【核心推薦】

● 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25～30g。

● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

● 不喝或少喝含糖飲料。

● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

推薦各年齡段人群鹽、油、糖的攝入量應控制在一個適宜的范圍內（表1）。

表1：不同人群食鹽、烹調油、添加糖的推薦攝入量和酒精的控制攝入量（單位：g/d）

注：*輕身體活動水平。

【實踐應用】

（一）培養清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油

在家烹飪時推薦使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重點培養兒童的清淡飲食習慣。

（二）如何做到食鹽減量

1、選用新鮮食材，巧用替代方法

烹調時應盡可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過多的食鹽等調味品來增加食物的滋味。另外，可通過不同味道的調節來減少對咸味的依賴。如在烹制菜肴時放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。

2、合理運用烹調方法

烹制菜肴可以等到快出鍋時或關火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。

3、做好總量控制

在家烹飪時的用鹽量不應完全按每人每天5g計算，也應考慮成人、孩子的差別，還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量，以及在外就餐，也應該計算在內。

4、注意隱性鹽（鈉）問題，少吃高鹽（鈉）食品

雞精、味精、蠔油等調味料含鈉量較高，某些預包裝食品往往屬于高鹽（鈉）食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品。

5、要選用碘鹽

為了預防碘缺乏對健康的危害，我國從20世紀90年代實施食鹽加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地區外，所有地區都應推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應食用碘鹽，預防碘缺乏。

（三）如何減少烹調油攝入量

1、學會選擇用油

不同食用油的脂肪酸組成差異很大（表2）。家里采購食用油時注意常換品種。

表2：食用油的營養型分類

2、定量巧烹飪

如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，可以減少用油量。

3、少吃油炸食品

油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩。

4、動物油脂和飽和脂肪酸

動物油脂富含飽和脂肪酸，應特別注意限制加工零食和油炸香脆食品攝入。日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。

（四）怎樣限酒

1、哪些人應禁酒

孕婦、乳母不應飲酒。兒童少年不應飲酒。

2、特定職業或特殊狀況人群應控制飲酒

例如駕車、操縱機器或從事其他需要注意力集中、技巧的工種；對酒精過敏者；正在服用可能會與酒精產生作用的藥物者；患有某些疾病（如高甘油三酯血癥、胰腺炎、肝臟疾病等）者；血尿酸過高者。

3、提倡文明餐飲，成年人若飲酒應限量

（五）控制添加糖攝入量

建議每天添加糖的攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

貼士：

“控糖”要點：

● 盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。

● 少吃甜味食品：糕點、甜點、冷飲等。

● 做飯炒菜少放糖。

● 要學會查看食品標簽中的營養成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖。

● 在外就餐或外出游玩時更要注意控制添加糖攝入。

【關鍵事實】

● 我國居民油、鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖攝入量持續升高，成為我國肥胖和慢性病發生發展的關鍵影響因素。

● 高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發生風險。

● 脂肪攝入過多可增加肥胖的發生風險；攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。

● 當添加糖攝入量＜10%能量（約50g）時，齲齒發病率下降；當添加糖攝入量＜5%能量（約25g）時，齲齒發病率顯著下降。過多攝入含糖飲料可增加兒童青少年齲齒和肥胖的發病風險。

● 飲酒可增加肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風、結直腸癌、乳腺癌等的發生風險；過量飲酒還可增加心腦血管疾病等的發生風險。

表3：中國人群每標準人日烹調油、烹調鹽及鈉攝入量變化趨勢

資料來源：1982—2012年全國營養調查，2015年中國成人慢性病與營養監測。

作者：

丁鋼強 | 膳食指南修訂專家委員會副主任 中國疾控中心營養與健康所所長

高超 | 膳食指南修訂專家委員會秘書

來源: 中國好營養

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