隨著年齡增長，老年人肺功能下降，呼吸功能會逐漸衰弱，表現為殘氣量增加，肺活量下降，肺容量和肺動脈血氧分壓均隨年齡增加而下降。65歲以上的老人中17%～25%都會有呼吸困難的問題。而其中的韌帶和胸部肌肉萎縮，胸廓變形，活動受限，肺組織彈性回縮力減退、呼吸肌力量減弱、咳嗽效果差、支氣管纖毛活動減退等問題，可以借由胸腔以及呼吸的訓練，增加橫膈膜以及肋骨間肌肉的力量，達到加強“自我呼吸力”的作用。

| 65歲后呼吸機能逐漸衰退

人們會覺得呼吸是自然的人體機能，很少留意或是想到要去鍛練。然而，隨著年齡增長，呼吸能力會逐漸衰退，這主要是因為呼吸肌會隨著年齡老化而僵硬，導致肺部的收縮運動受限。

與此同時，肺部構造本身的彈性也會逐漸減弱，導致推動空氣出入的力量變小，吐氣完成之后肺部當中殘留二氧化碳的量越來越多，可能會伴有喘不過氣、呼吸變淺變快的狀況。一般而言，呼吸機能的衰退會在65歲之后變得比較明顯。

呼吸機能的衰退使新鮮空氣進入肺部的比重減少，可能會導致身體內器官的無法順利運作與代謝，最后顯現出的癥狀可能有：易疲勞、腸胃不舒服、失眠等身體不適的狀況。

| 呼吸靠的是肌肉的力量

在人體系統中，呼吸并不是靠著肺部的力量膨脹、收縮，而是靠著周圍連結的肌肉進行運動，來完成吸氣和吐氣的動作。在呼吸運動時必須使用的肌肉，統稱為“呼吸肌”。包括肋間肌、膈肌、腹壁肌、胸鎖乳突肌、背部肌群、胸部肌群等，其中吸氣肌包括膈肌和肋間外??；呼氣肌包括肋間內肌和腹壁肌，人體呼吸的方式主要有腹式呼吸和縮唇呼吸。

呼吸肌鍛煉的主要目的是增強呼吸肌的肌力和耐力，可通過快走、慢跑、游泳、等運動來鍛煉呼吸功能。特異性呼吸肌鍛煉可通過增加呼吸負荷的方法，比如吹氣球、吹蠟燭、以及全身體操等方法。肺功能不好的人群可以定期進行呼吸功能的鍛煉。

| 鍛練呼吸功能的重要性

1、防治高血壓

高血壓是老年人的常見病癥，老年人常做深呼吸可以有效防治高血壓。

在一般呼吸的情況下，肺泡是只有一部分在工作當中的，其他則是處于靜止的狀態中。但是當我們開始深呼吸動作的時候，90%以上的肺泡都會被調動起來，而且通過深呼吸還可以產生比原來更多的前列腺素，讓更多的前列腺素進入血管，促進血管擴張，使血壓得到有效的下降。

2、減輕疼痛

對于許多老年人來說，他們的慢性疼痛源于一種稱為局部缺血的疾病，即身體某些部位的血流受到限制或減少。美國國家醫學圖書館報道的一項特別研究表明，呼吸對缺血患者非常重要。這項研究隨機選取了145名患有缺血性心臟病男性參與者做對比研究，研究結果顯示那些練習橫膈膜呼吸三個月以上的患者增加了重要器官的氧氣流量，這表明，每天的呼吸練習可以顯著幫助控制和緩解疼痛。

3、可預防、緩解疾病

慢性支氣管炎、肺氣腫、支氣管哮喘等被大家熟知的疾病，都是呼吸道系統慢性疾病，它們往往會對機體造成嚴重的傷害。長期堅持呼吸鍛煉能夠有效提高呼吸肌的收縮能力并使其恢復彈性，同時，胸部的擴張力及肺活量也會大大增加。

