古語有云“人有悲歡離合、月有陰晴圓缺”，漫漫人生旅途中我們不僅享受成功的喜悅、收獲的美好，也會遭遇失敗的傷痛、困難與挫折的煎熬。面對人生路上種種艱難困苦，難免會感到壓力重重，甚至不堪重荷，產生焦慮、抑郁等心理問題，讓生命不再生機勃勃，而是布滿陰霾。


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焦慮是什么？焦慮一定是種病嗎？

一談到焦慮，我們很多人的第一反應就認為這是一個問題，想要去避免它、逃離它，焦慮一定是糟糕的嗎？其實不然！

焦慮其實是一種常見的情緒，我們每個人都會經歷，是在我們感知到身邊有威脅時的一種本能反應，比如看到一條蛇、擔心蛇會咬人，馬上要面臨考試，擔心考試會失敗。焦慮情緒是我們生活中非常重要的工具性情緒，可以幫助我們把注意力集中在現實的問題上，進一步驅動我們去思考、產生一系列清晰、具體的行為，從而解決現實生活中所面臨的問題，比如積極的去躲避蛇的攻擊、積極地去學習、充分的行動為考試做好準備。這種情況下的焦慮就是正常的，或者說是健康的焦慮情緒，是對我們的生活有幫助的。

有些時候我們的焦慮程度過高，與客觀事件或處境不相稱，比如一個總是擔憂父母外出上班會遭遇生命危險，已經無法正常上學并且要求父母在家不能出門的孩子。還有些時候我們的焦慮持續時間過久過長，長期、持續的緊張不安，沒有充分現實依據但感到即將要遇到威脅或大難臨頭，同時伴有明顯的心慌、出汗、胸悶、肌肉緊張等軀體焦慮癥狀，如一個總是擔憂自己心臟病發作，反復進入急救中心查心臟都沒有問題還是不相信自己是健康的中年人。這種情況下的焦慮就是不正常的，或者說是病理性焦慮情緒，我們又稱之為焦慮障礙。

總結起來焦慮障礙有以下三方面的表現，首先是焦慮情緒，指憂心忡忡感、惶恐不安感、預感壞事即將來臨、過度緊張擔心等；其次是運動性不安，指患者會表現坐立不安、心神不定、走來走去等；最后是植物神經功能紊亂癥狀，主要涉及心血管、呼吸、消化及泌尿系統，如心慌、胸悶氣短、呼吸困難、咽部異物感、消化不良、腹瀉、尿頻尿急等。

抑郁又是什么呢？抑郁與抑郁癥是一回事嗎？

談到抑郁，我們首先要區分抑郁情緒與抑郁癥。我們每一個人在人生的某一個階段都有可能經歷過抑郁情緒，也許是孩子因為升學難以適應環境，也許是你正經歷工作的挫折，也許你正不幸經歷生離死別，您都有可能感到痛苦、悲傷、郁郁寡歡，體驗到抑郁的情緒。通常情況下抑郁情緒是一種正常的生理過程，持續時間短，隨時間流逝而自愈。

如果一個人，抑郁情緒持續時間太長，并不能隨時間流逝而改善，他可能已經患上了抑郁癥。抑郁癥也稱為抑郁障礙，情緒低落的癥狀常常很重，患上抑郁癥的人不僅感到心情不好、高興不起來，還覺得腦袋也變笨了、遲鈍了，思考問題也變得沒有生病前那么靈活，對外界的興趣也下降了，既不愿意與人打交道，也不愿意做事，很多病人還伴隨一些失眠和食欲下降的問題。病人常常會感到自己是無用、無望、無助的，嚴重者常常會自責、覺得自己有罪，甚至有自殺的想法及行為。如果抑郁癥狀持續時間很久，超過2周都不能緩解，這個時候就需要更為積極的進行醫學及心理學處理。

抑郁、焦慮情緒的調適

看到這里，您也許會問我，我要怎樣才能幫助我自己與身邊的朋友更好的調適焦慮抑郁情緒，避免嚴重焦慮抑郁障礙的困擾？

首先，要無條件的接納自己的情緒，尤其是所謂負面的情緒，當我們被傷害感到傷心、憤怒時，我們不需要壓抑自己的情緒，而是去接納、尊重自己的情緒，去覺察自己的感受，識別并標明這是怎樣的情緒、去感受和體驗這種情緒，當我們身邊的人處于悲傷或憤怒的情緒暴風驟雨時，不要去忽略它，而是要幫助他們識別自己的情緒，真正的接納、共情他們的情緒，嘗試了解對方的需要，給予溫暖、安慰和支持。

其次，幫助自己與他人以更積極的態度應對來自工作與生活的壓力，以更為開放、接納、積極的態度面對生活中的壓力。合理地為自己設置工作、學習生活的目標，讓目標與自己的能力匹配，或者說要設一個跳起來可以夠得著的目標。因為目標過低容易讓人懈怠、躺平，而過高的目標則令我們精疲力竭、職業倦怠，都無助于我們擁有更好的工作效率和生活質量。

第三，對自我和他人自我有清晰的認知，不簡單的以一個人擁有多少金錢，獲得什么樣的成就，具有多大的知名度等標準來評價自己或他人，一個人的成功更重要的取決于他能夠盡力發揮他潛在的個人能力，擁有他勝任的社交能力，對自己與他人負責，對自己的生活感到滿意。所以要積極關注并肯定到自己或他人為此付出的努力，善于欣賞自己和他人的長處與優點，不苛刻的要求自己或他人。

第四，學習一些自我放松的技巧，比如聞聞喜歡的香薰、鮮花的味道；聽一聽令自己感到放松的音樂，也許是來自大自然的聲音，也許是輕音樂；看一本書、畫一幅畫、寫一寫日記、感悟、隨筆；或者與喜歡的寵物在一起，擼個貓，逗個狗等，有時洗個熱水澡也會讓身體得到安撫、激烈的情緒重新歸于平靜。如果你有興趣可以練習腹式呼吸、肌肉緊張放松訓練或者蝴蝶拍等，這些都是穩定情緒、調節壓力的小技巧，我們在網絡上也可以找到很豐富的相關的資源。

第五，建立更好的人際關系。人際關系是滿足社會需要、獲取社會支持的重要來源，也是一個人心理社會適應、避免陷入情緒困擾的重要保護因素。因此，要有意識的學習一些人際交往的技巧，建立支持性的家庭、朋友、同事關系，在受傷害、有壓力時得到支持與安慰。也能夠積極關注到他人現實生活中的困難與需要，在需要幫助的時候給予積極支持。

最后，如果你或身邊的朋友已經有了前面所講到的嚴重的焦慮、抑郁表現，經過一段時間自我調適，身邊的人的積極幫助，仍然難以從焦慮抑郁情緒的痛苦中調整出來，請一定不要諱疾忌醫，要盡快尋求精神醫學和心理學的專業人員的幫助。

供稿單位：重慶市精神衛生中心

審核專家：楊輝

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來源: 重慶市科學技術協會