作者：崔怡輝 注冊營養(yǎng)師 醫(yī)學碩士

審核：朱文麗 北京大學醫(yī)學部 教授、碩士生導師

辛苦了近10個月的準媽媽，在“晉升”為哺乳期的新媽媽以后都會發(fā)現(xiàn)，無論之前做了多少準備，真正面對“初來乍到”的新生兒時，還是會措手不及。

●哺乳期特點

哺乳期這個階段的關(guān)鍵詞就是母乳喂養(yǎng)，此時哺乳期媽媽們的營養(yǎng)需求比孕期還要高的原因有2個。

?新陳代謝率高：新媽媽們既要忙著喂飽嗷嗷待哺的孩子，又要保證自身的產(chǎn)后恢復，一般情況下，哺乳期的代謝率比非哺乳期高20%。

?泌乳的需要：新媽媽們在哺乳期的前6個月每天分泌600～800 ml的乳汁來喂養(yǎng)寶寶，乳汁的分泌導致對能量、優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、微量元素、DHA及水的需求均相應增加。

（圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載）

●哺乳期飲食建議

本來以為生完孩子就可以回歸“孕前自由吃喝模式”的媽媽們，為了確保乳汁的質(zhì)量和孩子的健康，還要繼續(xù)“忍耐”一段時間，在飲食攝入上需要“嚴謹”一些。

?多喝湯湯水水：哺乳期的媽媽應多喝水、多喝湯及粥等流質(zhì)食物，不僅可以及時補充自身因分泌乳汁而丟失的水分，還可以保證乳汁的質(zhì)量。雞湯、魚湯、豆腐湯、蔬菜湯都是不錯的選擇，制作時要注意少放鹽，避免放味精。

?多食優(yōu)質(zhì)蛋白：哺乳期媽媽蛋白質(zhì)的攝入要與孕晚期的水平保持一致，即每天需要多吃25 g左右的蛋白質(zhì)，并確保至少1/3以上為優(yōu)質(zhì)蛋白。

?攝入充足的維生素：多吃新鮮的蔬菜水果和相應增加維生素的攝入不但可以促進乳汁分泌，還有利于乳汁中營養(yǎng)成分的穩(wěn)定，滿足寶寶的營養(yǎng)需求。特別是水溶性維生素及維生素E。需要說明的是，水溶性維生素幾乎都可以自由通過乳腺，只要媽媽不缺乏水溶性維生素，寶寶的需要就能得到滿足。而脂溶性維生素中，維生素A僅能少量通過乳腺進入乳汁，而維生素D則幾乎不能通過乳腺，所以母乳喂養(yǎng)的寶寶，建議同時補充維生素A和維生素D的制劑，避免骨骼及免疫系統(tǒng)發(fā)育受影響。

?攝入充足的微量元素

◇鈣：哺乳期媽媽每天所需要的鈣為1000 mg。如果媽媽從飲食中攝取的鈣不足，人體為了維持乳汁中鈣的水平，就會利用母體骨骼中的鈣。如此一來，短期內(nèi)飲食缺鈣，雖不會影響母乳的鈣含量，但會對母體鈣的存量帶來不良影響，增加媽媽出現(xiàn)骨質(zhì)軟化的風險，出現(xiàn)腰酸腿痛、腿腳抽筋的癥狀，所以要及時補鈣。

◇鐵：哺乳期媽媽每天所需要鐵量為24 mg。媽媽補鐵，更多的是為了預防哺乳期間出現(xiàn)貧血，一日三餐應經(jīng)常吃一些紅肉類、動物內(nèi)臟等富含鐵的食物，偏愛素食的媽媽可以選擇服用專門補鐵的膳食補充劑，因為植物性食物中的鐵含量偏低，且不易吸收。需要特別說明的一點是，由于母乳中含鐵量低，無法滿足日漸長大的寶寶對鐵的需要量，因此，在能夠添加輔食的時候按時給寶寶補充鐵。

◇補充DHA：DHA是讓母子“雙贏”的營養(yǎng)素，對于媽媽來說，DHA可減少產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)生。對于寶寶來說，可促進大腦發(fā)育、提高智力及促進視神經(jīng)、視網(wǎng)膜的發(fā)育。母乳是寶寶攝取DHA的主要來源，媽媽可以適當多吃一些海產(chǎn)品、魚類、堅果類食物。

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●哺乳期不適合吃什么？

?刺激性食物：如辣椒、蒜、茴香、咖喱等辛辣的調(diào)味料，以及避免煙酒、咖啡。若媽媽出現(xiàn)口腔生瘡、便秘，寶寶則容易出現(xiàn)流口水、口腔炎等不適。

?容易引起“回奶”的食物：人參、韭菜、大麥茶及含麥芽多的飲料（麥乳精等）、生冷的食物。

?引發(fā)寶寶出現(xiàn)過敏癥狀的食物：每個寶寶的體質(zhì)不同，通過母乳導致寶寶過敏的食物種類也會不同。有的過敏是由海鮮類食物引起的，有的是由蛋類食物引起的，有的是由芒果等水果引起的。總之，媽媽如果發(fā)現(xiàn)寶寶發(fā)生了過敏，要先弄清楚引起過敏的食物是哪種。

來源: 中華醫(yī)學會

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