作者：崔怡輝 注冊營養師 醫學碩士

審核：王軍波 北京大學醫學部 副教授、博士生導師

對于碳水化合物這類供能營養素，我們可先將單糖和雙糖看作“簡單碳水化合物”，低聚糖和多糖看作“復雜碳水化合物”。

（圖庫版權圖片，不授權轉載）

“簡單碳水化合物”就是大家日常俗稱的糖，只含有1個或2個單糖，稱為單糖或雙糖。我們每天攝入的“簡單碳水化合物”一般來自2個途徑：一是食物中天然存在的糖，如水果中的葡萄糖、蜂蜜中的果糖、牛奶中的乳糖；二是各種添加糖，如廣泛、大量存在于碳酸飲料、餅干、巧克力等加工食品中的蔗糖、麥芽糖、果糖等。

“復雜碳水化合物”是指由多個單糖組成的碳水化合物，其中最被大家熟知的是淀粉和膳食纖維。大家對淀粉應該不會感到陌生，咱們天天吃的米、面等主食，根莖類蔬菜（如土豆、紅薯）及豆類中都含有豐富的淀粉。

從給身體供能的角度來說，“簡單碳水化合物”和“復雜碳水化合物”中的淀粉，在營養學上又被稱為“有效碳水化合物”，因為它能給身體提供能量；膳食纖維則被稱為“無效碳水化合物”，因為它不能給身體提供能量。

從營養價值的角度來說，雖然同樣都可以給身體供能，但“簡單碳水化合物”與淀粉的營養價值有很大差別。做人要簡單，但當吃飯選擇碳水化合物的時候，建議大家多選擇“復雜碳水化合物”。同時，膳食纖維不能為身體提供能量，并非意味它在營養價值上的“無能”，這類看似不被人體消化吸收的營養素，在維持人體腸道健康、血糖平穩、血脂正常等方面有著舉足輕重的營養地位。

無論是我們吃的餅、油條，還是水果、蛋糕，最終都會在消化系統中被分解為葡萄糖，進入血液，之后在胰島素的幫助下進入細胞，為身體各個組織器官提供能量。越是“簡單”的碳水化合物，身體消化吸收的時間越短，血糖升高的速度就越快，越不利于血糖的穩定。碳水化合物最重要的功能就是為身體提供能量。它的最終分解產物葡萄糖是體內大部分細胞首選的能量來源，尤其是作為指揮中樞大腦中的細胞，它完全依賴葡萄糖提供能量才能正常工作。

低血糖可引起頭暈目眩，甚至昏厥，醫生會給低血糖的患者輸入葡萄糖溶液。下次如果你突發低血糖，給你喝糖水、送糖塊的是真朋友；而拿肉給你的，不是“人品不夠格”，而是“營養素不夠格”。

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碳水化合物的供能除了高效、快速之外，還有一個重要特點，即對人體而言，它是“清潔”能源。因為碳水化合物的代謝產物只有二氧化碳和水，成分簡單，對人體的負擔小。相比脂肪和蛋白質的代謝產物，碳水化合物可以稱為“環保型”能量營養素。所以，一切拒絕碳水化合物的飲食方式都不值得被提倡。落實到如何吃碳水化合物，請牢牢記住下面3個原則。

?不要拒絕碳水化合物

三大產能營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）中，只有碳水化合物的供能“最接地氣”，最經濟實惠、最快速又最清潔，所以千萬別因為節食減肥，就“大腦一熱”地立即把碳水化合物給去掉。

用碳水化合物供能，還能為人體節約蛋白質。蛋白質多重要啊！絕對不能讓它去做提供能量這么簡單的工作，而是“把好鋼用在刀刃上”，讓蛋白質去發揮更重要的營養價值。如果完全不攝入碳水化合物，身體會用蛋白質來提供能量，產生很多代謝廢物，這樣就沒有足夠的蛋白質來幫你合成新的細胞、增長肌肉了。

?遠離“簡單碳水化合物”

少吃糖，特別是少吃那些添加了精制糖的面包、糕點、飲料等精加工食品。

?親近“復雜碳水化合物”

多吃富含膳食纖維的全麥面、糙米、雜糧、豆類、蔬菜和水果。

總之，選擇碳水化合物，越復雜越健康！

來源: 中華醫學會

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