有人說，過了30歲，看臉就知道這個人過得怎么樣。

臉是一個人的第二張名片，長期睡眠不好的人看起來比同齡人老10歲，因為長期失眠等于慢性自殺。

脫發、易胖、皮膚暗黃粗糙、免疫力下降、高血壓、糖尿病、心臟病……

我們每睡不好一天，身體各器官和機能都會加速衰老。

所以，除了擔心看起來比別人老，還會：

“害怕體檢，不敢看體檢報告。”

短期的睡眠不足會使人精神萎靡、疲乏無力、注意力不集中，創造性思維減少，直接影響次日的工作與學習。

長期失眠使記憶力下降，比如做事丟三落四，剛想說的話，一下子就忘了等，還易引發抑郁焦慮及軀體疾病，心理上、生理上的不適會進一步影響睡眠，陷入惡性循環。

長期睡眠不足也是老年癡呆的誘發因素之一，因為隨著年齡的增長，身體中所有細胞都會衰老，當睡眠時間減少和睡眠質量降低，大腦更容易受到損傷，最終導致認知障礙、癡呆。

01 失眠到什么程度 就該引起重視了？

如果您有以下癥狀，建議及時進行調整——改善睡眠，保護健康。

01入睡困難: 超過30分鐘依然無法入睡。

02睡眠維持困難:夜間醒來的次數大于兩次。

03早醒: 醒來的時間較正常時間提前半小時以上，甚至比平時早醒1~2小時，總睡眠時間少于6小時。

04睡眠表淺：睡眠的深度不足，睡眠質量下降，睡眠淺、多夢。

05日間癥狀: 次日感到頭昏、精神不振、嗜睡、 乏力等。

輕度失眠可以根據自身情況調整，中重度失眠并且明顯影響日常生活的，一定要及時尋求專業的幫助。

02 失眠常見的原因

01情緒不良性失眠：
是指因情緒激動，如興奮、喜悅、焦慮、悲傷、恐懼等，使機體一時不能調整適應所致，患者多伴有焦慮和抑郁反應。

當引起情緒激動的原因消除，或經自我調整后，可在1～2周內恢復正常。情緒不良性失眠可因再遇情緒激動而復發，也可因誘因持續存在或緊張焦慮過度而使病程遷延，最終發展為心理生理性失眠。

02心理生理性失眠：
是單純因持續精神緊張引起的失眠，且在誘因去除后失眠仍持續存在。造成精神緊張的因素和表現主要有：

生活中出現了負性生活事件，或長期處于緊張的工作狀態之中。患者常伴緊張性頭痛，進一步干擾了睡眠。

睡前強烈希望有一次良好的睡眠，因此而過分焦慮不安，反而造成入睡困難。

過分擔心失眠對健康的危害，在經過幾夜失眠后，這種擔心更加強烈而將注意力都集中在失眠問題上，使精神進一步緊張和焦慮。

03習慣不良性失眠：
是指由于睡眠習慣不良所致的失眠，如睡前大量吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，或者劇烈運動，過于興奮，說話時間過長等，這些都會增加入睡難度，且使睡眠質量下降。還有些人白天睡得過多，晝夜規律紊亂，到了夜間入睡困難或睡眠時間過短，呈現失眠狀態。

04環境影響失眠：
一是養成了某種與入睡相伴隨的行為習慣，如長期看電視入睡，形成了對電視的依賴，一旦沒有電視可看就發生失眠，這種失眠又稱入睡條件性失眠。

二是環境不良因素對睡眠造成了直接影響，即真正的環境性失眠。常見因素有嚴寒、酷暑、噪聲、強光等，或處在需要保持警惕的環境下，如守護病人，身處危險場所等。這些因素可使人感到不安或緊張焦慮，并由此產生失眠，一旦環境變化或環境因素消失，此類失眠常可自行消失。

05身體原因影響失眠：
軀體疾病和服用藥物也可以影響睡眠。如消化不良、頭痛、背痛、關節炎、心臟病、糖尿病、哮喘、鼻竇炎、潰瘍病，或服用某些影響中樞神經的藥物。

03 5種改善失眠的辦法

01 設定適宜的溫度
太熱的房間會讓你汗流浹背，而超冷的溫度會讓你發抖。選擇60到73華氏度（約16～23℃）的溫度范圍。微冷的溫度有助于降低體內的體溫，引發睡意，確保整晚都保持舒適。

02 放松心情
關鍵是要減少壓力，尤其是在睡前。對大多數人來說，壓力和飲食都會干擾睡眠，是讓你晚上睡不著的罪魁禍首，你的大腦開始不停地思考，似乎無法關閉大腦。

03 不要將電子設備放在床上
躺在床上看電視或回復深夜的工作郵件會讓你的大腦誤以為你的床只是完成工作的另一個地方，而不是在漫長的一天后安頓下來的地方。這也是“無手機恐懼癥”的一種表現。在客廳看晚間節目，讓臥室遠離電子設備，保持這個空間的神圣性。

04 保持有規律的睡眠時間
另一個關鍵的睡眠習慣是什么？盡可能地堅持有規律的睡眠時間表來控制你的晝夜節律。是的，即使是在周末也是如此！當你的身體習慣了在同一時間睡覺和起床，你會發現入睡和自然醒來變得更容易。目標是每晚平均8小時的高質量睡眠。

05 早上鍛煉
鍛煉后產生的內啡肽非常棒，但可能會是你晚上睡不著的原因。試著把鍛煉計劃調整到早上，一大早完成鍛煉后，你會感覺很棒，晚上也更容易放松。此外，研究表明，運動可以有效減少睡眠障礙和調理失眠癥狀。

綜上所述，只要我們能正確調整自己的心態，改善內心的沖突，形成良好的生活和飲食規律，好的睡眠必將不離不棄。

祝愿每一個人都能擁有滿意的睡眠。

來源: 中國睡眠研究會

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