越做不好，那就是入睡。

睡覺是最不需要努力的事情。正如前面所說，擔(dān)憂引發(fā)的壓力是讓失眠持續(xù)存在的燃料，那么要緩解失眠，只需要撤掉這個燃料就好。

雖然失眠是應(yīng)該被重視的問題，但是在某種程度上適當(dāng)?shù)亍昂鲆暋彼瑴p輕心理負(fù)擔(dān)，也許會獲得更佳的睡眠體驗(yàn)。

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所以，放輕松，讓自己跟隨著身體自然的感受。如果忍不住非要做點(diǎn)什么“努力”的話，不妨試試以下這些建議：

洗個熱水澡、在睡前做一些輕量的瑜伽活動，都可以幫助我們在漫長的一天后放松下來；

打造一個舒適的睡眠環(huán)境，保持合適的溫度和濕度；盡量避免暴露于電子設(shè)備的藍(lán)光；

同時，我們也要遠(yuǎn)離咖啡因、煙酒和其他刺激性物質(zhì)。

對于失眠障礙患者，建議采用冥想、失眠的認(rèn)知行為療法（CBT-I）來治療。

來源: 中國睡眠研究會

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