失眠，是人人都可能遭遇到的事情。前段時間跟一個朋友聊天，她說原來每天睡得跟豬一樣，最近這段時間夜里總是會醒很多次。我們偶爾有時候睡不好是常有的事，睡眠是有彈性的，如果睡眠能力好，很快就能恢復。但后來我們再聊天的時候，她還是說自己睡不好覺。我詳細詢問她已經多久沒睡好，她說差不多有一個月。我跟她說那需要引起重視了，有可能急性失眠要發展成慢性失眠。而且，誘導她產生急性失眠的原因也不新鮮，就是感情問題，她跟我的聊天內容全是對男朋友的不滿和抱怨。如她一般，誘導我們產生失眠的原因無外乎就是感情糾葛、經濟壓力、離別哀傷這些事情。都是人生常有的事，誰也避免不了，但是當這些壓力源誘導我們產生急性失眠后，我們應該如何做出應對，以免失眠程序持續惡化，對我們造成更多的傷害。

1.進行放松訓練 快速舒緩壓力和焦慮

放松訓練是目前大家常聽說和最易得幫助入睡的方法。

最常見的白噪音

比如聽大海的聲音，下雨的聲音。白噪音是指各個頻段上的功率譜密度是一樣的，所以聽起來就像是無限的重復一種聲音，有降噪除煩的效果。

漸進式肌肉放松

比如漸進式肌肉放松，這是一種通過逐漸放松身體各個部位的肌肉來達到全身放松的方法。
開始時，緊張并收緊一部分肌肉，然后緩慢釋放并松弛這些肌肉。逐漸地，你可以將這種放松擴展到全身。

研究表明，漸進性肌肉松弛法可以減少入睡時間和提高睡眠質量（Morin，2006）。

漸進式肌肉放松一開始可以跟著音頻的提示來進行，熟悉之后按照順序依次放松肌肉即可。

漸進式放松訓練可以消除人的身體和心理方面的緊張狀態，可使正常人提高健康水平，還可作為治療心理疾患的輔助手段。

正念冥想

正念冥想，又被稱為正念靜觀或正念禪修，起源于佛教傳統。它強調通過專注和覺察當下的經驗來培養內心的平靜。

正念冥想的核心是覺察自身的思維、感受和感覺，而不進行評判或反應。通過訓練意識，人們可以覺察到思維的流動、情緒的變化和身體的感覺，從而培養一種更加客觀和接納的態度。

除此之外，還有其它的放松訓練，比如呼吸訓練，溫水侵泡等，目的都是通過減少心理壓力、調節自主神經系統的平衡和促進身體的放松來改善睡眠質量。

2.調整睡眠行為 快速回復睡眠動力

建立穩定的睡眠習慣

保持穩定的睡眠時間是調整睡眠行為的重要一步。我們的身體有一個內在的生物鐘，它會根據我們的日常生活習慣來調整我們的睡眠-清醒周期。每天盡量在相同的時間上床睡覺，并在早晨設定一個固定的起床時間。這有助于建立一個穩定的睡眠-清醒節律。

建立良好的睡前習慣

- 避免刺激物：避免在睡前飲用含咖啡因的飲料，如咖啡或茶，以及吃過多或辛辣的食物。這些刺激物會影響入睡和睡眠質量。

- 建立睡前準備程序：在睡前建立一個固定的準備程序，如刷牙、洗臉、更換舒適的睡衣等。這個程序有助于向身體和大腦發出入睡的信號。

- 避免使用電子設備：在睡前盡量避免使用電子設備，如手機、平板電腦或電視。這些設備的藍光會干擾睡眠激素的分泌，影響入睡。

規律的日間活動

- 保持規律的運動：進行適度的身體活動，如散步、慢跑或瑜伽，有助于提高睡眠質量。

- 控制嗜好品攝入：限制飲酒和吸煙，因為它們會干擾睡眠。

- 避免午睡過久：如果你在白天需要午睡，盡量限制在20-30分鐘內，并避免在晚上太晚睡覺。

通過這些調整，我們可以改善睡眠質量，提高白天的精力和注意力。

3.調整負面心理 快速提升情緒能量

負面情緒是人們對于壓力、挫折和不愉快事件的自然反應。它們可以包括焦慮、沮喪、憤怒等情緒。然而，如果負面情緒長時間存在并影響日常生活，就需要采取積極的調整措施。

改變消極思維模式

自我觀察：開始觀察自己的內心對話和思維方式。當出現負面思維時，嘗試將其轉變為積極、現實和建設性的想法。

證據評估：質疑自己的消極思維是否有足夠的證據支持。尋找更多的證據來評估事實，并找到更合理和積極的解釋。

情緒重塑：學會用積極的語言和情緒來對待自己和他人。培養樂觀的態度和心態，鼓勵自己積極應對困難和挑戰。

尋找支持和建立情感連接

與親友交流：與親友保持聯系，分享自己的情感和困擾。他們的傾聽和支持可以幫助我們釋放壓力，獲得情感安慰。

尋求專業幫助：如果負面心理持續存在或影響到生活質量，尋求專業心理咨詢師的幫助是明智的選擇。他們可以提供個性化的支持和指導，幫助我們調整負面心理，并提升情緒能量。

參加支持群體：加入相關的支持群體或社區，與有類似經歷的人交流，分享彼此的情感和經驗。這種共同體的支持可以讓我們感受到理解和認同，減輕負面情緒的壓力。

培養積極的心理狀態

感恩練習：每天花一些時間思考并記錄下自己所感恩的事物和人。感恩的心態能夠改善情緒，培養樂觀和滿足感。

培養興趣愛好：尋找并投入自己喜歡的活動和愛好。這些活動能夠帶來快樂和滿足感，轉移注意力，減輕負面情緒的影響。

積極思考：培養積極的自我對話和內心話語。關注自己的成就和優點，鼓勵自己面對挑戰和困難。

失眠是許多人都經歷過的問題，而且有很多方法可以幫助你克服它。尋找適合自己的應對方式，可以包括建立健康的睡眠習慣、嘗試放松技巧、規律的運動以及尋求專業幫助。

此外，不要對自己過度施加壓力。失眠可能會導致一種惡性循環，焦慮和擔憂進一步加劇了你的失眠問題。試著接受并釋放掉這些負面情緒，鼓勵自己相信你有能力戰勝失眠。

來源: 中國睡眠研究會

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