作者：崔怡輝 注冊營養師 醫學碩士

審核：王軍波 北京大學醫學部 副教授、博士生導師

在列舉優質蛋白的入選標準之前，簡單介紹一下構成蛋白質的基本單位——氨基酸。如果說社會的基本單位是一個個家庭，人體的基本單位就是一個個細胞，那么蛋白質的基本單位就是一個個氨基酸。

（圖庫版權圖片，不授權轉載）

大家都知道，我們吃下的蛋白質不是被身體原封不動地利用，例如，吃下的雞胸肉不會直接變成你的胸肌；吃下的豬心也不能彌補失戀后粉碎的心。

（圖庫版權圖片，不授權轉載）

那么食物中的蛋白質是如何被人體利用的呢？

簡單說，食物蛋白質在胃腸道中被分解為氨基酸，這些氨基酸作為原材料，通過血液這個“快遞系統”被精準送到全身各處的組織細胞中，在那里的“生產線”上重新組裝合成人體內的蛋白質后，才能發揮其重要作用。有一個形象的比喻——蛋白質是各色各樣的珠子串成的一條鏈子，而每一顆珠子都是一個氨基酸。食物中的“蛋白質珠鏈”進入人體這個大加工廠后，先在消化車間把珠子（即氨基酸）拆散，再運輸到不同的制造車間（即細胞），根據人體的需要串成大小和排列順序各異的新鏈子（即蛋白質）。不同顏色或形狀的珠子，代表不同種類的氨基酸。構成人體內蛋白質的氨基酸有多少種呢？答案是20種。雖然數字聽起來不是很多，但如果用這20種氨基酸進行不同的排列組合，那產生的“蛋白質珠鏈”的種類就非常多了。

（圖庫版權圖片，不授權轉載）

含蛋白質的食物要符合下面2個標準才能入選優質蛋白。

標準1：必需氨基酸的種類要齊全

如前所述，合成人體蛋白的氨基酸總共需要20種，它們通過不同的排列組合可形成多達十萬種不同的蛋白質。在這20種氨基酸中，有8種氨基酸是人體內細胞無法合成的，必須依靠“進口”，即必須通過外界食物來供給，我們稱之為必需氨基酸。如果一種蛋白質要想登上“優質蛋白”的排行榜，就必須同時具備這8種必需氨基酸，缺少任何一種必需氨基酸都不能“上榜”。以上述條件作為入選標準，牛奶、雞蛋、肉類、魚類及豆類均可以上榜。

（圖庫版權圖片，不授權轉載）

標準2：必需氨基酸的構成比要合理

不同食物來源的蛋白質，即使同時含有8種必需氨基酸，其營養價值也不一樣。要想成為優質蛋白，僅靠種類齊全還不夠，其構成比還必須合理。必需氨基酸構成比合理是指這些食物必需氨基酸的構成比要盡可能接近人體內蛋白質必需氨基酸的構成比。兩者的構成比越接近，說明這種蛋白質越容易被人體吸收和利用，這種食物才能被選為優質蛋白。

按照這個標準來衡量，雞蛋、牛奶，肉類、魚類等動物蛋白及豆類依然可以上榜。通過上述內容不難發現，動物性食物更容易成為優質蛋白。這并不奇怪，畢竟從進化的角度來看，人類和動物更接近。那么，新的問題出現了，素食者該怎樣補充蛋白質？難道素食者就沒有辦法獲取優質蛋白嗎？

在“肉食動物”眼中吃“草”的素食者，一樣可以成為出色的藝術家、畫家、數學家和運動員。因為素食者同樣可以獲得優質蛋白，他們的身體功能并不遜色于吃肉的人群。一項美國國家食品營養協會的結論指出“素食完全可以提供人體對蛋白質及所有必需氨基酸的需求，甚至可能提高人類健康水平”。

你此時是否已經發現一個問題，不是說絕大部分植物蛋白都缺乏一種或多種必需氨基酸嗎？那素食者又是怎樣獲得優質蛋白的？答案很簡單，即通過“蛋白質氨基酸的互補作用”的原理來實現。例如，我們常吃的大米缺少賴氨酸，但富含蛋氨酸，而豆類食物剛好相反，富含賴氨酸，缺少蛋氨酸。所以，只要我們養成在蒸米飯、熬米粥的時候加一把豆類進去的好習慣，正好互相補充了這兩種食物間缺少的必需氨基酸。中國很多傳統食物，如豆包、八寶飯等都是氨基酸互補的食物。

作為素食者，在一日三餐的飲食搭配上，只要經常記著蛋白質氨基酸之間的互補作用，攝入優質蛋白就不是難事。

來源: 中華醫學會

內容資源由項目單位提供