此外，60歲以上族群，容易發生不小心將口水或食物誤吸入氣管，導致嗆到甚至窒息的危險。鍛練呼吸肌，也有助于減少這樣的狀況。

| 鍛練呼吸肌的方式

1、胸式呼吸訓練

前置動作只需雙腳與肩同寬站立，背部打直即可。（如果會覺得不舒服或身體僵硬的話，坐在椅子上也可以）呼吸時注意力集中在胸部。

（1）首先需要將自己的腰部挺直，然后將自己的雙手輕輕放在胸口位置上面，讓手掌和胸口位置有一個輕度的接觸；

（2）在深呼吸的時候，將腹部向內側也就是脊柱的方面收緊，讓肋骨保持向內和向上位置進行擴散；

（3）將吸入的氣體用力呼出來，讓肋骨向下方部位進行內收；

（4）再一次吸氣，讓所有的空氣都能夠吸入到胸部位置上面，感覺其胸部區域在不停的擴張，但腹部位置依舊還是保持平坦。胸式呼吸可以盡快使空氣進入肺部，滿足身體的氧氣需求，促進身體的疲勞恢復。重復三次為一組，每完成一組訓練休息兩分鐘。

2、腹式呼吸訓練

（1）左手置于前胸，右手置于上腹部；

（2）鼻子緩慢吸氣，腹部鼓起，右手被抬高；

（3）呼氣時，腹部內陷，右手下降；過程中，左手沒有明顯起伏；全程盡可能用鼻子呼吸；每分鐘7-8次，練習15次。

這個鍛煉能增強腹肌張力，過程中膈肌上下移動可達5-10厘米，每下降1厘米可增加100毫升潮氣量（平靜呼吸時每次吸入或呼出的氣量）。吹氣球也是不錯的腹式呼吸方法。因氣球表面的張力可增加呼吸阻力，如果想將氣球吹起來，必須征集腹肌的力量。以手拿氣球，用鼻子吸氣，持續3-4秒，嘴呼氣，吹起氣球，持續5-8秒，停頓2-3秒；重復6-8次。

3、咳嗽訓練

兩腳開立與肩同寬，雙手重疊置于腹部，右手在上。

（1）深吸氣5次，屏氣2秒鐘；

（2）雙手向下用力，咳嗽；

（3）每天練習4次。

4、深呼吸訓練

（1）吸氣時，嘴巴關閉；呼氣時，可以適當放緩速度，延長呼氣時間；

（2）吸氣和呼氣的時間比約為1∶2或1∶3，比如吸氣2秒，呼氣6秒，持續15次。慢阻肺患者呼氣時可將嘴巴縮成“口哨”狀，程度可自行掌握，也可在面前15～20厘米處放一根蠟燭，呼氣時以火苗傾斜但不滅為宜。該方法可減慢呼吸頻率，增加肺通氣量、增加肺內氣體交換。

上述過程一定要深吸慢呼，呼吸與肢體動作正確配合。訓練時，不要過度憋氣、過度換氣。出現呼吸困難、胸痛、頭暈、視物不清時需及時停止。慢阻肺、心力衰竭患者進行相應訓練，可改善呼吸困難癥狀、提高肺功能。

| 生活中養成3個好習慣

除了以上的鍛煉動作外，平常也可以養成以下的習慣，達到鍛練呼吸肌的效果：

1、保持良好體態

呼吸肌在抬頭挺胸時也會被運用到，習慣駝背、拱背，也會影響呼吸順暢度。在日常生活中，隨時留意是否保持腰背挺直的姿勢。

2、大聲唱歌

朗讀、吟詩或是大聲唱歌，因為會需要拉長吸氣和吐氣的間隔，有助于練習深呼吸。

3、緩慢的深呼吸

意識到呼吸時空氣的進出，以緩慢的深呼吸，練習把肺里的空氣都擠壓出去的感覺。（圖片源自網絡）

作者 | 李愛萍出生于黑龍江省齊齊哈爾市，福州醫科大學畢業，擁有二十年護理經驗，國家二級護理師。食品衛生與營養學方面專家，擁有國家級營養師資質，科普愛好者。

來源: 科普吉林