要說最近網上大火的健身活動，舉鐵、跑步可能都得往后排排。隨便上網刷刷，這屆00后怎么都開始打太極、練八段錦了？

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眼看著氣溫逐步上升，春天的到來讓很多人摩拳擦掌，準備開始實施“冬眠”了幾個月的健身計劃。不管是跟隨潮流來一套“古法健身”舒展身子，還是常規的跑步與訓練，比起“馬克”起來的輕松，但真到動起來的時候，就和想的完全不一樣。

穿上最貴的專業健身服飾，戴上耳機，播放自己精心挑選的運動歌單，活動關節做好了熱身……運動的氛圍烘托到這里，打算好好跑個幾公里。結果剛跑五分鐘，突然感覺整個人累到發懵。以為平時回去休息一天就好了，結果這次一連難受了好幾個禮拜。

出現這種狀態，是因為你一段時間內運動量超過恢復能力，使得身體有點“吃不消”了。用一個專業名詞概括，你這是得了“過度訓練綜合征”（Overtraining Syndrome）。因此在鍛煉的時候，我們得隨時關注運動強度和身體的變化，但往往，我們的關注方式多停留在靠自己的“感覺”。殊不知這種健康盲區，可能會對我們自己的身體造成很大的傷害。那么，究竟什么是“過度訓練綜合征”？

01 身體的“求救”

你或許并不知情

在專業的運動員中，一直存在一個奇怪的現象：有時候明明努力訓練沒有偷懶，取得的成績反而越來越差。不僅如此，運動員有時在鍛煉后會感覺異常的肌肉酸痛、長時間的全身疲勞，休息幾天后情況并不會好轉，甚至開始失眠、厭食、產生焦慮的情緒。通過一系列指標的測量，研究人員發現了這是由于短期運動過量引起的“過度訓練綜合征”。

隨著大家對于運動和健身越來越重視，這種過度訓練的情況越發普遍，甚至出現在了很多初學者的身上。

過度訓練帶來的不適不僅僅是簡單的“累”，這種累已經影響到身體內部了。過度訓練會導致交感神經的投入降低或出現過度的副交感神經刺激，從而使得心率變異性（Heart Rate Variability,HRV）降低，這些變化可能與抑郁有關。

不僅如此，鍛煉后的靜息心率與最大攝氧量也會受到影響而發生改變。大量的過度訓練還會影響內分泌系統的工作，從而影響皮質醇濃度、總睪酮濃度的水平，給身體甚至情緒帶來不適的反應。

運動本來應該是一個讓人身心愉悅，提高荷爾蒙的事情，如果引發抑郁確實得不償失。想要避免“過度訓練綜合征”，一是要好好休息，保證訓練后的恢復。更重要的是要制定循序漸進的訓練計劃，同時在訓練時關注身體的情況，確保身體的各項指標沒有“超載”。

不過，主觀很難感知什么情況運動已經“過頭”了，但其實我們的身體指標早就在“呼救”。運動時，有很多我們難以感知的身體信號都在時刻變化，而它們就像身體的“晴雨表”一樣，傳達著當下身體的情況。

02 運動同樣要講究方式方法

循序漸進才能有效鍛煉

運動也不是“一次性逞強”，而是要達到一種“平衡”的狀態。有的人跑1公里就已經不行了，有的人跑了5公里卻沒啥事，但對前者而說，他可能已經運動過度了。

身體的指標則可以較好的反應運動強度。一般來說，運動強度可以參考最大心率。用220減去當前年齡就可以估算當下的最大心率。中等強度運動的目標心率一般在最大心率的50%-70%，劇烈運動則在70%-85%。

如果你只是大病初愈想進行一些恢復鍛煉、或是剛剛開始運動，最好循序漸進。這時候很容易出現沒跑幾下心率就達到劇烈運動的心率指標的情況，這時候對你來說已經是“高強度”鍛煉了。

除了運動的時候我們要注意觀察心率，在日常，靜息心率、血氧等身體指標也可以反應我們的健康狀態。比如發燒時，體溫每上升一攝氏度，心率會增快約10次/分。另外很多疾病還會影響身體的血氧飽和度，有時候我們覺得自己“滿血復活”了，但血氧飽和度依然低于正常水平，這種情況下貿然鍛煉就有可能出現額外的風險。

03 運動要量力而行

科學健身很重要

1、避免同一項目的過度長時間、高強度訓練，尤其是單一肌肉或單一肌群的高強度訓練，建議多項目交叉訓練。

2、加強適應性訓練，包括訓練時間、強度、耐熱能力等。

3、運動前應做好熱身運動，比如原地踏步、交叉步、開合跳等，準備活動持續5-10分鐘，讓心肺和肌肉準備好。

4、注意勞逸結合，在進行大運動量訓練之前要有足夠休息，身體不適、感冒、發熱和疲勞狀態下應盡量避免參加訓練。

5、避免在陽光直射、炎熱潮濕的夏季中午進行大運動量訓練，可選擇較涼爽的清晨，以利機體散熱。

6、訓練前、訓練中、訓練后，應補充足夠的水分和電解質，尤其鈉、鉀離子，以對抗脫水，維持體液的平衡。

春季成為了很多人開始鍛煉、恢復鍛煉的時機。但多變的氣溫、高發的流感以及還沒完全恢復的身體都在限制著運動的效果。在這個特殊的時刻，運動和鍛煉不能只靠著一腔熱血。如果身體還沒完全被“喚醒”，稍有不慎運動帶來的可能就是負面作用。避免“過度訓練綜合征”，需要我們對身體的各項指標有更好的認知，也需要我們對訓練計劃有著更好的調整。

來源: 科普廣州