這些減肥方式不可取
節(jié)食減肥****餓成易胖體質(zhì)通過節(jié)食嚴(yán)控攝入熱量，體重自然下降，但身體的基礎(chǔ)代謝會降低。一旦恢復(fù)正常飲食，特別容易反彈，且很可能比以前還胖。

此外，節(jié)食減肥還容易造成營養(yǎng)素缺乏、睡前易餓、降低血清素合成，出現(xiàn)精神煩躁、胃腸道功能下降、排便不暢等問題。

不吃主食****容易抑郁主食提供全天所需50%以上的能量，不吃主食不僅會導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，還會誘發(fā)多種疾病。

人體內(nèi)的碳水化合物不足，就要動用身體中儲存的蛋白質(zhì)和脂肪，進(jìn)而影響組織細(xì)胞的修復(fù)、免疫抗體的形成，以及肌肉的生長和修復(fù)等。

戒油戒鹽****缺乏必要營養(yǎng)長時間不攝入油脂，可能會導(dǎo)致人體缺乏必需的脂肪酸，出現(xiàn)皮炎、傷口難以愈合等問題；長時間不吃鹽分，可能會缺乏鈉離子，出現(xiàn)倦怠、淡漠、惡心。

糖是個例外，無論長期還是短期不吃糖都不會影響健康。但如果嚴(yán)控碳水?dāng)z入，大腦會特別渴望高碳水食物。如果特別想吃含糖食物，最好控制在每天25克以下。

盲目用藥****不是長久之計用減肥針、減肥藥都不是長久之計，即使一時減下來也難以維持。最重要的是通過良好的生活習(xí)慣、健康運動，達(dá)到成功減重的目的。

健康減肥要“穩(wěn)中求降”
減重速度并非越快越好，世界衛(wèi)生組織建議，平均每周減重不超過0.5~1千克。

從長遠(yuǎn)來看，減肥最穩(wěn)妥的方式是在平衡飲食基礎(chǔ)上適當(dāng)減少熱量攝入，做到吃動平衡，保證營養(yǎng)全面。

吃****適當(dāng)調(diào)整攝入量控制食物攝入總量，保持膳食均衡、豐富多樣。

減少精糧把主食改為粗糧、精糧混搭。

  • 白面可以和玉米面、蕎麥面混合起來吃，
  • 煮米飯時，可在米飯里加入1/3或1/2的燕麥、小米等。

做飯減少佐料黃油、番茄醬、豆瓣醬等“添加物”會讓食物熱量增多，可以先從減少調(diào)料入手，改改重口味，然后慢慢改變做飯方式，多用蒸煮，少用炸、炒。

限制高熱量食物攝入列出自己平時最愛吃的幾種高脂肪、高熱量的食物，逐漸減少它們的攝入量。

同時，多選擇對健康有益的食物，如新鮮的水果蔬菜等。

吃主菜前先吃蔬菜****蔬菜等富含膳食纖維的食物具有良好的飽腹感，可以減少整體攝入量。注意進(jìn)食速度要減慢，讓大腦及時感覺到“飽”的信號。

自己做飯不僅可以把控食物的質(zhì)量和分量，還能避免攝入外賣中過多的糖、鹽和脂肪。

少喝含糖飲料盡可能喝白開水，減少熱量攝入。

動****越簡單越容易養(yǎng)成習(xí)慣慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞、瑜伽，均可有效降低易胖體質(zhì)人群的BMI。建議每天至少進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉。

除了注意培養(yǎng)運動習(xí)慣，日常生活中也要讓自己動起來。

01****邊走邊聊

  • 下班回家的路上、吃完飯后，可以與朋友、家人邊走邊聊，這樣可以不知不覺走更多的路。

  • 可以選擇爬樓梯的方式上下樓，但也要循序漸進(jìn)。

02****坐站練習(xí)
辦公或居家時，可進(jìn)行坐站練習(xí)：

  • 從座位上站起來后往前走2~3米，然后掉頭回來再坐下；
  • 如此循環(huán)進(jìn)行1分鐘；
  • 間隔30秒再做一組；
  • 共做5~6組即可；
  • 每天或隔天做一次。

03****多做腹式呼吸
吸氣時，肚子鼓起來，呼氣時，肚子癟下去。腹式呼吸可以提高人體代謝速度，消耗更多熱量。

腹式呼吸在運動中也起到很大的作用，不僅可以提高運動表現(xiàn)，還能提高心肺功能，讓鍛煉更省力。

來源: 生命時報、全民健康生活方式行動