7 ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸

多不飽和脂肪酸主要分為ω-6家族和ω-3家族兩個(gè)大家族。 ω-6和ω-3不飽和脂肪酸都是細(xì)胞膜的主要構(gòu)成成分，對(duì)于機(jī)體健康都非常重要，但各有其獨(dú)特的作用，ω-6支撐身體，ω-3支撐大腦，常不能相互替代。

需要注意的是，ω-6與ω-3兩大家族在人體內(nèi)代謝時(shí)用到的酶系統(tǒng)相同，所以，當(dāng)飲食中兩大家族均衡時(shí)，它們的代謝產(chǎn)物也較為平衡，能夠共同促進(jìn)健康，如果其中一族攝入過多，它就會(huì)對(duì)酶過度占位，抑制另一族的代謝，二者的代謝產(chǎn)物失衡，身體就會(huì)出現(xiàn)問題。

ω-6與ω-3兩者的恰當(dāng)攝入比例為（4～6）∶1，而目前我國(guó)大部分居民飲食中這個(gè)比例已達(dá)到10∶1以上。這主要是因?yàn)棣?6豐富的食物較多，如大豆油、玉米油、葵花籽油等，一般不會(huì)出現(xiàn)攝入不足的情況；而ω-3豐富的食物不常見，它主要存在于南極磷蝦、深海魚類、海藻、亞麻籽、紫蘇籽等食物中，居民平常吃得不多，導(dǎo)致攝入不足。我國(guó)人群由飲食攝入的α-亞麻酸往往不能滿足人體需要，成為當(dāng)前一個(gè)較為嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)問題。對(duì)健康成年人，聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織（FAO）和世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦以α-亞麻酸為代表的ω-3攝入量為男性1.5～6克/日，女性1.5～5克/日。

富含α-亞麻酸的食用油較少，僅人們平常不易吃到的亞麻籽油中含量較高（50%），常見的大豆油、雙低菜籽油也含7%左右的α-亞麻酸。目前我國(guó)正在大力開發(fā)的一些木本油脂如核桃油、牡丹籽油、美藤果油，大都富含α亞麻酸。消費(fèi)者平時(shí)可以有意識(shí)地多食用這些油品及其油籽。

需要指出的是，對(duì)大多數(shù)人來說，α-亞麻酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為EPA和DHA的效率很低，平均來說，只有不到5%的α-亞麻酸轉(zhuǎn)化為EPA，只有不到0.5% 轉(zhuǎn)化為DHA。這種轉(zhuǎn)化還取決于維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的充足水平，嬰幼兒、素食者、老年人或慢性病患者的轉(zhuǎn)化率可能更低，因此這些人群平時(shí)宜適當(dāng)補(bǔ)充EPA和DHA豐富的食物，如藻油、深海魚類等。

來源: 《少吃油 吃好油》（王興國(guó)著）

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