作者：崔怡輝 注冊營養師 醫學碩士

審核：朱文麗 北京大學醫學部 教授、碩士生導師

防衰老要經受得住“三大關”的考驗：體重、抗氧化、抗糖化。這里咱們重點聊聊抗氧化和抗糖化。

●抗氧化

簡單通俗地說，抗氧化是指人體在新陳代謝過程中產生的自由基，這些自由基不盡相同，但它們的化學結構中都存在著“配不上對”的電子，因此異常地活躍和不安分，如同駐扎在人體各部位的“小偷”，總是想方設法通過攻擊人體細胞，“偷盜”其他物質身上的電子，那些維持細胞結構和功能的蛋白質分子、脂質分子等都是它們“覬覦”的對象。色斑、曬斑、細紋、皺紋都和自由基的“興風作浪”脫不了干系。

人體有對抗自由基的“警察”防御系統，用于直接消滅這些“小偷”或間接消耗掉那些容易生成“小偷”的物質。防御系統除了要對付人體正常新陳代謝產生的自由基，還要對付生活環境中的自由基，如空氣污染、水污染、紫外線、殺蟲劑、農藥，以及不健康的行為習慣造成的自由基（如吸煙、熬夜、壓力、運動過度）。這么多的自由基，僅靠人體原本的那些抗氧化“警察”來消滅，能行嗎？答案當然是不行，無論是外用的護膚保養品，還是食物及保健品，都要查看是否有以下這些成分：維生素Ｃ、維生素Ｅ、β 胡蘿卜素、番茄紅素、花青素、輔酶Q10、硒、超氧化物歧化酶（SOD）、茶多酚等，這些具備抗氧化戰斗力的營養成分有利于人體抗氧化。

（圖庫版權圖片，不授權轉載）

●抗糖化

抗糖化在醫學界已被關注數年了，應用最廣的卻是在美容界。很多幫助肌膚“抗糖化”的護膚品消滅的是皮膚真皮層中的高糖化物質，從而保持肌膚的年輕態。說到這里，也許你有些困惑了，難道食物中的糖除了能令我們發胖，還能讓我們變老嗎？答案是肯定的。我先分享你一個名詞——糖化反應。

糖化反應最早由一個法國化學家發現，葡萄糖或果糖在高溫狀態下具有很高的黏性，可以使蛋白質凝結、變性（通俗一點說就是將蛋白質分子黏在一起，不讓它們好好發揮作用），產生褐色的物質。起初這一發現被廣泛應用在食品工業領域，用來生產食物香精，這些用來增添食物風味、美味的成分也成為威脅人類健康的“危險分子”。后來，智慧的科學家們會發現，人體內也存在著糖化反應。人們每天從食物中適度攝取碳水化合物來提供人體所需要的能量，但如果攝入過多，多余的糖就與體內的蛋白質結合，黏住它們，影響它們的功能（我稱之為被糖衣炮彈“俘虜”的蛋白質）。其中最容易受牽連的就是皮膚里的膠原蛋白、彈性蛋白，它們糖化、變性，導致皮膚會漸漸失去彈性，變得松弛、長皺紋、暗黃。

（圖庫版權圖片，不授權轉載）

如果糖化反應僅對皮膚外貌產生影響，那還不算可怕。最可怕的是，隨著人體新陳代謝的降低，糖化反應會增多，很多器官組織細胞都會受到攻擊，日積月累就會導致慢性病，如糖尿病、心血管疾病、骨質疏松、關節炎、阿爾茨海默病等。

表面上看著不相關的三件事情：超重、氧化、糖化，但它們對健康危害的最終指向性竟然是相當一致，雖然不致命，但是會影響生命質量和生活質量。體重超標可以減肥，自由基增多可以吃含抗氧化成分的食物或膳食補充劑。那生活中我們該如何抗糖化呢？辦“大事兒”需從“小事情”上著眼，從培養“小習慣”處入手。

?每天適量攝取碳水化合物，多選擇富含膳食纖維的復合型碳水化合物，少吃或不吃添加大量糖的精加工食品及油炸食物。

?有規律地運動，增加肌肉含量，不盲目節食，保持身體新陳代謝。

?改變一下吃飯的順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質類食物，最后再吃碳水化合物。

?學會釋放和舒緩壓力，保證充足的睡眠。

?做好抗氧化，減輕糖化反應對身體的危害。

壞消息是人體內的糖化反應會持續終身，與年齡無關。抗糖化可以從年輕時做起。好消息是所有看到這篇文章的女孩和男孩，現在開始就對抗糖化有所認識和關注了，或許徹底改變行為不能一時完成，但好習慣的培養可以從此時開始！

來源: 中華醫學會

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