作者：婁文佳 北京協和醫院

審核：朱 蘭 北京協和醫院 主任醫師 教 授 博士生導師

有些女性朋友可能遇到過這樣的尷尬——大笑或咳嗽的時候，竟然漏尿了。

這種情況在醫學上稱為壓力性尿失禁，很多產后女性或中老年女性會有這樣的情況。如果恰逢社交活動，未免尷尬。

那么，有沒有什么好的方法可以讓女性朋友調整身體狀態，減輕或避免出現尷尬的漏尿呢？

當然有，那就是目前很多醫療機構非常推薦的凱格爾運動。

一、凱格爾運動——盆底肌肉鍛煉

凱格爾運動也叫盆底肌肉鍛煉，患者有意識地針對盆底肌肉群進行收縮鍛煉。通過鍛煉這些肌肉群，可以增強患者控制小便的能力。

因為由美國醫生阿諾爾德·凱格爾（Amold Kegel）于1948年率先提出，所以大家就以他的名字命名這項運動為“凱格爾運動”。

半個多世紀以來，凱格爾運動在尿失禁的治療中始終占據著重要的地位，幫助很多患者擺脫了窘境，成為女性朋友們值得一試的盆底肌鍛煉方法，目前依然是壓力性尿失禁最常用、也最有效的非手術治療方法。

二、凱格爾運動方便易練習

凱格爾運動有助于增加盆底肌群及筋膜的肌力和張力，有利于盆底血液循環，如果患者可以堅持有效的訓練，那么治療壓力性尿失禁的有效率可達到70%～90%。

那么，怎么練習凱格爾運動呢？

第一步：集中注意力，把意念放到自己的身體上。

第二步：保持平穩的呼吸狀態。

第三步：緩慢收縮。進行收縮肛門或憋尿動作，每次盡力達到最長的收縮時間，休息4秒。再重復以上步驟10次。

第四步：快速收縮。迅速向上提拉盆底并保持1秒，重復10次。

患者可以按照上面的步驟，慢慢地調整盆底肌收縮的時間。

凱格爾運動可以每天鍛煉3組，每組持續10～15分鐘。訓練時需要關注肌肉收縮的強度、速率、收縮持續的時間、重復性和疲勞性。

總體來說，凱格爾運動是一項方便且易于練習的運動，通過呼吸配合身體對盆底肌進行針對性的練習，效果較好。

圖1 版權圖片 不授權轉載

三、練習凱格爾運動的注意事項

凱格爾運動做起來并不難，但是有一些細節需要注意。

首先，做凱格爾運動一定要規律、正確地練習，而且要達到一定時間才能夠有效果。

其次，要注意收縮的是盆底肌，不是收縮臀大肌和腹肌。

最后，躺著、坐著或站著練習都行，可以在睡前、看電視，或者在等車的時間練習。只要根據自己的情況，找到最容易練習的姿勢，堅持練習就可以了。

如何找到正確的收縮肌肉群呢？

可以將2根手指放入陰道內，感覺肌肉的收縮，指尖感受到來自側方的壓力說明收縮有效，同時另一只手放在腹部，感受腹部肌肉是否放松。

即使癥狀已經改善，仍需要堅持鍛煉，在咳嗽、打噴嚏或大笑之前，能主動有力地收縮盆底肌肉，避免尷尬的發生。

那么，醫生會怎樣幫助我們知道自己做的盆底肌鍛煉是否正確呢？

醫院檢查時，醫生會用生物反饋記錄儀來進行評估。患者可以通過記錄儀看到自己盆底肌肉的收縮力量及陰道內的壓力值，屆時也能幫助自己調整動作。

結尾

隨著醫療技術的發展，人類對自身健康的關注也日益加深。盆底健康逐步進入人們的認識范圍。

國家各個衛生健康機構都對女性盆底功能障礙高度關注。我國還建立了三級診療模式，構建篩查中心、防治中心、診治中心，成立了培訓中心和質量控制中心。有越來越多的醫務工作者投入盆底健康的工作中。

對于廣大女性來說，這是最好的福音。相信隨著相關知識的普及和宣傳，會有越來越多的女性朋友關注自己的盆底健康，擁有更好的生活體驗。

來源: 中華醫學會

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