說起碳水化合物，大家應該不陌生，很多人減肥喜歡把“少吃米飯就是減少碳水化合物”掛嘴邊。那么，“減少碳水化合物攝入能減肥”“長期低碳水飲食會禿頭”“低碳水飲食會讓大腦變笨”等說法到底是真是假？今天讓我們一起來揭開真相吧！

圖片來源：版權圖庫

01

流言：碳水化合物只有谷物類

分析：錯！碳水化合物不只有谷物類，豆類、堅果、水果、蔬菜等都包含碳水。

碳水化合物是一個大家族，按照碳水化合物的分子大小，可將其分為簡單碳水化合物（即單糖、雙糖）和復合碳水化合物（即寡糖、多糖）兩類。

簡單碳水化合物（例如果糖、蔗糖等）廣泛存在于各類含糖飲料、果汁、蜂蜜和食品添加糖中，是人們日常獲取糖類的一大重要來源。

復合碳水化合物包括淀粉、膳食纖維等。其中淀粉是人們日常飲食中主食的最主要成分。而膳食纖維主要靠粗雜糧、植物性食物等提供，例如谷物類、豆類、堅果、水果、蔬菜等。

根據《中國居民膳食指南》的建議，經常吃全谷物、豆制品，谷薯類總推薦量250-400克，拆分為薯類50-100克，谷類200-300克，其中全谷物和雜豆在50-150克。建議粗細搭配多樣化。

02

流言：長期低碳水飲食會導致禿頭

分析：不準確。長期低碳水飲食可能導致急性休止期脫發，但飲食正常后發量會漸漸恢復。

休止期脫發指的是人受到某種生理、情感創傷后，承受較大的壓力，短期內體重變化較大，使很多本來處于生長期或退行期的毛發提前進入了休止期，造成大量脫發。

休止期脫發通常不會在受刺激后馬上出現，而是在2～3個月后才會有大量落發的情形。這類脫發一般是暫時性的，只要刺激源消失，脫發會漸漸停止，發量也會漸漸恢復，并不需要特殊治療。

如果出現脫發明顯的情況，可以回想一下兩到三個月前，有沒有經歷過精神上的壓力、身體狀況的改變等。

圖片來源：版權圖庫

03

流言：長期低碳水飲食，大腦會“變笨”

分析：正確。如果碳水化合物的攝入嚴重不足，大腦會出現各種負面狀態，導致情緒不穩、記憶力下降。

碳水化合物經過分解之后的“糖分”是維持大腦運轉的唯一營養素。葡萄糖是大腦的唯一能量來源。如果糖類供應不足，大腦會感到疲憊、頭暈、失眠、易怒。

如果由于減肥或其他原因，碳水化合物嚴重攝入不足，就會導致腦供能不足，出現老忘事、反應慢等“變笨”的情況。

04

流言：低碳水減肥法能減肥

分析：特定條件下可以，但副作用明顯。

《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》指出，低碳水化合物飲食（LCDs）通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白質攝入量相對增加，限制或不限制總能量攝入的一類飲食。短期低碳水化合物飲食干預可用于控制體重、改善代謝。但多用于短中期體重控制，其長期的安全性和有效性仍待進一步研究。

尤其以生酮飲食為代表的極低碳水模式，原本用于控制癲癇發作，后來被廣泛傳播成為網紅減肥法。這種方法短期減重明顯，但很多研究發現其長期效果并不比其他減肥飲食好，且副作用明顯。因此，不建議大家盲目采用極低碳水飲食減肥，更不要長期采用這種方式。

碳水化合物和蛋白質、脂肪并稱為三大營養素。正常飲食中必須把這三種營養素搭配合理，三者平衡才能使能量供給達到最好的狀態。

減肥的關鍵在于你的攝入量少于你的代謝量，只有長期過量攝入碳水化合物才會把人吃胖，管住嘴、邁開腿還是減肥的基本手段。

圖片來源：版權圖庫

05

流言：低碳飲食就是不吃碳水

分析：錯。低碳水飲食是少吃精制碳水和含有大量添加糖的加工食品，并不是不吃碳水。

天然、富含纖維的碳水化合物是健康的，而去除纖維的碳水化合物則是相反的。碳水化合物并不是我們的“敵人”，與其將碳水化合物視為“好”或“壞”，不如專注于增加整體和多樣化的碳水化合物選擇，少吃精制碳水和含有大量添加糖的加工食品，多吃纖維豐富的天然食物，膳食纖維可以長時間保持飽腹感，有助于健康消化，幫助減輕體重。

如果本身飲食結構合理卻還想為了減肥而“低碳飲食”，可能只會適得其反。單純的低碳水減肥不可取，尤其是長期低碳水飲食，會引發身體出現諸多疾病。如營養不良、抑郁、記憶力下降、內分泌失調、肝腎功能損傷、掉發、月經不調，甚至閉經等。

另外需要注意的是，通過低碳飲食減肥，最長時間不要超過3個月，且必須在專業醫生的指導下進行。

結論

低碳水飲食是少吃精制碳水和含有大量添加糖的加工食品，并不是不吃碳水；長期低碳水飲食可能導致急性休止期脫發，但這類脫發是一般是暫時性的；長期低碳水飲食大腦會感到疲憊、頭暈、失眠、易怒，導致記憶力下降；低碳水飲食多用于短中期體重控制，其長期的安全性和有效性仍待進一步研究。

作者｜胡忠東 副主任醫師 注冊營養師 健康管理師 健康中國行動宣講員

審核｜鐘 凱 科信食品與健康信息交流中心主任

文章由“科學辟謠”（ID：Science_Facts）出品，轉載請注明出處。

本文封面圖片及文內圖片來自版權圖庫，轉載引用可能引發版權糾紛。

來源: 科學辟謠

內容資源由項目單位提供