在生命還未誕生時，地球已在進行24小時的自轉。日出山頭，日落山西；光與影的變換是世界的初始條件。

在35億年前，當地球上的第一個單細胞誕生時，它就開始受到自然選擇的影響。幾十億年的時間，地球的大環境滄桑巨變，但唯一不變的就是晝夜的交替。

在漫長的演化中，生物們進化出了一套與晝夜同步的生理機制，即晝夜節律。

01 什么是晝夜節律？

晝夜節律是地球生物普遍存在的生物節律，它與地球自轉過程中的明暗交替緊密相關。

丘腦視交叉上核SCN是生物體晝夜節律的起搏器，它精確控制著動物飲食/禁食、覺醒/睡眠的生物鐘，而植物的光合作用也受到晝夜節律的調節。

2017年諾貝爾生理學或醫學獎授予了3位揭示晝夜節律分子調控機制的科學家，他們在實驗中發現果蠅丘腦內存在一種表達Per蛋白的周期基因(period gene)和表達TIM蛋白的無時間基因(timeless gene)，在夜晚Per蛋白會與TIM蛋白結合從細胞質進入細胞核，并在細胞核中存儲堆積，而白天堆積在細胞核內的Per蛋白則會逐漸降解，Per蛋白堆積和降解的過程正好對應地球的黑夜和白天，而這個周期十分接近24小時。

圖源：123rf

02 晝夜節律和睡眠

當人們談論晝夜節律時，通常是在睡眠的背景下。睡眠-覺醒周期是晝夜節律重要性最明確和最關鍵的例子之一。

白天，光照會使主時鐘發出信號，使我們保持警覺，幫助我們保持清醒和活躍。隨著夜幕降臨，主時鐘開始產生褪黑激素，這是一種促進睡眠的激素，然后繼續傳遞幫助我們整夜保持睡眠的信號。

通過這種方式，我們的晝夜節律使我們的睡眠和清醒與白天和黑夜保持一致，從而創造一個穩定的恢復性休息周期，從而增加白天的活動。

圖源：123rf

03 晝夜節律和健康

雖然睡眠-覺醒周期是最突出的晝夜節律之一，但這些 24 小時內部時鐘幾乎在身體的所有系統中都發揮著至關重要的作用。

研究繼續揭示有關晝夜節律的細節，但有證據表明它們通過調節血糖和膽固醇與新陳代謝和體重聯系起來。晝夜節律也會影響心理健康，包括患抑郁癥和雙相情感障礙等精神疾病的風險，以及患癡呆等神經退行性疾病的可能性。

有跡象表明，晝夜節律對免疫系統以及參與預防癌癥的 DNA 修復過程具有重要影響。早期研究表明，晝夜節律可以影響抗癌藥物的有效性，新藥物可能能夠利用生物鐘殺死癌細胞。

圖源：123rf

04 晝夜節律紊亂會怎樣？

當晝夜節律被打亂時，這意味著身體的系統不能以最佳方式運作。

睡眠-覺醒晝夜節律紊亂會導致嚴重的睡眠問題。如果沒有來自身體內部時鐘的正確信號，一個人可能難以入睡，在夜間醒來，或者無法在早上想睡多久就睡多久。他們的總睡眠時間可能會減少，而晝夜節律紊亂也可能意味著睡眠時間變淺、碎片化和質量下降。

此外，研究已確定晝夜節律紊亂是阻塞性睡眠呼吸暫停 (OSA)的潛在原因，阻塞性睡眠呼吸暫停是一種以反復呼吸中斷為特征的睡眠障礙。OSA 會降低身體的氧氣水平，并導致整晚睡眠中斷。

總體而言，失調的晝夜節律會在許多方面對睡眠產生負面影響，增加一個人失眠和白天過度嗜睡的風險。鑒于睡眠對生產力和整體健康的重要作用，當一個人的晝夜節律失調時，通常會產生重大后果。

圖源：123rf

05 如何保持良好的晝夜節律

雖然我們無法完全控制自己的晝夜節律，但可以采取一些健康的睡眠技巧來嘗試更好地引導我們的 24 小時睡眠周期。

暴露在自然光下，尤其是在一天的早些時候，有助于加強最強的晝夜節律信號。

保持規律的作息時間。

白天的活動可以支持您的內部時鐘，并幫助您在晚上更容易入睡。

中午后不要喝咖啡，像咖啡因這樣的興奮劑可以讓你保持清醒，并打破睡眠和清醒之間的自然平衡。

睡前遠離電子產品，專家建議在睡前調暗燈光并放下電子設備，并將電子設備遠離臥室和床墊。

這些改善睡眠衛生的步驟可能是支持健康的晝夜節律的重要部分，但根據情況可能需要采取其他步驟。如果您有持續或嚴重的睡眠問題、白天嗜睡和/或有問題的睡眠時間表，請務必咨詢相關專業的醫生。

本文參考文章：

《Circadian Rhythm》

作者：Eric Suni

來源: 中國睡眠研究會

內容資源由項目單位提供