作者：崔怡輝 注冊營養師 醫學碩士

審核：王軍波 北京大學醫學部 副教授、博士生導師

經常研究各種營養素，筆者很喜歡對各種營養素做一些擬人化的想象，為學習枯燥知識時增加一點樂趣。我想象著營養素各有個性，或許也可以有性別之分。例如，這篇里要講的維生素C。通常維生素C非常受女性的青睞，怎樣可以使皮膚更加白皙，怎樣減少皺紋和細紋，怎樣可以去除曬斑，想要達到這些效果，與維生素C密不可分。維生素C是女孩子貼心的“異性閨蜜”，用現在時髦的詞語來形容維生素C，它就像“暖男”。在維生素C的“暖男特質”中，女生最愛哪兩個呢？

●參與膠原蛋白的合成

女孩子們都知道，要想肌膚不松弛、不下垂，飽滿有彈性，要和“膠原蛋白”搞好關系。女性最怕聽到的就是“膠原蛋白流失”這6個字。維生素C能夠促進膠原蛋白合成。每天能攝入足量的優質蛋白和維生素C，就沒必要花更多的錢專門去補充膠原蛋白。除了合成皮膚中的膠原蛋白，維生素C還要為人體的骨骼、血管、韌帶、牙齦等部位的膠原蛋白做“貢獻”。因此要想讓骨骼柔韌、韌帶堅韌，血管壁有彈性，牙齦健康不出血，一定要吃富含維生素C的食物。

●阻斷黑色素，美白肌膚

如果你也想擁有白凈、健康的皮膚，后天的努力也相當重要。即使天生膚色白，后天也需要努力保養皮膚，否則也會逐漸出現斑斑點點，更甭想肌膚勝雪。如果天生膚色不白，也可以通過后天的努力去改善，即使不能“肌膚勝雪”，但也可以做到膚色健康、通透。

圖1 圖庫版權圖片，不授權轉載

皮膚的顏色主要取決于分布在皮膚中的黑色素細胞合成黑色素的能力，黑色素越多，皮膚就越黑。反之，黑色素越少，則皮膚越白皙。這些分布在皮膚基底層的黑色素細胞，在合成黑色素的過程中，必須依靠酪氨酸酶的催化作用，而維生素C就是酪氨酸酶的“勁敵”，這種酶碰到維生素C就會失去活性。如此一來，黑色素的合成就會被阻斷或減少。我相信大家明白上述的道理并不難，難的是要落實到行動。想讓自己的肌膚白凈起來，多吃富含維生素C的食物。再分享3個關于能確保吃對維生素C的小貼士。

圖2 圖庫版權圖片，不授權轉載

貼士1：新鮮的水果和蔬菜富含維生素C

大家注意，重點是新鮮的！維生素C的抗氧化能力很強，但它怕見光、怕日曬、怕熱，遇到水就溶在水里溜走了！所以蔬菜盡量要生吃，水果盡量要帶皮吃。洗菜的時候要先洗后切，如果實在想吃熱菜，青菜盡量旺火爆炒并快速出鍋?？偨Y一下就是食以鮮為貴，烹飪以簡單為貴，吃水果以帶皮為貴。

貼士2：維生素C是水溶性維生素，不能體內儲存，所以最好每天都吃

《中國居民膳食指南》推薦每天要吃上250 g瓜果和500 g蔬菜，能保證基本維生素C的攝入量。但是如果在一段時間內，你的身體對維生素C的消耗量增加，如熬夜加班、感冒發熱、劇烈運動等，僅依靠食物中的維生素C，可能不夠，應額外補充維生素C。

貼士3：教你記住一些富含維生素C的水果和蔬菜

段位1：每100 g維生素C含量在30～50 mg的水果和蔬菜，包括白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、莧菜、菜薹、豌豆、豇豆、蘿卜。

段位2：每100 g維生素C含量在50～100 mg的水果和蔬菜，包括青椒、桂圓、番茄、草莓、甘藍、黃瓜、柑橘、菜花。

段位3：每100 g維生素C含量＞100 mg的水果，包括鮮棗、沙棘、獼猴桃、柚子。

接下來，請根據自己的喜好和實際情況去選擇不同的水果和蔬菜吧。

來源: 中華醫學會

內容資源由項目單位提供