相信不少人有過失眠經歷，晚上躺在床上輾轉難眠，明明身體特別累，真正躺下來卻怎么也睡不著，房貸、車貸、工作，都在腦子里過了一遍，越想越睡不著，好不容易入睡，卻噩夢連連，天還沒亮就醒了……

人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，充足的睡眠、均衡的飲食和適當的鍛煉是國際社會公認的三項健康標準。2023年3月21日是第23個世界睡眠日，今年世界睡眠日主題是“良好睡眠，健康之源”。趁著這個時機，我們一起來了解一下有關睡眠的知識吧……

到底睡多久，才是正常睡眠?

通常來說，新生兒每天需要睡16-20小時；

學齡前兒童需要10～13個小時的睡眠；

6～17歲的兒童和青少年需要7～10小時的睡眠；

18歲以上的成人睡6～9小時都屬于正常。

高質量的睡眠可以幫助大腦和身體充分休息，維持健康的狀態。

失眠是指盡管有合適的睡眠機會和睡眠環境，依然對睡眠時間和（或）質量感到不滿足，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗。原因可能和飲食、環境、心理、疾病、年齡等因素相關。如果因為第二天有重要事情，如面試、考試等，或者偶爾加班、熬夜造成睡不好，這也不算是失眠。

而持續性出現失眠癥狀則大多是疾病的表現，表現為入睡困難、徹夜不眠、老做噩夢，似睡非睡、早醒、時睡時醒。

根據病程可分為

短期失眠（病程<3個月）

慢性失眠（病程≥3個月）

《中國睡眠研究報告（2022）》發布，報告顯示，“雙減”政策實施后，61.53%的中小學生家長表示孩子上床時間提前了，數據說明，“雙減”政策對中小學生睡眠問題的改善有著積極的意義。

《報告》還顯示，六成中小學生睡眠時長有不同程度增加，但整體睡眠時長仍有不足，未成年人平均睡眠時長僅7小時。

睡不好有什么危害？

對正處于快速生長發育階段的兒童青少年來說，睡眠剝奪、生物節律紊亂不僅會引起注意力不集中、學習成績下降，甚至損害兒童腦功能，導致中小學生抑郁、焦慮、注意力缺陷、行為沖動等問題，增加肥胖等代謝性疾病風險，損害身心健康、學業發展。

對于成年人來說，如果睡眠不足、睡眠質量差，可能增加患多種疾病的風險，如心臟疾病、高血壓、糖尿病、腫瘤。長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜后果更嚴重。

當有以下幾個表現，說明身體正在提醒你，需要好好睡覺了：

臉色變得暗淡，容易掉頭發，視力下降，長出痘痘、色斑。

頭腦昏昏沉沉，總是白天打盹、感覺疲勞，情緒易煩躁或易激動。

注意力不集中，記憶力下降，學習、工作能力變差。

體重明顯增加，經常感冒，感覺全身不舒服。

什么是成年人好的睡眠？

首先，時間充足，確保每晚有七到八個小時的充足睡眠，是有一個不被打擾的、安寧的睡眠，不會在夜間醒來或難以入睡的情況每周小于兩次。當醒來時，每周至少有五天感到休息良好。并且這些都不能通過使用安眠藥實現。

到底怎樣做，才能睡個好覺？

1、注意飲食因素影響：

減少咖啡因類飲料和食物 ( 咖啡、茶、可樂、巧克力 )， 睡覺前更要避免吸煙、喝酒。

2、適宜的運動：

經常運動能讓人睡得更好，特別是有氧運動，但睡前要避免劇烈活動。

2、注意睡眠姿勢：

常見的睡姿分為四種：仰臥、俯臥、左側臥、右側臥。雖然右側臥對于多數人來說是非常理想的睡姿，但并不是所有人都適合。一般來說，患有某些特定疾病的人應該根據自己的情況選擇不同的睡姿。

很多人喜歡仰臥。但在仰臥時兩手會不自覺地放在胸前，這樣就容易導致胸悶、憋氣、做噩夢等。另外，仰臥時舌根后墜，容易使人呼吸不暢，發出鼾聲。打呼嚕的人，睡覺時最好側臥。

俯臥就是趴著睡，很多人趴著睡了一夜之后會渾身酸疼，可能是這個原因。

左側臥時，人的身體朝向左側，心尖部容易受到壓迫。但孕婦應選擇左側臥，可以減輕子宮右旋，緩解子宮供血不足。

4、作息規律，周末也盡量維持：

午睡應控制在20～30分鐘左右，超過下午3點就不要打瞌睡了。保持睡眠一致性很重要。每天同一時間睡覺、同一時間醒來，好的睡眠習慣，有助于固定我們的生物鐘。

5、食物助眠：

小米粥、溫牛奶這些食物都有助于我們的睡眠。但睡前不要進食，也別喝太多水，減少起夜次數。

6、改善睡眠環境：

拉上窗簾，營造安靜、黑暗的環境。溫度適中，保持枕頭、床單、被子等舒適。

睡前1小時不要玩電腦、手機，更不要在床上玩手機。

7、學會放松訓練，有助于改善睡眠質量：

如腹式呼吸放松法，保持平臥位，肩膀放松，閉上眼睛。雙手放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1秒～2秒。緩慢呼氣，再暫停1秒～2秒，如此循環往復。

睡前還可以嘗試聽聽舒緩的音樂，泡熱水腳。

8、提防心理問題：

如果失眠的情況比較嚴重，已經影響到日常生活，應該去醫院請專業醫生幫助，嘗試一些助睡眠藥物。

網上有很多治失眠的偏方，它們在有效性和安全性方面的證據有限，建議咨詢醫生后使用 。

如有心理問題而導致睡眠不好，建議至專業的醫療機構就診，必要時考慮藥物治療。

9、排查藥物因素：

一些慢性病藥物，容易引起失眠：

如治療慢阻肺、哮喘的支氣管擴張藥物、部分降血壓藥、糖皮質激素類藥物、一些含利尿成分的藥物、某些有中樞興奮作用的抗抑郁藥物。建議在醫生輔導下調整藥量，減少對睡眠的損傷。

10.沒有好身體，哪有好生活？！

今天是春分，這一時節，同時要注意養肝、護肝。你的睡眠質量，決定你的生活狀態，甚至壽命長短。

網上曾有一個熱門討論話題：“為啥現在很多人總喜歡晚睡？”

高贊回答是：

“不想放棄這段完全屬于自己的時間。”

隨著生活節奏的加快，人們的作息也隨之發生大改變。白天被工作支配，晚上就舍不得睡覺。刷刷手機，看看劇，熬夜加班。

當生命戛然而止時，所有的財富都是一場空。前半生拼命，后半生治病。

生活中，不少人是30歲的年齡，60歲的身體。

熬夜的傷害會一直潛伏在身體里，等到爆發時，結果可能是致命的打擊。

把手機放下，從今晚起23點前入睡，按時睡覺，睡個好覺，做一個好好睡覺的人吧！

來源: 胡醫生說健康